Как начать тренироваться, когда вас давно не было (или когда-либо)

Если вы раньше не тренировались постоянно или не выкатывали коврик для тренировок в течение нескольких недель (или месяцев), начало регулярных упражнений может показаться пугающим и подавляющим - настолько, что это может отговорить вы вообще не запускаете рутину.

Но так не должно быть: существует множество вариантов онлайн и домашнего оборудования, вам просто нужно выяснить, с чего начать. Чтобы помочь, мы обратились к профессиональным фитнес-специалистам за их лучшими советами о том, как начать тренироваться, независимо от того, давно ли вы занимаетесь спортом или вы совсем новичок. Независимо от того, как вы предпочитаете двигаться, позвольте их советам помочь вам хорошо потеть - и продолжайте возвращаться за другими.

Перед тем, как вы начнете тренироваться, разумно определить, что вас мотивирует. Во-первых, Дайан Цумис, ACE-CPT, тренер-основатель MYX Fitness, рассказывает Health. Может быть, это стремление исходит из желания не отставать от детей, чувствовать себя лучше в своем теле или иметь выход для некоторого стресса - или сочетание всех трех. Что бы это ни было, просто подумайте об этом «почему» (возможно, даже запишите его) и продолжайте возвращаться к нему всякий раз, когда чувствуете, что ваша решимость падает, - говорит Цумис.

Ключ к последовательности - это ключ Чтобы увидеть результаты своих тренировок, нужно найти движение, которое вам действительно нравится. И для того, чтобы раскрыть эту радость в упражнениях, может потребоваться поэкспериментировать, - говорит Холли Перкинс, CSCS, автор книги «Поднимите, чтобы стать стройной» и основатель организации Women's Strength Nation.

Чтобы помочь вам определить, какие упражнения приносят вам удовольствие. Перкинс предлагает взять лист бумаги и ручку и составить список потенциально новых, отличных или ранее любимых занятий. Затем пробуйте выполнять три занятия каждую неделю. После каждой тренировки, не задумываясь, оценивайте, понравилось ли вам это. Если нет, вычеркните его из списка. «Делайте это в течение нескольких недель, пока не найдете то, что вам нравится», - говорит она.

Если у вас возникли проблемы с определением, какую тренировку попробовать в первую очередь, подумайте о своей истории с движением, Брэд Рамлоу. NASM-CPT, тренер-основатель Rumble Training, сообщает Health. Занимались ли вы спортом в детстве, любили кататься на сноуборде или у вас были привычные тренировки, которые просто исчезли, подумайте о том, что вам действительно понравилось, и используйте это как вдохновение для того, что вы можете сделать дальше, и посмотрите, воспламенит ли это ваш обычный распорядок дня. снова.

Когда вы закончите, вы должны почувствовать связь с тренировкой - поэтому оцените, хорошо ли вы себя чувствуете физически и эмоционально, - говорит Рахмлоу. Эта эмоциональная связь с тренировкой вернет вас к большему.

Когда дело доходит до начала тренировочной программы, вам не нужно заниматься ею в одиночку, говорит Рахмлоу. Хотя вы найдете множество онлайн-вариантов, чтобы записаться на занятия или потренироваться с тренером, это также очень полезно для вашего удовольствия и вашей преданности делу, чтобы найти кого-то, кто будет двигаться с вами. Конечно, по-прежнему может быть сложно встретиться с кем-то на тренировке прямо сейчас, но вы можете легко позвонить другу и поговорить, когда вы оба идете, или записаться на тот же виртуальный класс, что и ваш приятель, чтобы вы могли обсуждать все или в конце.

Если у вас есть друг, который, как вы знаете, любит фитнес, тоже может помочь начать с ним разговор, - советует Рахмлоу. У этого друга может быть предложение о тренировках, которые вам стоит попробовать, или он может пригласить вас присоединиться к нему в той деятельности, которую он делает и любит.

Если вы пытаетесь изменить ситуацию, начав с По словам Перкинса, вы захотите начать с реалистичного и повторяемого расписания тренировок. Начинать консервативно, а затем постепенно повышать уровень приверженности - разумный путь. Это означает, что вместо того, чтобы просыпаться 1 января и стремиться тренироваться каждый день в течение часа в течение остальной части года, вы захотите начать с гораздо меньшего.

«Я обнаружил, что это «Психически лучше - и с точки зрения приверженности более выгодно - если вы начнете с целью заниматься упражнениями два-три дня в неделю», - говорит Перкинс, предлагая по крайней мере один день восстановления после тренировочных дней. «Это укрепит вашу уверенность в том, что вы будете продолжать, поэтому продолжайте». Часто, когда люди пропускают тренировку (что легко сделать, если ваша цель - семь дней в неделю), они чувствуют себя плохо или проигрывают. Вы же не хотите, чтобы это сбило вас с ног. Если вы начнете с двух-трех дней и встретите их (или даже превысите их), вы почувствуете гордость и будете готовы к большему.

Если вы преуспеваете в постановке целей, Рахмлоу также предлагает несколько более конкретных способов постановки целей в фитнесе. Для начала подумайте о том, чего вы хотите достичь сегодня, на этой неделе и через три месяца. А затем создайте SMART-цели для каждой из них. Запишите эти цели и возвращайтесь к ним по мере продвижения в течение недели или месяцев. В качестве другого варианта Рахмлоу предлагает выполнить недельное упражнение по постановке целей, 3, 2, 1. Например, постарайтесь на этой неделе попробовать три разные тренировки во время обеда, подписаться на двух новых тренеров в Instagram за идеями упражнений и совершить одну долгую прогулку.

Один из самых проверенных способов тренироваться. Убедитесь, что вы участвуете в своих тренировках на неделю, это фактически включите их в календарь и сделайте их не подлежащими обсуждению встречами, которые вы не удалите. Это умный способ придерживаться тренировок и один из лучших способов выделить время в своей жизни для упражнений, независимо от того, насколько вы заняты. «Если ваша жизнь построена на календарных приглашениях, тогда и график тренировок должен быть таким же», - говорит Рахмлоу.

Вы также можете использовать эти календарные записи, чтобы записать, как долго длилась ваша прогулка, какие веса вы использовали для ваши силовые установки или другие детали ваших тренировок. Таким образом, оглянувшись назад, вы сможете увидеть свой прогресс, говорит Цумис, что всегда является сильным мотиватором.

Более важно, чем оборудование, неплохо выделить место в доме, где вы можете «поместите коврик - и впишитесь в вашу тренировку, особенно если все ваши тренировки будут проходить дома», - говорит Рахмлоу. Убедитесь, что у вас достаточно места для передвижения, и к нему легко добраться без особых перестановок.

Когда вы выберете тренировку, которая вам действительно нравится - может быть, это езда на велосипеде, скакалка или силовая тренировка - тогда пора начать инвестировать в оборудование, которое вам нужно для этого, - говорит Перкинс.

Если вы чувствуете, что ваша мотивация к тренировкам ослабевает, или вам нужно что-то, чтобы снова начать движение, подумайте о концепции затрат и расплата, предлагает Перкинс. Спросите себя: какие выгоды вы получаете от своего поведения и какие проблемы вы испытываете в результате своего поведения? «Если вы сможете практиковать повседневное сознание вокруг этого, это поможет», - говорит она. «Примите во внимание стоимость отсутствия тренировок на регулярной основе, плюс любую выгоду от этого». По словам Перкинса, вербализируйте эти вопросы и ответы партнеру или запишите их.

Не обязательно, чтобы все тренировки длились час, - говорит Цумис. Вы можете получить отличную тренировку за 20 минут, так что, если это единственное время, которое у вас есть, возьмите его. Цумис добавляет, что вам также не нужно делать суперпотевшую тренировку, повышающую сердечный ритм, каждый раз, когда вы начинаете тренировку. Такие занятия, как пилатес или барре, не всегда могут вызвать учащение сердечного ритма, но они определенно улучшат вашу силу и стабильность. Работа на мобильность также заставит вас чувствовать себя прекрасно, но не обязательно заставит вас потеть. По словам Цумиса, сочетание более интенсивных тренировок и занятий тяжелой атлетикой с упражнениями, которые облегчают работу тела, и сочетание различных методов тренировок, также поможет вам избежать перегорания и травм.

Более того, если вы «Только начинаете, упражнения с собственным весом - это разумный способ, а не прыгать в движения с отягощением», - говорит Цумис. Наше тело учится на повторении, и когда вы начинаете с собственного веса, вы обретаете более сильное чувство правильной формы и лучшую проприоцепцию или осознание того, где находится ваше тело в пространстве (что также помогает с формой).

По словам Перкинса, ваше тело не только укрепит уверенность в себе, начав медленно, но и лучше приспособится к новому всплеску упражнений, когда вы начнете их легко, что поможет избежать выгорания. Даже если вы с нетерпением ждете возможности вернуться к тренировкам после долгого перерыва, не торопитесь и не выкладывайтесь изо всех сил. «Будьте осторожны и внимательно следите за своим умственным энтузиазмом и желанием, чтобы соответствовать вашим физическим возможностям», - добавляет Перкинс.

Если вы испытываете хроническую болезненность, усиление голода или просто отсутствие энергии Перкинс добавляет, что для упражнений через 10–14 дней после начала вы, вероятно, испытываете перетренированность, что означает, что вы немного переборщили. «Если вы перейдете от безделья к тренировкам в 500 раз больше, чем в неделю, это выходит за рамки того, что ваше тело может выдержать с точки зрения восстановления», - объясняет она. «Это крик вашего тела, что вы делаете слишком много и вам нужно немного отдохнуть».

Цуймис считает, что тренировка пульса - это полезный инструмент, потому что, если что-то становится слишком сложным, ваш пульс скажет вам об этом. Если нагрузка слишком велика и ваш пульс резко возрастает, это признак того, что вы сбросите вес. Или, если вы переживаете сеанс HIIT, и у вас резко возрастает пульс, вы будете знать, что пора сделать перерыв и отдохнуть после него. С другой стороны, монитор сердечного ритма также может сказать вам, если вы не тренируетесь так сильно, как думаете, и поможет вам отслеживать общий прогресс (по мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее, ваш пульс будет ниже во время упражнений, которые раньше сделал это всплеском).

«Не ожидайте, что если вы немного передохнуть от фитнеса, вы окажетесь в том же месте», - говорит Цумис. «Наши тела потрясающие, и вы вернетесь туда, и вы станете сильнее, но мы не вернемся в то же самое место, где оставили». Так что будьте осторожны с собой и дайте себе время вернуться туда, где вы были или где вы хотите быть. Если вы только начинаете, тоже гордитесь собой. «Вы не знаете, чем закончите, но вам просто нужно начать», - говорит она.