Я страдаю от панических атак в тренажерном зале - вот что помогает мне преодолеть беспокойство

Исследования показывают, что упражнения - одно из лучших средств от беспокойства. На самом деле было обнаружено, что он почти так же эффективен, как и прозак, в успокаивании сенсорной нервной системы, выработке гормонов хорошего самочувствия, снижении частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, повышении уверенности и снижении чувствительности к симптомам тревоги. Но, как ни жестоко, тренировки также могут быть важным спусковым крючком. Неглубокое дыхание, учащенный пульс, давление в груди, потливость, даже легкая тошнота - все это естественные последствия напряжения; и они также являются симптомами панических атак. Для меня и 3,3 миллиона американцев, страдающих паническим расстройством, ощущения от физических упражнений могут плавно трансформироваться в полноценный ужас.

Я любил тренажерные залы с тех пор, как был старшеклассником, избавляясь от стресса, связанного с SAT и общения. драма на эллиптических машинах. На протяжении всей своей взрослой жизни я боролась с проблемами кардио-кикбоксинга и тренировалась в силе, чтобы стать уверенной в себе и защищающей себя женщиной. Но в периоды, когда я испытываю повышенное беспокойство, тренировка может перейти от расслабляющей до ужасающей за считанные секунды.

Миндалевидное тело, древняя структура в среднем мозге, испускает гормоны, чтобы ускорить сердечный ритм, высвободить адреналин, и большие мышцы готовы к действию. Миндалевидное тело и надпочечники предназначены для преодоления когнитивных функций и реагирования быстрее, чем логическая лобная кора, поэтому в ту секунду, когда у меня появляется тревожная мысль или чувство, меня наводняют химические вещества, которые заставляют мое тело бороться или бежать.

Мои зрачки расширяются, чтобы я мог лучше определять опасность, из-за чего флуоресцентные лампы в спортзале выглядят яркими, а люди вокруг меня кажутся нереальными. Кровь отводится от моих конечностей к сердцу (так что, если меня порежут, я не истеку кровью до смерти) и к моим крупным мышцам (бицепсам, квадрицепсам), подготавливая их к действию.

Это перераспределение кровь в моем теле заставляет меня чувствовать слабость, а также жуткое ощущение нереальности и сенсорной подавленности. Мои пальцы рук и ног гудят от недостатка кровообращения, а губы и лицо бледнеют. Видеть мое лицо таким белым и истощенным в зеркалах от пола до потолка меня пугает. Я чувствую надвигающуюся гибель, опускающееся черное облако. Головокружение и дрожь, у меня пересохло во рту, в животе спазмы, ноги дрожат, я хватаю бутылку с водой и ключи и бегу из спортзала.

Моя сверхактивная нервная система дала бы мне огромное преимущество для выживания во времена палеолита. . Но теперь от этого у меня перехватывает дыхание и я в ужасе в роскошном тренажерном зале, где не с чем бороться, кроме серии собственных отражений в ряду безупречных зеркал.

Когда меня охватывает паника, я избегаю тренажерного зала и тренировок на месяцы или на год. У людей с паническим расстройством часто развивается агорафобия, страх и избегание действий и мест, которые могут вызвать панику. Во время острого беспокойства я не могу пойти на работу, в магазин или водить машину. В худшие дни я даже не могу встать с постели - просто зайти на кухню может спровоцировать разрушительную атаку. Мне не раз приходилось ползать, дрожа, возвращаться в свою комнату.

Одним из наиболее разрекламированных преимуществ упражнений является высвобождение эндорфинов - обезболивающих химических веществ, которые могут вызвать чувство эйфории и расслабления. . Более того, упражнения повышают уровень белка, называемого нейротрофическим фактором мозга, который восстанавливает клетки мозга, повреждаемые стрессом и депрессией. Количество эндоканнабиноидов, подобных опиатам, также увеличивается.

Но во время тренировки уровень гормона стресса кортизола может повышаться, потому что физическая нагрузка активирует симпатическую нервную систему. Люди, страдающие паническим расстройством, чрезмерно настроены на любое повышение уровня гормонов стресса и возбуждение симпатической нервной системы. На самом деле они интерпретируют эти изменения в организме как опасные, ведущие к увеличению кортизола, адреналина и возбуждению нервной системы. Этот цикл нарастания возбуждения и гормонов стресса может очень быстро привести к панической атаке.

Как ни странно, в долгосрочной перспективе упражнения связаны с более низким уровнем кортизола и возбуждением нервной системы в целом. Так что, если человек, находящийся в панике, может терпеть временное усиление симптомов тревоги во время и сразу после упражнений, со временем он ощутит чистое снижение уровня гормонов стресса и возбуждения нервной системы, а также большее спокойствие.

Национальный институт Департамента психического здоровья (NIMH) обнаружил, что регулярные аэробные упражнения снижают реактивность как симпатической нервной системы, так и оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (еще одна система реакции организма на стресс). NIMH также представляет доказательства того, что регулярные аэробные упражнения влияют на мозг так же, как и противотревожные препараты, такие как СИОЗС. Физические упражнения также могут успокоить миндалевидное тело, стабилизировать сон и аппетит и повысить уровень ГАМК, успокаивающего нейромедиатора, который часто естественным образом находится на низком уровне в мозгу людей с тревогой.

Поскольку нормальные побочные эффекты упражнений имитируют физическое переживание паники, тренировки также могут помочь снизить чувствительность пациентов к физическим симптомам тревоги и паники. Другими словами, если вы можете переносить потоотделение, учащенное сердцебиение, напряжение мышц и учащенное дыхание во время упражнений, вы также можете научиться переносить эти ощущения, когда они возникают из-за беспокойства. Это похоже на экспозиционную терапию, которая постепенно подвергает человека тому, чего он боится, способами, которые не представляют для него серьезной угрозы. Повторяющееся воздействие в конечном итоге приведет к большей терпимости и меньшему страху.

Легче сказать, чем сделать. Большинство людей могут запрыгнуть на беговую дорожку, и если их сердце колотится, они распознают это как знак того, что они много работают. У тревожных и склонных к панике учащенное сердцебиение и тяжелое дыхание вызывают беспокойство, затем образы, затем уверенность в сердечном приступе, обмороке или падении замертво - и эти страшные мысли отключаются от надпочечников, быстро переходя в паническую атаку. p>

В экспозиционной терапии вы сталкиваетесь с тем, что вызывает у вас тревогу, маленькими, простыми шагами, имея при этом план безопасности. Я вернулся к упражнениям, увеличив частоту пульса на короткие периоды. Однажды я энергично обошел квартал. В следующий раз я пробежал пять минут на своем заднем дворе. Когда я решился вернуться в спортзал, я делал это в течение 10, а затем 15 минут за раз, контролируя уровень нагрузки. Когда тревога усилилась, я отвлекся успокаивающим плейлистом, ледяной водой или закуской. Если я чувствовал себя на грани паники, я выходил на улицу, шагал, дышал и возвращался, хотя бы еще на пять минут.

Я начинал ходить в Барре, который укрепляет и утомляет, но не аэробный, поэтому мой пульс оставался обнадеживающе низким, и я мог контролировать свое напряжение. Мой учитель напомнил нам, что упражнения должны вызывать дискомфорт, поэтому мы становимся сильнее. «Освободись от дискомфорта!» она аплодировала в микрофон, прикрепленный к ее розовому спортивному бюстгальтеру, в то время как наши ноги дрожали при приседаниях и выпадах.

Это был отличный совет для нас в классе, а также для всех, кто паниковал. Мне нужно было научиться противостоять посланиям ужаса и страха, создаваемым моим телом, и тем, что приступы паники, какими бы ужасными они ни были, были естественными, пусть и ошибочными, попытками моего тела к самосохранению. Мне нужно было понять, что дрожание моего тела было нормальным и ожидаемым результатом упражнений, а не признаком надвигающегося сердечного приступа или психического коллапса.

Эти чувства меня не убили. Они не вызовут безумия или непоправимого ущерба. Они не имели в виду, что мне действительно нужно бежать туда, где я был. Они пройдут, как мышечная усталость при подъеме тяжестей и учащенное дыхание при беге или панике.

Беспокойство и паника стоили мне очень дорого - отношений, работы, путешествий, сна, зарплаты, отпуска и т. Д. . По крайней мере, теперь, чтобы справиться с этой суровой реальностью, я могу потренироваться в спортзале.