Как снять стресс, по мнению экспертов

Стресс - это нормальная часть человеческого опыта, он фактически запрограммирован в нас; невероятный пережиток наших первобытных дней, предназначенный для защиты нас от опасности. Но теперь, когда нам больше не причиняет прямой вред от охоты за следующей едой, стресс, скорее всего, будет спровоцирован не опасными для жизни событиями, такими как проблемы на работе или семейные неприятности.

И хотя триггеры стресса иногда могут показаться тривиальными, последствия стресса для нашего тела - нет. Стресс может вызывать у нас чувство дискомфорта, недомогания или даже боли, и поиск способов справиться с ним имеет решающее значение для поддержания здорового образа жизни. Health поговорил с несколькими экспертами о том, как снять стресс практически мгновенно или со временем, используя различные методы. Вот 15 вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы почувствовать себя спокойнее.

Мы понимаем, бывает трудно чувствовать благодарность за что-либо, когда кажется, что мир вокруг вас рушится. Но проявление благодарности за малейшие вещи, такие как чашка горячего чая или солнечный день, может поднять вам настроение и уменьшить беспокойство, - сказал Гейл Зальц, доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии в Пресвитерианской больнице Нью-Йорка Медицинская школа Вейл-Корнелл и ведущая программы Personology. подкаст, рассказывает Здоровье. Если возможно, начните ежедневный дневник благодарности, в котором вы будете перечислять то, за что вы благодарны в этот день, превратив привычку снимать стресс в рутину.

Ранее сообщалось нейробиологом Health Мэтью П. Уокер, доктор философии, автор книги Почему мы спим , твердо верит в сон как в вашу «сверхдержаву». Согласно одному из его исследований сна, опубликованному в 2017 году в журнале Nature Reviews Neuroscience , те, кто недосыпает, более реагируют на эмоционально негативные стимулы, чем те, кто хорошо отдыхает ночью. Если вы чувствуете больший стресс, чем обычно, оцените свой предыдущий ночной отдых и постарайтесь немного пораньше вздремнуть или вздремнуть в полдень, чтобы освежить свой мозг.

Согласно клинике Кливленда, просто ласки животного могут повысить уровень серотонина и дофамина, а опрос 2000 владельцев домашних животных, проведенный в 2016 году Институтом исследований связей с животными (HABRI), показал, что 74% из них испытали улучшение психического здоровья от владения домашним животным. что, помимо лечения, домашнее животное может добавить к вашему образу жизни определенный уровень структуры, распорядка и дополнительных упражнений, помогая снизить стресс и беспокойство. По словам Сандры Бейкер, доктора философии, директора Центра взаимодействия человека и животных Медицинской школы Университета Содружества Вирджинии, общение с собакой после стрессового события значительно снижает уровень кортизола и, возможно, смягчает последствия события.

Медитация - один из наиболее научно обоснованных и проверенных методов снятия стресса и беспокойства. Есть несколько типов, ориентированных на музыку, дыхание, позы и многое другое, вы легко можете найти метод, который поможет вам снять стресс. «В частности, было доказано, что практика осознанной медитации снижает стресс», - говорит доктор Зальц Health . «Существует множество приложений, с которых можно начать. Этому нетрудно научиться, но для этого нужна практика ». Не уверен, где начать? Попробуйте медитацию MyLife от остановки. Дыши. Приложение Think (бесплатно в iTunes и Google Play) для аудиомедитаций с гидом на все настроения от радости до гнева.

Как ранее сообщал Health , времяпрепровождение на природе имеет огромное влияние на нашем уровне стресса. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале исследований в области гигиены окружающей среды, даже 20 минут в парке творит чудеса для нашего благополучия. По словам психолога-исследователя Келли МакГонигал, доктора философии, автора книги Радость движения , ежедневное прикосновение к природе полезно для управления уровнем стресса. В зависимости от вашего социального дистанцирования, ходить в парк каждый день может быть непросто, но даже короткой ежедневной прогулки на свежем воздухе (привет, витамин D!) Будет достаточно, и это поможет вам очистить голову.

Действительно вы знаете, что у вашего тела практически есть кнопка снятия стресса? Между сухожилиями - примерно на два-три пальца выше центра внутренней части запястья - есть место, которое называется перикардом 6 (PC6). По словам Нада Милосавлевич, доктора медицины, медицинского директора BodyLogicMD, надавливание на эту точку использовалось для предотвращения послеоперационной тошноты и рвоты и оказывает терапевтический эффект на людей, страдающих хроническим стрессом и тревогой.

Одна из любимых техник снятия стресса доктора Зальца на самом деле включает в себя напряжение мышц, удерживание их в этом напряженном положении от 5 до 10 секунд, а затем расслабление, создавая почти мгновенное ощущение расслабления. «Эта практика снижает стресс за счет связи ума и тела - когда мы чувствуем сильный стресс, мы напрягаем наши тела», - говорит доктор Зальц. «И когда мы напрягаем наши тела, это усиливает послание в ваш разум, которое нужно сделать. Это сигнал физиологического возбуждения. Делайте все возможное, чтобы расслабить свое тело, это помогает расслабить разум ».

Проверьте свой стол прямо сейчас. Если беспорядок усугубляет ваш стресс, быстро уберите его. Как ранее сообщал Health , уборка может помочь создать ощущение контроля, когда ваше окружение кажется хаотичным, а ваше недавно организованное пространство может принести новое ощущение ясности и спокойствия. По словам Сьюзан Биали Хаас, доктора медицины, эксперта по здоровью и автора книги Живи любимой жизнью , хаотическая среда создает еще больший стресс. «Когда вы задействуете свои чувства, например прикосновение, это выводит вас из напряженного ума и оказывает медитативный эффект», - сказала она. Установите таймер на 10 минут и организуйте все, что вы можете, чтобы мгновенно освежить пространство (и разум).

Dr. Сальц рекомендует выполнять любую форму аэробных упражнений не менее 30 минут три или четыре раза в неделю (что на самом деле является объемом активности, рекомендованным CDC для здоровых взрослых), отлично подходит для снятия стресса, беспокойства и улучшения вашего настроения. Некоторые примеры упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, включают легкую пробежку, танцевальное кардио или секс. Она рекомендует вам найти занятие, которое вам больше всего нравится, и придерживаться его. Если возможно, сожмите его перед работой, во время обеденного перерыва или даже сделайте физические упражнения семейным занятием после работы, прогулявшись.

Когда вы в последний раз красили, играли в прятки или смотрели мультики? Доктор Зальц считает, что взрослые развлечения могут прекрасно справиться со стрессом. Бонусные баллы, если рядом есть настоящие дети. Однако определение того, что это такое, полностью зависит от вас и вашего детства. Не бойтесь показаться глупым и принять любую уникальность, которая приходит на ум.

Даже при социальном дистанцировании социальная поддержка является важным компонентом здоровой жизни. Согласно метааналитическому обзору, проведенному в журнале Perspectives on Psychological Science за 2015 год и опубликованному Американской психологической ассоциацией, длительная социальная изоляция равносильна выкуриванию 15 сигарет в день. Если одиночество усугубляет ваш стресс, позвоните другу или члену семьи, чтобы поболтать, - рекомендует доктор Зальц. «Социальная поддержка определенно снимает стресс», - говорит доктор Зальц Health. «Очень важно разговаривать с людьми, с которыми вы чувствуете связь, которым доверяете и с которыми можете поделиться своими чувствами». Сюда также входит терапевт, если вы чувствуете, что стресс продолжается.

По словам доктора Зальца, поскольку женщины выполняют несколько ролей дома и на работе, несоблюдение границ часто может привести к хроническому стрессу. Установка границ того, насколько далеко вы решите себя растянуть, может быть отличным средством управления уровнем стресса в настоящем, но особенно в будущем. «Ключевым моментом является установление границ и выделенное время для релаксации или игр», - говорит она. «Для некоторых людей, которые могут принять горячую ванну, чтобы расслабить свое тело и уединиться. Некоторая комбинация способности быть в контакте с тем, что вы чувствуете, и заботиться о них, одновременно устанавливая пределы того, что вы будете и не будете принимать ».

Как ранее сообщал Health, ведение дневника - отличный когнитивно-поведенческий метод высвобождения отрицательных эмоций и уменьшения стресса и беспокойства. «Ведение журнала - это еще один способ выразить свои чувства, проанализировать их, переработать их», - говорит доктор Зальц Health . Однако она понимает, что ведение дневника не всегда заменяет разговор о своих эмоциях с человеком, которому вы доверяете. Этот метод лучше всего работает в сочетании с социальной поддержкой.

Йога практиковалась на протяжении веков из-за ее физических и психических преимуществ, используя укрепляющие мышцы и дыхательные упражнения, чтобы успокоить и уменьшить беспокойство у тех, кто занимается ею. Исследование 2018 года, опубликованное в International Journal of Preventive Medicin e, показало, что женщины, которые практиковали хатха-йогу три раза в неделю в течение четырех недель или 12 занятий в целом, сообщали о более низком уровне депрессии, беспокойства и стресса по сравнению с до этих уровней, прежде чем начать заниматься йогой. Хатха-йога - одна из самых удобных для начинающих форм йоги, в которой основное внимание уделяется глубокому дыханию и мягким движениям, чтобы расслабить и успокоить тело.

Золотая середина между медитацией и полноценными физическими упражнениями, доктор Зальц является поклонником упражнений на глубокое дыхание и психофизиологических эффектов, которые они оказывают на снятие стресса. По ее словам, просто вдох, задержка и отпускание на счет до пяти могут творить чудеса, замедляя частоту сердечных сокращений и нажимая виртуальную кнопку сброса при любой активности, которая вызывала у вас стресс. Лучшее в этой тактике - то, что ее можно применять практически где угодно.