Как начать бегать (или вернуться с Hiatus) без травм, по мнению профессионалов

Новичок в беге или просто пытаетесь вернуться к нему после перерыва? Отлично. Это один из самых простых видов спорта: все, что вам нужно, - это отличная пара обуви и спортивный бюстгальтер, и вы готовы к работе. Кроме того, преодоление миль может помочь вам сбросить лишний вес, избавиться от стресса и даже снизить риск заболеть некоторыми видами рака.

Однако, прежде чем вы выйдете за дверь на полной скорости - что почти наверняка оставит вас травмированы - подумайте вот о чем: «Бег действительно тяжел для вашего тела, и вам просто нужно быть в этом умным», - говорит посол John Hancock Elite Блейк Рассел, олимпийский марафонец, физиотерапевт и владелец On Track Physical Therapy в Пасифик Гроув, Калифорния. «Ключ только начинается очень медленно».

Здесь Рассел и ее коллега, посол Элиты Джона Хэнкока Билл Роджерс, четырехкратный победитель Бостонского марафона, предлагают пять советов, которые помогут новичкам бежать сильнее и долго.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы стучать по тротуару, это может быть неприятно для тела, особенно если вы не привыкли к движению или поверхности. Рекомендации Рассела: начните с более мягких поверхностей (например, травы, песка или даже беговой дорожки). Хотя более мягкая поверхность автоматически не означает отсутствие травм, небольшое исследование, опубликованное в журнале Research in Sports Medicine , показало, что бег по траве, например, оказывает меньшее давление на ногу, чем бег по бетону.

«Чтобы нарастить мышцы, организму требуется не менее шести недель, - говорит Рассел, - поэтому дайте своему телу время нарастить эти мышцы». Другими словами, не стоит слишком быстро пробегать слишком много миль; это верный способ остаться в стороне. Чтобы помочь вашему телу адаптироваться и укрепить эти мышцы, подумайте о укрепляющих упражнениях, таких как планка, раскладушка, боковые приседания. (Узнайте, как это сделать, здесь.)

Не можете преодолеть мили без остановки? Ничего страшного. Пока вы наращиваете выносливость (или если вам просто нужен перерыв в середине бега), нет ничего плохого в небольшой ходьбе. Роджерс предлагает попробовать метод «бег-ходьба», который заключается в беге в течение заданного времени, ходьбе в течение заданного промежутка времени, а затем повторении цикла. «Мы выздоравливаем, когда идем», - отмечает Роджерс, который считает, что 5 км - идеальная дистанция для бега и что наши тела созданы для пробега около трех миль. (Если в декабре вы будете в районе Клируотер, Флорида, у вас еще есть время зарегистрироваться на фестиваль Cooking Light & amp; Health Fit Foodie Festival и 5K Foodie Race. Зарегистрируйтесь здесь!)

Не бойтесь соскользнуть с этих уловок. «Возьмите несколько выходных, если вы новичок в этом, не думайте, что вам нужно бегать семь дней в неделю», - говорит Рассел. Когда вы тренируетесь, вы в основном причиняете телу травму, создавая микротрещины в мышцах. Выходные позволяют телу восстановиться, а эти мышцы снова окрепнуть.

По словам Рассела, восстановление так же важно, как и тренировки. То, что вы делаете, когда вы не на ногах, несомненно, поможет вам добиться успеха, пока вы на них. Отличные практики для восстановления: растяжка, пена и массаж. Она отмечает, что вместе с силовыми упражнениями ваше тело и суставы будут оставаться свободными и крепкими. И не забудьте заправиться - соотношение углеводов к белку 3: 1 (например, яблоко с арахисовым маслом) в течение часа после завершения пробежки помогает восполнить вашу энергию, чтобы вы могли быстрее восстанавливаться.