Как тренироваться на 10 км

Думаете о подготовке к забегу на 10 км? Этот план идеально подходит для вас, если вы уже освоили забег на 5 км и «иногда» бегаете, который может пробежать не менее трех миль без остановок пару дней в неделю, в большинстве недель. Цель этого плана тренировок на 10 км, который был разработан тренером по бегу Полой Харкин, совладельцем Portland Running Company в Орегоне, - повысить вашу выносливость, бегать в течение часа подряд и пробежать 10 км к концу 6 недель.

План тренировок на 10 км: эта программа включает комбинацию темпа (усилие от 7 до 8 по шкале от 1 до 10) и более длительных пробежек (усилие 5 или 6) для развития выносливости. . «Комбинирование этих тренировок поможет вам стать быстрее, а также поможет преодолеть дистанцию», - говорит Харкин. Выполняйте сочетание бега и кросс-тренинга через день. По прошествии недель чередуйте наращивание скоростных всплесков и выравнивание времени восстановления. Сосредоточьтесь на преодолении дистанции, а не на своем темпе. Начните с легкого бега на 2–3 мили. В течение 6 недель постарайтесь пробежать 6 миль.

Как тренироваться с умом для гонки на 10 км

1. Сделайте три магическим числом. Если вы привыкли бегать два раза в неделю, - говорит Джонатан Кейн, физиолог и соучредитель City Coach Multisport в Нью-Йорке, - то трижды - ваша золотая середина. Вы получите большой скачок как в скорости, так и в выносливости, но не настолько, чтобы вы рискнули получить травму ». И если целью является снижение веса, помните, что добавление всего одного дополнительного дня бега поможет вам сжечь дополнительно от 300 до 400 калорий, в зависимости от вашего темпа и размера.

2. Бегать по беговой дорожке - это нормально. Некоторые пуристы в беге говорят, что ничто не заменит прогулки на свежем воздухе, но при прочих равных, «ваше сердце и легкие не знают разницы между дорогой и беговой дорожкой», - говорит Кейн. Так что, если уже поздно, идет дождь или просто не время для выхода на улицу, но вы действительно хотите продолжить тренировки, не стесняйтесь нажимать кнопку «Вкл.». Чтобы компенсировать недостаточное сопротивление ветру и естественные изменения рельефа, держите деку беговой дорожки с наклоном 1%.

3. Выключи музыку. Да, прокачка JT через наушники может помочь вам подняться на холм, но не забывайте настраиваться на ощущения своего тела. «На этом этапе вы знаете, что уже можете какое-то время бегать», - говорит Кейн. Но важно помнить о сигналах: насколько тяжело вы дышите, или если у вас небольшая боль в колене, и вам нужно замедлиться. Это помогает избежать травм и помогает лучше понять, когда можно ускорить темп или приложить немного больше усилий ».