Как бросить курить без набора веса

Я никогда не был курильщиком, но многие из моих клиентов курили или в прошлом курили. А те, кто хочет избавиться от этой привычки, часто боятся этого, потому что боятся набрать вес. Фактически, некоторые целенаправленно начали курить как способ похудеть, поэтому они убеждены, что отказ от курения приведет к увеличению веса.

Недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале клинической практики, показало, что 53 % курильщиков прибавили в весе во время предыдущих попыток бросить курить, при этом средняя прибавка в весе составила от 8 до 14 фунтов в течение первого года. Исследователи также обнаружили, что те, кто сильно беспокоился о своем весе, реже обращались за лечением, которое помогло бы им избавиться от этой привычки.

Это серьезный барьер, но вы должны знать две вещи: во-первых, вы бы необходимо набрать 100 или более фунтов, чтобы компенсировать пользу для здоровья от отказа от курения; во-вторых, вы можете успешно бросить курить, не влияя на свой вес в долгосрочной перспективе. Фактически, исследование, проведенное в этом году, показало, что в среднем бросающие курить не прибавляют в весе больше, чем никогда не курившие.

Чувствуете себя воодушевленным? Я надеюсь на это, потому что отказ от курения - это, вероятно, самое важное, что вы можете сделать для своего здоровья, и польза от этого будет немедленной. Всего через 12 часов после отказа от курения уровень угарного газа в крови упадет до нормального, в течение двух недель улучшится кровообращение и функция легких, а в течение одного года риск сердечных заболеваний снизится вдвое по сравнению с тем, что было при курении.

Чтобы получить все эти награды и сохранить свой вес, откажитесь от курения стратегически, используя следующие пять приемов.

Курение притупляет вкусовые рецепторы и ослабляет ваше обоняние. Когда они восстановятся после прекращения курения, вы будете пробовать еду совершенно по-новому, что может затруднить соблюдение небольших размеров порций. Но большие порции не обязательно приводят к излишку калорий », если вы сделаете правильный выбор. Например, три с половиной чашки органического попкорна в масле размером примерно с три с половиной теннисных мяча содержат около 140 калорий, по сравнению с 160 калориями всего в 11 волнистых картофельных чипсах или 12 чипсах из тортильи.

Для обильных вариантов обеда и ужина приготовьте две чашки полевой зелени (30 калорий) в качестве основы еды, заправьте небольшим количеством оливкового масла и бальзамического уксуса, положив сверху порцию нежирного белка и небольшую ложку киноа. . Или измените пропорции блюд, например жаркое или макароны, чтобы большая часть того, что у вас на тарелке, была овощами. Например, обжарить четверть стакана лука, помидоров, грибов и болгарского перца в оливковом масле с чесноком и зеленью, смешать с половиной стакана пасты из коричневого риса или киноа и посыпать порцией нежирного белка (например, полстакана белой фасоли, креветок или нарезанной кубиками курицы). Вы получите обильную порцию еды (около 3 чашек еды!), Которая содержит менее 500 калорий.

Одна из причин, по которой люди едят больше после того, как бросят курить, - это имитировать движение руки в рот при курении. . Но добавление большого количества калорий каждый раз, когда вы подносите руку ко рту (например, с конфетами, кренделями или чипсами ¦), определенно может повысить риск набора веса. Вместо этого используйте богатые водой низкокалорийные овощи, такие как ломтики огурца (16 кал на чашку), редис (19 кал на чашку) или виноградные помидоры, соцветия брокколи и палочки сельдерея (всего 30 кал на чашку). Добавьте к овощам порционный хумус, гуакамоле или ореховое масло. Вы можете найти каждый в предварительно порционированных упаковках, что является отличной идеей, если вы думаете, что у вас может возникнуть соблазн продолжить погружение в более крупный контейнер. Другими полезными продуктами, которые можно есть руками, являются попкорн, о котором я уже упоминал, а также свежие фрукты, такие как виноград, ягоды и вишня. Цитрусовые фрукты, которые нужно очистить, например апельсин или мандарин, также будут держать руки занятыми и позволят вам пощипать понемногу. Бонус: если вы поскользнетесь, исследование Университета Дьюка показало, что употребление большего количества продуктов ухудшает вкус сигарет.

Курение подавляет аппетит, поэтому отказ от курения может вызвать внезапный подъем голода. К счастью, определенные продукты и привычки могут противодействовать этому эффекту. Например, полезные жиры, такие как орехи, семена, оливки и авокадо, повышают чувство насыщения и замедляют опорожнение желудка, чтобы дольше сохранять чувство сытости и задерживать возвращение чувства голода. Чтобы воспользоваться этим преимуществом, включайте в каждый прием пищи немного полезных жиров. Например, вместо антипригарного спрея взбивайте кокосовое или ореховое масло в смузи, обжаренные или обжаренные овощи в оливковом масле, добавляйте авокадо в салаты и омлеты, добавляйте ложку гуакамоле в суп и присыпайте нарезанные или измельченные орехи при перемешивании. -жарки. Чтобы узнать больше о том, как сдерживать аппетит, ознакомьтесь с моим предыдущим постом «9 средств, подавляющих аппетит, которые действительно работают».

Курение слегка ускоряет метаболизм, поэтому, когда вы бросаете курить, максимизируйте скорость метаболизма здоровыми, естественными способами - это разумная стратегия для предотвращения набора веса. Методы, подтвержденные исследованиями, включают употребление большего количества воды и несладкого зеленого чая (примечание: если вы не переносите несладкий, добавьте немного 100% фруктового сока), прижигание блюд с острым перцем (например, свежим перцем халапеньо или сушеным и молотым кайенским или чили. перец), немного увеличивая порции белка и приправляя блюда такими специями, как имбирь, черный перец, чеснок и органическая цедра цитрусовых. Также было доказано, что каждая из этих стратегий повышает чувство насыщения, а добавление к еде веществ, повышающих метаболизм, может сделать ваши вкусовые рецепторы счастливыми, помогая избежать излишка соли и сахара.

Помимо сжигания калорий, занимайтесь также физическими упражнениями. помогает обуздать тягу к сигаретам и облегчить абстинентный синдром. Хитрость заключается в том, чтобы найти забавные способы передвижения. Недавнее исследование показало, что, когда упражнения кажутся работой, мы, как правило, компенсируем это стремлением к вознаграждению, например добавлением заработанных мной угощений или большего количества еды, что может свести на нет пользу от тренировок для потери веса. Чтобы избежать этого эффекта, выбирайте занятия, которые повышают частоту сердечных сокращений, но не ощущаются как рутина или наказание. Возьмите уроки танцев, спланируйте поход на полдня или долгую поездку на велосипеде с другом, попробуйте то, что вы никогда не делали, но всегда хотели сделать, например, кататься на роликах, скалолазание в помещении или серфинг с веслом, или присоединяйтесь лига волейбола или вышибалы. Приятная активность поможет вам полностью освободиться от табачного дыма и повысит шансы, что вы навсегда бросите курить.