Является ли один прием пищи в день безопасным и эффективным способом похудеть?

Обзор

Один прием пищи в день - это практика, которой многие люди клянутся, чтобы похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Диета с однократным приемом пищи в день также называется OMAD.

Хотя состав и время приема пищи будут варьироваться в зависимости от личных предпочтений, люди, соблюдающие диету OMAD, обычно ограничивают потребление калорий до нормы. разовое питание или короткий промежуток времени.

Потенциальная польза от OMAD для здоровья в первую очередь связана с голоданием - ограничением потребления калорий в течение определенного периода времени - и ограничением калорий в целом.

Как это работает

Существует множество видов интервального голодания и множество способов применения OMAD.

Примеры включают однократный прием пищи и голодание до конца дня или однократный прием пищи и употребление ограниченного количества пищи во время голодания.

Этот тип диеты создает дефицит калорий, что может привести к потере веса.

Другие преимущества для здоровья, связанные с голоданием, включают возможность снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижения уровня сахара в крови и уменьшения воспаления (1).

Однако по сравнению с другими режимами голодания, такими как поскольку метод 16/8 включает 8-часовые окна приема пищи и 16-часовые окна голодания, прием пищи только один раз в день является одним из самых крайних методов прерывистого голодания.

Несколько популярных диет поощряют это. прием пищи один раз в день. Например, соблюдая диету воина, человек ест один раз в день, переключаясь между длительными периодами голодания и короткими периодами потребления энергии.

Большинство людей, следующих за OMAD, предпочитают только ужин, хотя другие выбирают завтрак или обед в качестве единственного приема пищи. Некоторые версии этого режима питания позволяют перекусить или два в дополнение к одному приему пищи.

Однако некоторые энтузиасты OMAD не потребляют ничего, содержащего калории, во время периода голодания, а потребляют калории только во время выбранного ими приема пищи, которое обычно длится около часа.

Снижение веса
Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит энергии.
Вы можете сделать это, увеличив количество сжигаемых калорий или уменьшив количество потребляемых калорий. Ограничение калорий, как бы вы этого ни добились, приведет к потере жира.
Люди, использующие метод OMAD, скорее всего, сбросят вес просто потому, что потребляют меньше калорий, чем обычно, при обычном питании.
Например, исследование с участием здоровых взрослых показало, что ограничение потребления калорий до 4 часов в вечернее время привело к значительно большей потере жира, чем при трехразовом приеме пищи в течение дня (2).
Исследования также показали, что прерывистое голодание, в том числе длительное голодание, такое как OMAD, может привести к потере веса.
Однако он не кажется более эффективным, чем традиционные методы ограничения калорий, такие как снижение потребления калорий при каждом приеме пищи (3).
Анализ, включавший 50 660 калорий. люди показали, что у тех, кто ел 1 или 2 раза в день, индекс массы тела (ИМТ) ежегодно снижался по сравнению с теми, кто ел 3 раза в день.
Исследование также показало, что ночное голодание продолжительностью 18 или более часов было связано со снижением массы тела по сравнению с более короткими периодами голодания (4).
Однако эти преимущества потери веса являются связанных с прерывистым голоданием в целом, а не только с OMAD.
Кроме того, экстремальные методы голодания, такие как OMAD, могут иметь побочные эффекты, которые следует учитывать людям, такие как усиление голода и проблемные метаболические изменения (5).

Преимущества

Помимо потери веса, исследования связывают голодание с рядом других преимуществ для здоровья. Например, голодание может помочь снизить уровень сахара в крови и некоторые факторы риска сердечных заболеваний, включая «плохой» холестерин ЛПНП (6, 7).

Пост также был связан со снижением маркеров воспаления, включая C- реактивный белок (6).

Кроме того, голодание может дать уникальные преимущества для здоровья нервной системы. Согласно исследованиям на животных (8, 9), он может замедлять нейродегенерацию и способствовать долголетию.

Однако, хотя эти потенциальные преимущества являются многообещающими, важно отметить, что эти преимущества связаны с голоданием в целом, а не с OMAD в частности.

Фактически, некоторые исследования показывают, что модель OMAD может быть более вредной для здоровья, чем другие, менее ограничительные методы голодания (2, 10, 11).

Недостатки

Хотя исследования связывают голодание и ограничение калорий с целым рядом преимуществ для здоровья, некоторые данные свидетельствуют о том, что чрезмерное ограничение - которое может включать только один прием пищи в день - может принести больше вреда, чем пользы.

Например, исследования показывают, что это крайнее ограничение может привести к увеличению общего и «плохого» холестерина ЛПНП и более высокому уровню артериального давления по сравнению с нормальным режимом питания или менее экстремальными методами голодания (2).

Другие исследования показали, что один прием пищи в день может повысить уровень сахара в крови натощак, замедлить реакцию организма на инсулин и повысить уровень стимулирующего аппетит гормона грелина по сравнению с трехразовым приемом пищи.

Это может привести к сильному голоду (10).

Более того, ограничение калорий одним приемом пищи в день может увеличить вероятность гипогликемии или низкого уровня сахара в крови, особенно у людей с сахарный диабет 2 типа (11).

Помимо этих потенциальных побочных эффектов, один прием пищи в день может вызвать симптомы, включая (12):

тошноту
головокружение
раздражительность
низкая энергия
запор

Диета OMAD также не подходит для многих группы людей, включая беременных или кормящих грудью, детей и подростков, пожилых людей и людей с расстройствами пищевого поведения.

Ограничение потребления одним приемом пищи в день также может привести к расстройствам пищевого поведения и повлиять на его общественной жизни, и большинству людей будет чрезвычайно трудно придерживаться ее.

Более того, может быть очень трудно получить достаточно питательных веществ за один прием пищи. Это может привести к дефициту питательных веществ, что может негативно сказаться на вашем здоровье и привести к серьезным рискам.

Наконец, некоторые люди, соблюдающие диету OMAD, будут злоупотреблять высококалорийной пищей с высокой степенью переработки, например фастфудом. , пицца, пончики и мороженое во время одного приема пищи.

Хотя эти продукты могут вписаться в сбалансированный образ жизни, употребление исключительно продуктов с высоким содержанием сахара и других вредных для здоровья ингредиентов в долгосрочной перспективе отрицательно скажется на вашем здоровье.

В целом, хотя есть преимущества, связанные с голоданием и ограничением калорий, исследования показали, что употребление двух или трех приемов пищи в день, вероятно, является лучшим вариантом для общего состояния здоровья, чем один прием пищи в день (5).

Продукты, которые следует есть и которых следует избегать

Независимо от того, какой тип питания вы выберете, вы должны потреблять в основном цельные, богатые питательными веществами продукты.

Хотя большинство специалистов в области здравоохранения не рекомендуют есть только один раз в день, если вы все же выберете такой режим питания, важно убедиться, что вы потребляете разнообразные питательные продукты, в том числе:

фрукты, такие как ягоды, цитрусовые и бананы;
овощи, такие как капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа и перец;
крахмалистые овощи и зерна, такие как сладкий картофель, мускатная тыква, овес, киноа и ячмень.
полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и несладкий кокос.
бобовые, такие как горох, нут, чечевица, и черные бобы.
семена, орехи и ореховое масло, такие как кешью, орехи макадамия, миндаль и семена тыквы.
альтернативные молочные и растительные продукты, несладкий йогурт, кокосовое молоко и молоко кешью.
источники белка, такие как курица, рыба, тофу и яйца.

Ограничьте употребление продуктов с высокой степенью обработки, таких как:

фаст-фуд
сладкая выпечка
белый хлеб
сладкие злаки
газированные напитки
чипсы

Эти продукты обладают низкой питательной ценностью, и их слишком частое употребление может привести к увеличению веса и повышенный риск заболевания (13).

Во время периода голодания диета OMAD требует, чтобы люди сводили потребление калорий к минимуму.

В строгой диете OMAD это означает полное ограничение калорий. Вы по-прежнему можете пить воду и другие некалорийные напитки во время голодания.

Другие предпочитают есть низкокалорийные закуски с высоким содержанием белка в течение дня, например:

яичные белки
курицу
тунец

Опять же, большинство медицинских работников не рекомендуют есть только один раз в день, поскольку это может нанести вред здоровью в целом.

Если вы планируете попробовать этот режим питания, перед тем, как начать, проконсультируйтесь с доверенным врачом.

Примерное меню

Один прием пищи в день - это Маловероятно, что вы получите калории и питательные вещества, необходимые вашему организму, если не будете тщательно спланированы. Если вы решите поесть в течение более длительного периода времени, это поможет вам увеличить потребление питательных веществ.

Если вы все же решите попробовать есть один раз в день, вам, вероятно, не стоит делать это 7 дней в неделю.

Большинство людей следуют схеме OMAD несколько дней в неделю, циклически сочетая ее с обычным режимом питания или менее ограничительным прерывистым режимом голодания, например методом 16/8.

Если Принимая пищу один раз в день, старайтесь, чтобы еда была как можно более насыщенной питательными веществами. Эти блюда должны содержать не менее 1200 калорий, что может быть затруднительно для некоторых людей в течение обычного периода приема пищи.

Если вам сложно получить достаточно калорий за один прием пищи, подумайте об увеличении периода приема пищи на час или около того и разделите вашу еду на два небольших приема пищи. Это поможет вам получить достаточно питательных веществ и калорий, не чувствуя при этом чрезмерного насыщения.

Вот несколько идей полноценного питания, которые могут содержать более 1200 калорий, если размер порций достаточно большой:

Запеченный цыпленок с пюре из сладкого картофеля, заправленный маслом и жареной брокколи с оливковое масло, а затем жирный греческий йогурт с ягодами, орехами, семенами и медом.
Жареный лосось, покрытый гуакамоле, коричневым рисом и салатом из черной фасоли и жареными бананами, а затем фрукты, подаваемые с ореховым маслом, семенами конопли и кокосовой стружкой.
Яичный омлет с козьим сыром, авокадо и овощами-гриль, приготовленными на кокосовом масле, с хрустящими дольками запеченного картофеля, за которым следует фруктовая сторона, обмакнутая в темный шоколад и взбитые сливки.

Как видите, каждый прием пищи должен учитывать все группы продуктов и включать:

углеводы
жиры
белки

В день съедать 1200 калорий - это общий минимум. Большинству взрослых нужно гораздо больше, чтобы поддерживать свой вес.

Имейте в виду, что такой способ питания намного сложнее для тех, кто придерживается определенных диетических схем, таких как веганские диеты или диеты с низким содержанием жиров, из-за большого количества людей. калорий, которые должны уместиться на один прием пищи.

В целом, пытаться втиснуть все ваши потребности в калориях в один прием пищи не обязательно, независимо от вашей цели в отношении здоровья. Этот режим питания также не является рациональным или практичным для большинства людей.

Итог

Один прием пищи в день может быть популярным способом похудеть, но, скорее всего, это плохая идея. для общего состояния здоровья.

Хотя голодание в целом, включая длительное голодание, может принести пользу здоровью по разным причинам, люди могут достичь той же пользы для здоровья, используя гораздо более устойчивые методы.

Более рациональные диеты включают прерывистое голодание 16/8 или простое соблюдение здоровой низкокалорийной диеты, если вы в настоящее время едите в избытке и хотите способствовать снижению веса.

Большинство поставщиков медицинских услуг не рекомендуют диету OMAD из-за их экстремального характера.

Люди могут улучшить общее состояние здоровья с помощью более экологичных методов.