Как выжить после смены часовых поясов: советы по лекарствам и привычкам, благоприятным для сна

parasomnias-rbc.com Поездка в Лондон, Милан или Париж просто не будет похожа на отпуск, если вы не можете избавиться от смены часовых поясов. Вот почему журнал Health попросил эксперта Миннесотского регионального центра нарушений сна Карлоса Шенка, доктора медицины, автора книги Сон: тайны, проблемы и решения (Penguin / Avery Press, 2007 ), чтобы поделиться своими приемами по борьбе с сменой часовых поясов. Более двух месяцев в году доктор Шенк путешествует по стране и за границу, выступая во сне. И он клянется, что никогда не засыпал посреди встречи.

В: Все ненавидят смену часовых поясов. Почему это происходит?
A: В вашем мозгу есть главные часы, которые программируют ваше тело просыпаться, завтракать, обедать и ужинать и ложиться спать в соответствии с дневным солнечным циклом, в котором вы живете. Чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем больше несоответствие в ритме сна и бодрствования между вашим домашним часовым поясом и вашим «принятым» - и тем сильнее возникает чувство неуместной сонливости или бодрствования.

В: Любыми способами чтобы предотвратить это?
A: Это зависит от того, куда вы собираетесь. Как можно больше выспитесь во время ночного полета в Европу (путешествие с запада на восток), чтобы не уснуть на следующий день. Два напитка могут помочь вам заснуть, но также следует пить много воды. После того, как вы приедете утром или рано утром, две чашки кофе могут помочь вам не спать. Получите яркий свет в начале дня, чтобы не заснуть, включив яркую лампу или прогулявшись на солнышке. Если вы не можете вздремнуть дома, это не повлияет на ваш сон ночью, избегайте дневного сна; они могут усилить склонность ложиться спать слишком поздно, а на следующий день вы проснетесь слишком поздно.

Если вы едете в противоположном направлении (например, с востока на запад, на Гавайи), вы обычно прибываете. днем вздремните в самолете или по прибытии, чтобы помочь вам дольше бодрствовать и понежиться под лучами полуденного солнца. Если вы заснете слишком рано, то на следующее утро вы проснетесь слишком рано.

В: Вы не упомянули снотворное. Это хорошая идея?
A: Таблетки очень короткого действия, такие как Соната или Амбиен, могут помочь на пути в Европу, но не принимайте их во время питья, если только через два часа после вина за ужином. Если вы путешествуете с востока на запад, примите таблетки длительного действия, такие как Lunesta или Ambien CR. Но никогда не принимайте снотворное в первый раз в самолете; сначала привыкните к нему дома.

В: Некоторые люди принимают мелатонин в качестве добавки. Может ли это помочь?
A: Уровень гормона мелатонина повышается, когда наш мозг регистрирует темноту и готовится ко сну, регулируя циклы сна и бодрствования. После прибытия в Европу, если хотите, примите 3 миллиграмма мелатонина за два-четыре часа до сна, чтобы почувствовать сонливость.

В: Это безумие переходить на новое время перед поездкой?
A: Нет, не сумасшедший, но нужно быть достаточно мотивированным. Делайте это поэтапно в течение нескольких дней. В противном случае сон может стать проблемой еще до поездки.

В: Значит, у вас действительно никогда не бывает смены часовых поясов вдали от дома? В это трудно поверить.
A: Это правда. Собираясь в Европу, стараюсь вечером улететь самым последним рейсом. Мое любимое время: 21:00. рейс. После ужина и вина мне легко заснуть добрых четыре-пять часов.