Как плавать как олимпиец (плюс тренировка для всех уровней)

Может быть, вы ищете новый способ кросс-тренинга. А может быть, вы подумываете о тренировках для триатлона или просто хотите добавить в свой режим новый вид спорта. Независимо от причины, вы думаете о плавании. И согласно исследованиям, это очень хорошо.

Регулярные занятия в бассейне могут быть мощным упражнением. По данным американских мастеров плавания, к преимуществам плавания относятся сердечно-сосудистая система, контроль веса, повышение мышечного тонуса и выносливости, а также снижение стресса. Кроме того, это спорт с низкой нагрузкой, который является отличным дополнением к активным видам деятельности, таким как бег, кроссфит и HIIT-тренировки, помогая восстанавливать мышцы и предотвращать травмы.

Однако выход на террасу у бассейна часто возникает ощущение, что вы приехали в чужую страну. Пловцы говорят на своем родном языке и соблюдают особый кодекс поведения, к которому вы, возможно, не привыкли. Этого достаточно, чтобы отправить вас обратно в раздевалку.

Если плавание и тренировки по плаванию сбивают вас с толку (или пугают), вот некоторые основы, которые помогут вам улучшить свои навыки в бассейне.

Если обычно вы занимаетесь спортом в течение часа, вы должны уметь плавать в течение часа, верно? Неправильно. «Люди думают, что они могут взять свою физическую форму и бросить ее в бассейн… Однако есть тренировки, ориентированные на спорт. Вы можете быть в хорошей форме как бегун, но если вы пойдете в бассейн, вы, вероятно, не сможете проплыть так далеко », - говорит Сэм Кардона, директор корпоративного оздоровления Нью-Йоркского клуба здоровья и ракетки и девятикратный финишировавший в Ironman.

Возьмем, к примеру, Эшли Даймонд. Последние 10 лет специалист по стратегии электронной коммерции в Procter & amp; Блогер, занимающийся азартными играми и фитнесом, попробовала стать пловцом. Но каждый раз, когда она прыгала в бассейн, она никогда не могла проехать больше нескольких кругов, даже если она регулярно бегает и тренируется.

По словам Кардоны: «Вам не нужно плавать 45 минут или поплавать в бассейне олимпийских размеров ». Вместо этого уменьшите свои ожидания. Вот что сделал Даймонд. «Так же, как новичок не рассчитывает пробежать милю без остановки, так и новичок не должен этого делать. Моей целью на первой сессии было проехать буквально один круг без остановки. На следующей тренировке моей целью было два круга », - говорит она.

Кардона также отмечает, что многие новички думают, что чем больше плавать, тем лучше. «Люди всегда хотят много плавать, но у них плохая техника», - говорит он. - От этого далеко не уедешь, - говорит он.

Во время тренировки или стоя на террасе у бассейна Кардона становится свидетелем самых разнообразных техники плавания. Он говорит, что новички, как правило, отчаянно двигаются в воде, сильно толкая и протягивая руки через воду по широкой дуге, вместо того, чтобы проталкивать воду прямо мимо своего тела. Другая распространенная ошибка - люди плохо дышат. «Они мотают головой из стороны в сторону или держат голову вверх», - говорит он, что создает большее сопротивление в воде. Вместо этого подумайте о вращении от бедер, а затем поднимите голову чуть выше ватерлинии, чтобы перевести дыхание.

Это может быть много, о чем нужно сразу вспомнить - еще одна причина для замедления и внимания - говорит Кардона. «Сосредоточьтесь на качестве плавания, а не на количестве, которое вы плаваете». Это касается всех, от новичков до опытных пловцов.

Для начала вам не понадобится много снаряжения. Просто тренировочный костюм, в котором тебе будет комфортно, очки и кепка. По мере того, как вы становитесь более искусными, вы можете начать использовать реквизит для плавания, который поможет вам улучшить свою технику.

Для начала вы можете взять в руки вытяжной буй, кусок пены, который вы помещаете между ваши ноги, благодаря чему ваши бедра и ноги поднимаются на поверхность воды. Как только ваши ноги уберут с дороги, «вы можете просто сосредоточиться на плавании и положении верхней части тела… и вы действительно начнете чувствовать, как ваша рука« цепляется »за воду», - говорит Кардона. Кикборды изолируют ваши ноги, чтобы вы могли сосредоточиться на правильном движении ногами. «Удар должен быть ритмичным, расслабленным и исходить от бедра, а не от колена», - говорит Кардона.

Во время плавания с кругами плавание по кругу является нормой. Это как вождение. «Вы спускаетесь по правой стороне переулка, а вы возвращаетесь по другой стороне. Таким образом, никто не столкнется друг с другом », - говорит Фрэнк Буш, директор национальной сборной США по плаванию. Пловцы также самоорганизуются в дорожки в соответствии со своей скоростью. В некоторых пулах дорожки будут обозначены как быстрые, средние или медленные. Если это не так, найдите время, чтобы понаблюдать за пловцами, а затем выберите полосу движения. Если вы выбрали слишком быструю полосу движения, вы всегда можете сменить ее. «Не смущайтесь, какую полосу вы выберете. Просто знайте, что возможности есть для каждого », - говорит Буш.

Нужна передышка? Подъехать к стене - это нормально. Просто помните, что остановка посередине полосы равносильна нажатию на педаль тормоза на шоссе (и никто не хочет останавливаться сзади на суше, не говоря уже о воде). Если вам нужно обойти кого-то, осторожно постучите по нему ногой, чтобы дать понять, что вы хотите пройти на следующем повороте.

Типичное занятие плаванием состоит из разминки, основной тренировки и заминки. Сеты тренировок часто записываются примерно так: 4 х 100 на 2 часа. Это означает, что у вас есть две минуты, чтобы проплыть 100 ярдов или метров перед тем, как начать следующее повторение в подходе, всего четыре раза. Ваш отдых входит в двухминутный интервал (поэтому чем быстрее вы идете, тем дольше будет период отдыха). И обязательно перепроверьте длину своего бассейна. Большинство бассейнов имеют длину 25 ярдов или 50 метров (бассейны олимпийского размера).

Для учета времени на объектах будут установлены часы для бега, расположенные на обоих концах бассейна. Старт «сверху» означает, что вы отталкиваетесь от стены и начинаете сет, когда секундная стрелка достигает 12 на часах. «Внизу» означает, что вы уходите, когда секундная стрелка достигает шести на часах. Если вы плывете в группе, вы обычно делаете перерыв между пловцами от пяти до 10 секунд.

Иногда во время тренировки будут отмечены разные гребки для подходов или «порядок IM», что означает, что вы проплываете на длину в в следующем порядке: баттерфляй, на спине, брасс и вольный стиль. Другие подходы написаны как 500 оттяжек, где вы проплывете 500 ярдов или метров с помощью буя.

Если вам нужна дополнительная помощь с жаргоном, у US Masters Swimming есть отличные ресурсы, которые помогут вам ускориться. Swimmerese.

Хотите мгновенную ответственность, дух товарищества и качественное обучение? «Идеальной обстановкой для любого пловца, независимо от его способностей или опыта, является групповая практика», - говорит Лаура Хэмел, директор по связям с общественностью и публикациям US Masters Swimming. Исключения из этого правила составляют взрослые, которые впервые учатся плавать, которым нужно время, чтобы научиться плавать в обстановке тренировки с другими пловцами, говорит Хэмел.

Когда вы будете готовы сделать решительный шаг, , поищите в вашем районе местный плавательный клуб или программу по плаванию мастеров. Несмотря на свое название, Masters Swimming предназначена не только для людей, освоивших этот вид спорта, но и для всех уровней. «Многие из наших пловцов являются триатлонистами, поскольку они обнаружили, что лучший способ улучшить плавательную часть своего вида спорта - тренироваться с пловцами», - говорит Хэмел.

Если нет местной группы в вашем районе рассмотрите возможность работы с тренером по плаванию. «Несколько занятий с инструктором помогут вам улучшить процесс обучения и снизить уровень разочарований», - говорит Кардона. Это отличный способ улучшить свою технику.

Даймонд записался в плавательный клуб на работе, который собирается два дня в неделю перед работой. «В течение трех месяцев я перестала бояться плавания на коленях и с нетерпением ждала утренних тренировок», - говорит она. Недавно она даже участвовала в своем первом соревновании по плаванию. «Самым большим фактором была положительная мотивация и поддержка со стороны моего мужа Бо, который увлекается плаванием, и моих коллег», - говорит она.

Чтобы получить больше тренировок по плаванию для каждого уровня навыков, попробуйте эти три. процедуры.