Как запустить 5к

Если вы думали о пробежке на 5 км, вам следует: Бег может быть самой удобной тренировкой. Вам не нужно быть опытным спортсменом, и для этого не требуется модного оборудования; просто зашнуруйте свои подхалимы и вперед. Это также один из наиболее эффективных способов сжигания жира и калорий - около 600 в час.

Конечно, ходьба имеет свои преимущества, но исследования показывают, что бег помогает сбросить лишние килограммы. Одно исследование 47000 бегунов и ходоков, проведенное Национальной лабораторией Лоуренса Беркли в Беркли, Калифорния, показало, что бегуны сжигали больше калорий и имели гораздо большее снижение ИМТ за шестилетний период. Бегуны, которые начинали тяжелее всего (с ИМТ более 28), потеряли на 90 процентов больше веса, чем бегуны.

Сброс веса и повышение тонуса - далеко не единственные преимущества. этой убийственной кардиотренировки: вы также снизите риск сердечных заболеваний и диабета, улучшите настроение, снимете стресс и нарастите мышцы, особенно в нижней части тела и кора. Вам даже не нужно посвящать много времени, чтобы пожинать эти награды; делайте 20–30 минут три – четыре дня в неделю, и вы увидите значительное улучшение.

Готовы отправиться в путь? Вот план тренировок на 5 км для начинающих бегунов. И разумно добавить в один день кросс-тренинга (например, езда на велосипеде или плавание), чтобы ускорить сжигание калорий и предотвратить травмы. Вскоре вы почувствуете, что рождены для бега.

Это план тренировок 5K для вас, если: вы новичок в беге и обычно не работаете постоянно.

Ваша цель: к концу 8 недель быть в состоянии бегать в течение 20 минут подряд - и вырасти до задачи 5K.

План тренировок 5K: это восемь недель, три Тренер Nike + Run Club Джулия Лукас рассчитывает на ежедневную работу в режиме бега и ходьбы, чтобы предотвратить травмы и перенапряжение. ОК работает дольше? Сократите или откажитесь от времени ходьбы. Ваш идеальный темп? Тот, в котором вы можете продолжить разговор, но при этом почувствовать, что делаете быструю прогулку.

Как тренироваться, чтобы увеличить свой 5K:

1. Начните с правой ноги. Небольшие вложения в снаряжение сейчас избавят вас от множества неприятностей в будущем - вы почувствуете себя более комфортно и избежите болей. «Хорошая пара кроссовок может помочь предотвратить такие травмы, как боль в коленях», - говорит Сьюзан Пол, физиолог и директор тренировочной программы фитнес-клуба Orlando Track Shack Fitness Club в Орландо, Флорида. Сделайте анализ походки в местном магазине для бега (обычно это бесплатно), чтобы определить свой идеальный тип обуви.

2. Остановите боковые стежки. Новичков часто мучают эти судороги, которые наносят удар, как у боксера, и возникают, когда переутомленная диафрагма начинает спазмировать. Чтобы облегчить боль, замедляйтесь и с силой выдыхайте каждый раз, когда ударяет противоположная нога (так, если шов находится на правом боку, выдыхайте, когда левая нога опускается вниз). Это также помогает массировать область двумя пальцами. И не ешьте слишком много перед выходом; виноват полный желудок.

3. Думайте о черепахе, а не о зайце. «Самая большая ошибка большинства начинающих бегунов - они слишком быстро начинают бег», - говорит Пол. «Вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к требованиям бега. Вы должны тренировать свои мышцы, связки, сухожилия и кости, а не только сердце и легкие ». Как бы ни хотелось вам подтолкнуть себя, не делайте этого. Медленно и стабильно побеждает в гонке за сжиганием калорий!