Как пробежать свою самую быструю милю

Обучение на 26,2? Не нам. Мы стремимся пробежать одну милю - супер быстро! И мы не единственные: по данным организации Bring Back the Mile, которая продвигает эту дистанцию, в Соединенных Штатах проводится более 800 миль гонок - по сравнению с 600 пятью годами назад.

Не смейтесь над более коротким промежутком; на самом деле это настоящий вызов. «Миля - это больно», - объясняет Джо Холдер, тренер и тренер по бегу Nike из Нью-Йорка, который отмечает, что вам нужно сочетание скорости, силы, выносливости, гибкости и координации, чтобы действительно сэкономить время. «Вы быстро начинаете и заканчиваете быстрее, а период акклиматизации намного короче из-за расстояния, поэтому вам не нужно« снижать »целевой темп».

Готовы к скорости? Попробуйте эти советы от Холдера, а затем прокрутите вниз, чтобы увидеть его эксклюзивный шестинедельный план тренировок.

Сначала ознакомьтесь с этой памяткой, чтобы узнать о типах тренировок и пробежек.

Воскресенье: Майл-гонка на время
Понедельник: Отдых
Вторник: 3x1 миля в темпе 5 км с 2-минутным восстановлением между каждой милей
Среда: Кросс-тренинг
Четверг: 30-минутный легкий бег со страйдерами
Пятница: Отдых или кросс-тренинг
Суббота: 3 (800-600-400 метров) в темпе 10 км, 5 км и мили соответственно. Отдыхайте по 90 секунд между каждым и 2-3 минуты между подходами.

Воскресенье: Базовый бег (35 минут, 2-5 миль)
Понедельник: Отдых
Вторник: Темп бег (2–3 мили, начало и конец 10 минут в легком темпе)
Среда: кросс-тренинг
Четверг: 30-минутный легкий бег со страйдерами
Пятница: отдых или кросс-тренинг
Суббота: 4x600 метров в милю темпе. Новичкам следует делать восстановление бегом на 300 м между каждым; промежуточные, восстановление бегом на 200 м; и продвинутые бегуны, восстановление бегом на 100 м. Затем сделайте 3x200 метров в своем темпе на целевую милю с интервалом от 90 секунд до 2 минут на восстановление.

Воскресенье: базовый бег (40 минут, 3-6 миль)
понедельник: отдых
вторник : Фартлек (5 минут в темпе полумарафона, 5 минут в темпе 5 км, 4 минуты в темпе полумарафона, 4 минуты в темпе 5 км, 3 минуты в темпе полумарафона, 3 минуты в темпе 5 км , 2 минуты в темпе полумарафона, 2 минуты в темпе 5 км, 1 минута в темпе полумарафона, 1 минута в темпе 5 км)
Среда: кросс-тренинг
Четверг: 30 минут легко бег со страйдерами
Пятница: отдых или кросс-тренинг
Суббота: 1 миля в темпе на 5 км, отдых 2 минуты. 3 (400-300-200 метров) в вашем темпе на целевую милю, с бегом по половине каждой дистанции в качестве восстановления. 2 минуты восстановления между подходами, 90 секунд между повторениями. 3x200 в быстром темпе (темп выше мили), затем 90 секунд восстановления.

Воскресенье: базовый бег (45 минут, 3–7 миль, последние 10 минут быстро)
понедельник : Отдых
вторник: Хилл повторяет 3x90 секунд в темпе 5K, 3x60 секунд в темпе 5K, на 3x20 секунд быстрее, чем ваш темп на милю. Отдыхайте 3 минуты между подходами, 2 минуты отдыхайте между повторениями.
Среда: кросс-тренинг
Четверг: 30-минутный легкий бег со страйдерами
Пятница: Отдых или кросс-тренинг
Суббота: 2 (4x400 метров) «наращивания»: первые 200 в темпе, в котором вы выполняете целевую милю, и последние 200 в темпе, немного превышающем целевой милю. Уделите 1 минуту восстановления между повторениями и 2 минуты между подходами.

Воскресенье: Базовый бег (50 минут, 4-8 миль, последние 15 минут в качестве быстрого финиша)
Понедельник: Отдых
вторник: Фартлек с прогрессивным бегом до финиша (2,5 минуты в темпе полумарафона, 5 минут в темпе 5 км, 2 минуты в темпе полумарафона, 4 минуты в темпе 5 км, 1,5 минуты в полумарафоне. -марафонский темп, 3 минуты в темпе 5 км, 1 минута в темпе полумарафона, 2 минуты в темпе 5 км, 30 секунд в темпе полумарафона, 1 минута в темпе 5 км). Затем выполните 1 милю прогрессивного бега, чтобы закончить, начиная с темпа 10 км и заканчивая темпом в милю хотя бы на последней четверти мили.
Среда: кросс-тренинг
Четверг: 30-минутный легкий бег со страйдерами
Пятница: Отдых или кросс-тренинг
Суббота: 1x800 метров в вашем темпе на милю и 2-минутное восстановление. 6x200 метров в желаемом темпе на милю с 1-минутным восстановлением между каждым.

Воскресенье: 35 минут, 2-5 миль
Понедельник: Отдых
Вторник: Темповый бег, 2 мили (начало и завершите бег с 10-минутным восстановлением в легком темпе)
Среда: кросс-тренинг
Четверг: Отдых
Пятница: 20-минутный легкий бег со страйдерами
Суббота: Майл-гонка на время