Как подготовиться к марафону за 20 недель

Для всех уровней
Для начинающих
Для бегунов среднего уровня
Для продвинутых бегунов
Советы по тренировкам
Питание
Когда отдыхать
Когда говорить с профессионалом
Еда на вынос

Бегущий марафон , что составляет 26,2 мили, является достижимым достижением, но оно требует подготовки, чтобы обеспечить безопасность и добиться максимальных результатов. Ваша тренировка может зависеть от ваших целей и других факторов, таких как ваш возраст, пол и физическая подготовка.

Чтобы подготовиться к марафону, полезно составить программу тренировок, которая предполагает постепенное наращивание пробега, силы и выносливости, и следовать ей. Подготовка к марафону за 20 недель, что составляет примерно 4,5 месяца, дает вам достаточно времени, чтобы подготовиться.

В этой статье вы узнаете, как подготовиться к марафону за 20 недель, независимо от того, являетесь ли вы бегуном новичка, среднего или продвинутого уровня.

Для всех уровней

В соответствии со следующими планами тренировок выполняйте легкие и длинные пробежки в удобном и устойчивом темпе. По крайней мере, в один из дней легкого бега делайте какой-нибудь тип тренировки в гору, на скорость или интервальную тренировку.

Вы также можете бегать в темпе полумарафона или марафона, который немного превышает вашу обычную скорость. Аэробный бег предполагает бег в темпе на 30–45 секунд быстрее, чем в вашем легком темпе.

Для указанного пробега вы можете добавлять или вычитать 1 или 2 мили по мере необходимости.

Для новичков

Этот план относится к новичкам, которые раньше бегали, но никогда не тренировались на большие дистанции. Если вы новичок в беге, возможно, вам придется увеличивать пробег еще более постепенно.

Для бегунов среднего уровня

Для опытных бегунов

Советы по тренировкам

То, как вы готовитесь к марафону, повлияет на вашу гонку. Помимо увеличения скорости и силы, вам необходимо улучшить:

выносливость
выносливость
психологическую устойчивость

Прочтите, чтобы ознакомиться с некоторыми из лучших советов по тренировкам, которые помогут вам улучшить общую производительность.

Разнообразьте свой распорядок упражнений

Добавьте разнообразия в свои тренировки, включив в него упражнения средней интенсивности, такие как:

теннис
пешие прогулки
танцы

Это делает вашу тренировку интересной, позволяет задействовать различные группы мышц и предотвращает чрезмерные травмы.

Укрепление силы

Развитие силы поможет вам бегать быстрее и лучше. Выполняйте силовые упражнения, такие как:

тяжелая атлетика
упражнения с отягощениями
тренировки с собственным весом, включая выпады, приседания и вариации планки.

Станьте гибкими

Увеличьте гибкость своего тела, чтобы избежать стеснения, сокращения мышц и травм. Кроме того, вы сможете бегать с большим комфортом и легкостью.

Наряду с йогой и легкой растяжкой вы можете включить некоторые из этих упражнений для бедер, которые помогут увеличить силу и подвижность.

Меняйте пробежки

Чтобы стать более быстрым и сильным бегуном, включите в свой распорядок разные типы пробежек. Это может включать:

бег на выносливость
скоростную работу
темповую тренировку
бег по холмам

Выполняйте интервальные тренировки

Чтобы повысить силу и выносливость, выполняйте интервальные тренировки, такие как:

высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
тренировка фартлека
тренировка табата

Найдите время, чтобы расслабиться

Помимо дней отдыха и достаточного количества времени для сна, вы можете делать техники релаксации. Это помогает:

снять мышечное напряжение;
снять стресс;
уменьшить усталость

Вы также снизите ваше:

артериальное давление
частота дыхания
частота сердечных сокращений

Примеры расслабляющей деятельности включают сауна, массаж или сеанс искусства. Или вы можете заниматься постепенным расслаблением мышц, заниматься йогой-нидрой или медитацией.

Держите свой вес под контролем

Если у вас здоровый вес, вам будет легче двигаться, когда вы бегаете и выполняете тренировки. Кроме того, у вас повысится уровень энергии и вы почувствуете себя лучше.

Если вам нужно похудеть, делайте это естественным и здоровым образом.

Укрепляйте мышцы кора

Крепкие мышцы кора помогают поддерживать хорошую форму и осанку. Это также может предотвратить травмы. Наряду с скручиваниями выполняйте такие упражнения, как:

птица-собака
вариации мостика
подъемы ног

Питание

Планируйте приемы пищи, чтобы добиться правильного баланса питательных веществ и жидкости. Это позволяет правильно питать свое тело для беговых тренировок и больших гонок.

Сохраняйте водный баланс, употребляя воду и спортивные напитки до, во время и после бега. Другие полезные напитки:

травяные чаи;
кокосовая вода;
несладкие фруктовые или овощные соки;

Избегайте или сократите потребление напитков, содержащих кофеин, сахар или алкоголь.

Ешьте много углеводов, которые повышают уровень энергии и улучшают работу мышц. Здоровый выбор:

фруктовые и йогуртовые смузи;
цельнозерновые продукты;
бобовые;

Выбирайте крахмалистые овощи, такие как:

кабачки
свекла
сладкий картофель

Полезные белковые продукты помогают исцелить и восстановить мышцы ткани, увеличивая рост мышц. Варианты включают:

нежирное неотчищенное мясо
птицу
рыбу

Вегетарианские варианты включают яйца и молочные продукты. продукты. Веганский выбор включает тофу, орехи и семена.

Когда делать перерыв

Хотя важно придерживаться своего графика тренировок, также важно делать перерывы, когда это необходимо.

Ранний перерыв может сэкономить ваше время в долгосрочной перспективе - вам будет легче восстановиться на ранних этапах. Если вы будете слишком сильно напрягаться, вы можете получить более серьезную или длительную травму или болезнь.

Вот некоторые признаки того, что вам, возможно, потребуется сделать перерыв в беге или тренировках:

увеличиваются усилия, но ваша производительность остается прежней
снижение аппетита;
потеря или прибавка в весе;
хронические травмы или травмы, которые сохраняются или усугубляются;
низкий уровень энергии или усталость;
потеря мотивация или энтузиазм.
чувство угрюмости, раздражительности или возбужденного состояния.
боли сверх нормальной болезненности.
учащенное сердцебиение во время тренировок или отдыха.
Проблемы со сном

Когда говорить с профессионалом

Подготовка к марафону - невероятный опыт, и приятно иметь кого-то с профессиональным опытом, который поможет вам в этом путь.

Если вы новичок в беге или это ваш первый марафон, или если у вас есть травмы или заболевания, на которые может повлиять ваша тренировка, подумайте о работе со специалистом по фитнесу.

тренер или тренер по бегу может помочь составить программу бега, соответствующую вашим индивидуальным потребностям, целям и временным рамкам. Кроме того, они будут там, когда вы будете проводить обучение, и их можно будет легко изменить или отрегулировать по мере необходимости.

Профессионал может помочь вам улучшить технику бега, чтобы вы бежали с максимальной скоростью, безопасностью и эффективностью. Они будут под рукой, чтобы мотивировать вас и изменить распорядок дня, если он начнет застаиваться.

По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться и развиваться, они будут предлагать:

обратную связь
модификации
варианты

Итог

Подготовка к марафону может быть веселым и полезным занятием. Если вы потратите 20 недель на тренировки, у вас будет достаточно времени, чтобы подготовиться и даже сделать перерыв, если он вам понадобится.

Постоянно проверяйте свою программу тренировок, чтобы определить, нужно ли вам вносить изменения, а затем при необходимости корректируйте. Поднимитесь, чтобы встретить новые вызовы, работая в рамках своих ограничений - и, как всегда, наслаждайтесь процессом.