Как бросить курить без наркотиков

Позвоните по телефону 1-800-QUIT-NOW, чтобы поговорить с консультантом бесплатно или получить рекомендацию терапевта в вашем районе. (VEER / HEALTH) Избавление от курения - такая тяжелая работа, что эксперты советуют бороться с ней сразу несколькими способами. углы сразу. Вместо того, чтобы полагаться исключительно на медицинские методы лечения, никотиновый пластырь или ингалятор, последнее мнение заключается в том, что ваше поведение, возможно, также необходимо изменить. «Это новое открытие», - говорит Майкл Фиоре, доктор медицины, магистр здравоохранения, основатель и директор Центра исследований и вмешательства в области табака при Университете Висконсина. «Консультации очень эффективны сами по себе, и лекарства очень эффективны сами по себе, но сочетание этих двух дает дополнительные преимущества».

Вот некоторые из наиболее эффективных немедицинских вмешательств, которые следует учитывать в своем арсенале, независимо от того, попробуете ли вы их. самостоятельно или в дополнение к другим методам лечения.

Поговорите с кем-нибудь
Консультирование - будь то индивидуальное, групповое или по телефону - предлагает дополнительную мотивацию для отказа от курения, рекомендации экспертов и эмоциональную поддержку для борьба с тягой и абстинентным синдромом. Это один из самых мощных и проверенных методов избавления от привычки. В рекомендациях Службы общественного здравоохранения США по лечению табачной зависимости от 2008 года, в которых было проанализировано более 8700 исследований по прекращению курения, консультирование поставлено на первое место среди немедицинских вмешательств и установлено, что чем выше интенсивность, тем лучше результаты. «Как бы группа ни смотрела на исследование, они приходили к выводу, что чем больше, тем лучше», - говорит д-р Фиоре, который также возглавлял группу рекомендаций. Следующие методы поддержки лучше всего зарекомендовали себя:

Визуализация избавила Клэр от привычки курить

Она поняла, что контролирует свою тягу к курению. ПодробнееБольше статей, которые помогут вам бросить курить

1. Линии для прекращения курения
Это телефонные линии, укомплектованные обученными консультантами по отказу от курения, которые побеседуют с вами, пока вы бросите курить. В 2004 году Национальный институт рака работал с агентствами штата и федеральными агентствами над созданием национальной горячей линии 1-800-QUIT-NOW, которая, как было показано, увеличивает показатели воздержания. Было также показано, что добавление к лекарствам консультации по отказу от курения повышает эффективность лечения.

Эта услуга полностью бесплатна и, поскольку она предоставляется по телефону, чрезвычайно доступна для тех, кто не может получить личную консультацию. (например, уход за маленькими детьми или с проблемами со здоровьем). «Хорошая новость для любого курильщика в Америке, который хочет бросить курить, заключается в том, что теперь у нас есть универсальный номер доступа, который поможет бросить курить кому угодно и где угодно», - говорит доктор Фиоре. «И это огромный прогресс».

Подход к отказу от курения варьируется от штата к штату; в Калифорнии, например, консультанты телефонной службы по отказу от курения предлагают 30-40-минутную консультацию, которая охватывает вопросы здоровья, стратегии решения проблемы отмены и помогает установить дату отказа. Консультант перезвонит вам на дату отказа от курения и еще несколько раз после этого. Вы можете найти подробную информацию о очереди на отказ от курения в вашем штате на веб-сайте Североамериканского консорциума по отказу от курения. Национальный институт рака также предлагает конфиденциальный текстовый онлайн-чат под названием LiveHelp.

Следующая страница: больше способов поговорить с кем-то 2. Индивидуальное консультирование
Индивидуальные консультации также показали свою эффективность в помощи людям бросить курить. Вы сидите с психотерапевтом, социальным работником или консультантом, обученным отказу от курения или зависимости. Идея состоит в том, чтобы помочь вам определить, что именно в вашей жизни побуждает вас курить, а также выявлять ситуации повышенного риска, научиться преодолевать тягу к курению и абстиненцию и разработать план действий. (1-800-QUIT-NOW может посоветовать вызывающим абонентам, как найти терапевта в вашем районе.)

3. Группы поддержки
Группы предлагают такие же рекомендации, как и индивидуальные консультации. Плюс в том, что вы встречаете других, пытающихся бросить курить. Вы даже можете получить «приятеля по увольнению». Точно так же, как приятель на прогулке повышает вероятность того, что вы будете заниматься спортом, друзья по увольнению помогают вам не загореться. «Люди берут на себя обязательство перед другим человеком, что они готовы бросить курить», - говорит Джоди Прохаска, доктор философии, магистр здравоохранения, клинический психолог и доцент Калифорнийского университета в Сан-Франциско, аффилированная с университетским Центром по борьбе против табака. Исследования и образование. Среди наиболее популярных групп - 12-ступенчатая программа Nicotine Anonymous (877-TRY-NICA; www.nicotine-anonymous.org); Американское онкологическое общество может направить вас на занятия в вашем районе (800-ACS-2345).

Половина людей, которые пытались бросить курить и снова впадали в силу, пили. Для курильщика такая ссылка - обычное дело.

—Майкл Фиоре, доктор медицины, магистр здравоохранения, исследователь табакаСоставьте план
Многие курильщики говорят, что употребление табака является неотъемлемой частью каждого аспекта их жизни - встать утром, допить чашку кофе, сделать перерыв в работа - что кажется невозможным вырваться на свободу. Вот почему такие эксперты, как доктор Фиоре, говорят, что составление конкретного плана по отказу от курения определенным образом в определенный день так важно - это создает основу, которая поможет вам противостоять даже самым изощренным искушениям. Доктора и консультанты рекомендуют следующие стратегии:

1. Установите дату выхода.
В идеале это должно быть в течение двух недель после того, как вы решите бросить курить.

2. Просмотрите прошлый опыт отказа от курения.
Выясните, что помогло вам изначально избавиться от привычки в прошлый раз, и попытайтесь повторить это поведение. Точно так же учитесь на действиях, которые привели к рецидиву, и старайтесь избегать их.

3. Предвидьте проблемы.
Сведите к минимуму вероятность рецидива, планируя заранее. Если вы обычно делаете перекур с коллегами, подумайте о чем-нибудь, чем вам будет приятно в это время заняться, например, пойти на кофе, потянуться или позвонить другу.

4. Ограничьте употребление алкоголя.
«Мы знаем, что половина людей, которые пытаются бросить курить и снова начинают пить, - говорит доктор Фиоре. «Для курильщика такая ссылка - обычное дело». Из-за этой связи эксперты рекомендуют людям, пытающимся бросить курить, сократить употребление алкоголя или воздерживаться от него, особенно в первые несколько недель после даты отказа.

5. Обратитесь за помощью к своим домочадцам.
Бросить курить труднее, когда рядом есть курильщики. Сделайте отказ от семейного дела или, по крайней мере, попросите других не курить рядом с вами.

Следующая страница: Мотивация и снижение стресса Получите мотивацию
Возможно, вам все равно, что курение вредно для вас. Ключ для любого, кто неоднозначно относится к отказу от курения, часто выбирает убедительную причину помимо обычных предупреждений. Спросите себя: у вашего ребенка астма? Вы хотите, чтобы кожа выглядела моложе? У вас в семье рак? Деньги также являются большим мотиватором. Подсчитайте, сколько вы потратите на сигареты или пообещайте себе большой подарок на сэкономленные деньги. Исследования показывают, что финансовые стимулы увеличивают число учащихся в программах по отказу от курения, а также увеличивают количество бросающих курить в краткосрочной перспективе. Другие методы мотивации включают использование монитора, чтобы показать количество окиси углерода в вашей крови, или ведение подробного учета ваших привычек курения.

Снижение стресса
Если вы один из многих людей, которые курят, чтобы иметь дело с тревогой вам нужно будет найти новые способы справиться.

1. Дышите глубоко.
Американское онкологическое общество рекомендует глубокое дыхание как способ обуздать тягу к курению.

2. Упражнения.
Хотя не было доказано, что упражнения повышают уровень воздержания, есть некоторые свидетельства того, что они могут помочь контролировать прибавку в весе, связанную с отказом от курения. Упражнения - также отличный способ снять стресс.

3. Расслабьтесь.
Национальный институт рака рекомендует создавать спокойное время в своем повседневном графике и изучать такие методы, как постепенное расслабление, когда вы напрягаете каждую мышцу и отпускаете ее, чтобы избавить тело от напряжения.