Рекомендуется ли валик из пеноматериала для облегчения натяжения тугой IT-ленты?

Минусы пенного валика
Плюсы пенного валика
Другие методы лечения
Растяжки
Профилактика
Причины
Когда стоит увидеть профессионалов
Вывод

Подвздошно-большеберцовая полоса (IT-полоса или ITB) - это толстая полоса соединительной ткани, которая проходит в продольном направлении по внешней стороне вашей ноги. Он начинается от бедра и продолжается до колена и берцовой кости. Бандаж IT обеспечивает стабильность и подвижность колена, а также укрепляет и защищает боковую часть бедра.

Он также помогает при вращении бедра, разгибании и боковых движениях. Группа IT становится тугой из-за чрезмерного использования, повторяющихся движений и мышечной слабости. Вы можете почувствовать стеснение в бедре, бедре и колене.

Есть некоторые споры о том, как лучше всего уменьшить натяжение IT-ленты и следует ли использовать для этого валик из поролона. Читайте дальше, чтобы узнать о плюсах и минусах использования поролонового валика для облегчения натяжения IT-ленты, а также о некоторых других вариантах лечения.

Почему валик из поролона не идеален для IT-группы?

Хотя часто рекомендуется использовать валик из поролона, чтобы ослабить пояс IT, возможно, это не лучший вариант. Вместо этого вы можете сосредоточиться на снятии напряжения в мышцах бедер и ног. Это включает в себя растягивающую мышцу широкой фасции, которая находится на внешней стороне бедра.

Если у вас много стеснения внутри или вокруг ИТ-бандажа, катание с пеной может быть чрезвычайно болезненным и может даже вызвать больше дискомфорт. Это особенно вероятно, если вы сделаете это неправильно. Кроме того, это может быть не так эффективно.

Более раннее исследование, проведенное в 2010 году, показало, что растяжения IT-полосы почти не влияют на длину IT-полосы. Это исследование рекомендует рассмотреть другие варианты лечения при устранении натяжения IT-ремешка.

Исследования, проведенные в 2019 году, показали, что пенопласт не особенно эффективен для повышения производительности и восстановления. В некоторых случаях это было более полезно. Например, катание с пеной перед тренировкой показало кратковременное улучшение гибкости без ущерба для работы мышц.

В целом, исследования показывают, что катание с пеной может быть полезным перед тренировкой, а не в качестве варианта восстановления.

Когда может помочь поролоновый валик

Поролоновый валик может быть хорошим вариантом, если у вас есть небольшая герметичность в области IT-браслета. Перед тем как приступить к работе с пеной, сверните IT-браслет, раскатайте ягодицы, бедра и квадрицепсы. Затем поработайте подколенные сухожилия и икры.

Вот несколько советов по правильному использованию поролонового валика:

Слегка надавливайте.
Выберите поролоновый валик с мягкой поверхностью.
Используйте другие части тела, чтобы поддерживать вес вашего тела.
Двигайтесь медленно.
Переверните небольшой участок за один раз.
Используйте коврик для амортизации.
Избегайте участков, которые не скатываются плавно.

Что еще ты умеешь?

Когда вы испытываете боль, болезненность или стеснение в своем ИТ-браслете, вы должны как можно больше отдыхать и делать перерыв в любой деятельности, которая вызывает дискомфорт. Дайте вашему телу шанс полностью вылечиться.

Вот несколько способов избавиться от тугой ИТ-повязки:

нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП);
пакет со льдом или грелка по 15 минут несколько раз в день.
растяжки
иглоукалывание
спортивный массаж
расслабляющий миофасциальный массаж
самомассаж, чтобы нанести растирание мышц или эфирные масла.

Попробовать растяжку

Вы не можете растянуть или удлинить реальный IT-браслет из-за его толстая, суровая натура. Однако вы можете расслабить близлежащие мышцы, в том числе бедра и ноги. Делайте упражнения на растяжку и укрепление мышц бедер и ног. Во время упражнений всегда разминайтесь и остывайтесь.

Вот несколько растяжек и упражнений, чтобы начать. Делайте это не реже трех раз в неделю.

Раскладушки

Лягте на бок так, чтобы пораженная нога была сверху.
Сложите согнутые колени и используйте нижнюю руку для поддержки головы.
Держите ноги вместе и задействуйте основные мышцы, когда поднимаете верхнее колено.
Медленно опустите колено в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Сделайте противоположную сторону.

Скрещивание лодыжки стоя, наклон вперед

Встаньте, скрестив правую лодыжку впереди левой, слегка согнув колени.
Согните бедра на шарнире, чтобы согнуться вперед, положив руки на пол или блок.
Отведите правую ногу назад, а левую - вперед.
Задержитесь от 20 секунд до 1 минуты.
Затем сделайте противоположную сторону.
Повторить 2–3 раза.

Четвертая фигура

Лягте на спину, поставив левую ногу на пол рядом с бедром.
Согните правое колено и прижмите лодыжку к нижней части левого бедра.
Сложите пальцы вокруг левого бедра и подтяните бедро к груди.
Удерживайте это положение от 20 секунд до 1 минуты.
Затем сделайте противоположную сторону.
Повторить от 1 до 3 раз.

Сможете ли вы предотвратить сжатие ИТ-группы?

Есть несколько способов предотвратить натяжение IT-ленты. Убедитесь, что вы не тренируетесь слишком усердно и не выходите за рамки своих возможностей, особенно если зажившая травма начинает возвращаться.

Отдыхайте между тренировками, чтобы дать мышцам время на восстановление. Уравновешивайте высокоэффективные занятия упражнениями с низким уровнем воздействия, такими как йога, плавание или тай-чи. Каждый день делайте какие-нибудь упражнения на растяжку, а во время упражнений всегда согревайтесь и остываетесь.

Соблюдайте здоровую диету и избегайте обезвоживания, особенно в активные дни.

Что вызывает тугую ИТ-группу?

IT-браслет может стать тугим из-за повторяющихся движений, напряженных мышц и слабых стабилизаторов бедра. Воспаление и раздражение также распространены, особенно среди людей, которые регулярно тренируются.

Узкие IT-ленты широко распространены среди велосипедистов, бегунов и штангистов. Они также распространены среди баскетболистов и футболистов. Плотный IT-диапазон также возникает в результате таких действий, как ходьба вверх и вниз по лестнице или холмам.

Другие причины тугой IT-повязки включают:

напряженные или слабые мышцы бедра, ягодиц или брюшного пресса.
мышечная слабость, дисбаланс или негибкость
длительное сидение, особенно с согнутыми коленями.
артрит коленного сустава.
нога неравной длины.
искривление ног.
использование неправильной техники или техники при тренировке.
ношение неподходящей обуви.
тренировка без разминки и остывания.

Когда говорить с профессионалом

Поговорите с физиотерапевтом, если у вас возникла внезапная, сильная или продолжительная боль или стеснение в ИТ-ремешке, или если вы пытались ослабить натяжение ИТ-ремешка самостоятельно, но не видели никаких улучшений.

Физиотерапевт может помочь вам определить причину вашего дискомфорта, который может включать анатомический дисбаланс.

Он может показать вам соответствующие упражнения для снятия напряжения, увеличения силы и гибкости , особенно если напряжение в вашем IT-поясе связано с тем, как вы используете другие мышцы. Также они научат вас правильно выполнять упражнения, используя правильную форму и технику.

Физиотерапевт также может помочь вам отслеживать ваши успехи и при необходимости вносить коррективы в план тренировок. Если вы решили использовать поролоновый валик, сделайте это под руководством физиотерапевта. Они могут научить вас, как правильно выполнять упражнения и использовать необходимое давление.

Итог

Если у вас тугая IT-лента, важно посмотреть на основные причины так что вы можете относиться к нему должным образом. Делайте растяжки и упражнения для наращивания и поддержания мышечной силы и гибкости, чтобы поддерживать ваши повседневные и спортивные движения.

Это особенно важно, если вы повторяете движения и чувствуете боль или стеснение. Не заставляйте себя слишком сильно, при необходимости делайте перерыв и обратитесь к физиотерапевту, если вам нужны дополнительные рекомендации.