Как начать кето-диету и как ее придерживаться

Вы решили, что кето-диета - это ваш план, и готовы приступить к ней. Но сразу перейти на низкоуглеводный и высокожировой способ питания может быть непросто. В этом нет никаких сомнений - это ограниченный план питания. Плюс, конечно, есть тот факт, что диета большинства американцев богата углеводами и обработанными продуктами, которые определенно входят в список непослушных кето. (Помимо отказа от всех рафинированных углеводов и мусора, вы должны избегать крахмалистых овощей, злаков, соусов и соков, а также ограничивать употребление фруктов.)

Итак, найдите время, чтобы подготовиться, прежде чем начинать сытно. на кето. «Пройдитесь по кухне и в кладовой и избавьтесь от продуктов, которые вам не нужны для кето, или объедините их, если другие люди в вашем доме будут их есть», - говорит Наоми Уиттель, Гейнсвилл, Флорида, автор книги High Fiber Keto , сообщает Health.

Затем выберите несколько рецептов кето на неделю и подумайте, что вы можете быстро съесть, если проголодаетесь между приемами пищи. Составьте список и отправляйтесь за покупками. Чем больше у вас в доме кето-продуктов, тем легче будет придерживаться этого плана. Основные продукты Whittel включают авокадо; оливки; орехи и семена (она рекомендует миндаль, орехи макадамия и семена тыквы); кокосовое и оливковое масла; яйца; консервированный лосось; и коллагеновый белок (который можно купить в порошкообразной форме и легко смешать с горячим или холодным напитком).

Whittel также рекомендует запасаться предварительно вымытыми, предварительно нарезанными овощами, такими как смешанная зелень, брокколи и цуккини, все из которых являются хорошими вариантами с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки. А если у вас совсем мало времени, вы можете купить их в магазине. Наличие кокосового молока, замороженных ягод и шпината означает, что у вас есть все, чтобы приготовить вкусный кето-смузи.

Готовя еду, настройтесь на нее. «Трудно что-то изменить, поэтому подумайте, что будет держать вас в курсе», - говорит Уиттель. «Для меня действительно полезно связать мой ежедневный выбор продуктов питания с большим« почему ». У каждого есть свои личные причины, стоящие за их выбором здоровья, и другие индивидуальные цели, которые стимулируют их интерес к кето. Четко сформулируйте свое «почему», а затем часто напоминайте себе об этом ». Она добавляет, что лучше думать о кето как о образе жизни, а не о диете быстрого приготовления.

Первоначально Уиттел рекомендует придерживаться кето как можно ближе к 100%. «Это поддержит метаболический переход организма в кетоз», - говорит она. (Кетоз - это метаболическое состояние, при котором организм сжигает накопленный жир для получения энергии вместо сахара в крови.) «Имейте в виду, что в будущем, вероятно, будет место, чтобы выпить бокал вина, кето-версию вашего любимого десерта или даже более высокий уровень углеводов более регулярно ». Таким образом, приспосабливая эти «угощения», вы можете избежать ловушки мышления «все или ничего», которое, по словам Уиттела, облегчает возвращение к кето, если вы все же заблудились.

Иногда самая сложная часть радикально изменить свой способ питания - значит справиться с реакцией других людей. В лучшем случае они могут усомниться в вашем выборе; в худшем случае они могут появиться у вашей двери с корзиной, полной рафинированных углеводов.

«Если кто-то пытается« саботировать »ваши усилия, постарайтесь вежливо отказываться, используя фразу по вашему выбору», - говорит Уиттель. Она предлагает сказать что-то вроде: «Я доволен тем, что ем», или «Я сейчас выясняю, что лучше всего работает для моего тела» или «Спасибо за беспокойство, но у меня есть это. ”

Еще одна проблема может возникнуть, если вы едите кето, а остальные члены вашей семьи - нет. В этой ситуации Уиттел предлагает готовить кето в качестве основного компонента еды, а затем предлагать углеводы тем, кто не ест кето. Например, приготовьте для всех стейк и жареную спаржу с маслом, а затем съешьте немного сладкого картофеля или риса.

Сжигание накопленного жира в качестве топлива имеет свои преимущества. Было показано, что кето-диета уменьшает судороги у людей с эпилепсией, а исследования на животных показывают, что она также может иметь антивозрастные, противовоспалительные и противораковые свойства. Но если вы планируете перейти на кето, чтобы похудеть, вам нужно знать, что это вызывает определенные побочные эффекты и осложнения. Во-первых, вы можете восстановить потерянный вес, вернувшись к углеводам. А если все сделать неправильно, диета может повысить риск сердечных заболеваний и диабета. На самом деле, если у вас диабет 1 или 2 типа, эксперты говорят, что вам не следует садиться на кето-диету без совета и наблюдения врача.

Наконец, имейте в виду, что кето может заставить вас немного почувствовать себя хуже, прежде чем вы почувствуете себя лучше. Так называемый «кето-грипп» может включать как физические, так и эмоциональные симптомы, включая судороги, запор, тошноту, упадок сил, утомляемость и перепады настроения.

«Ваше тело приспосабливается к новой пище, и ваш метаболизм приспосабливается к использованию жира в качестве основного топлива», - объясняет Уиттель. В это время очень важно поддерживать водный баланс, есть достаточно соли, чтобы поддерживать баланс электролитов, потому что ваше тело выделяет меньше инсулина на кето, заставляя почки выделять больше натрия, и отдыхать, когда это необходимо. Whittel также предлагает добавки, такие как масло MCT, пищеварительные ферменты и электролиты, чтобы помочь вашему организму приспособиться.