Как предотвратить переедание, когда вы работаете из дома

Работа на дому - один из самых важных способов помочь сгладить кривую и взять под контроль пандемию коронавируса. Но выход из привычного распорядка дня, постоянный доступ к пище и стресс могут привести к серьезным перееданиям. Если ваше питание было немного неустойчивым, вот пять стратегий, которые помогут создать определенный баланс и последовательность.

В дополнение к предотвращению бездумного питания, постоянный распорядок дня поможет регулировать уровень сахара в крови, инсулина и чувство голода. гормоны, умственная и физическая энергия, здоровье пищеварительной системы и даже цикл сна. Постарайтесь позавтракать примерно через час после пробуждения и постарайтесь либо три раза в день, либо три приема пищи и один перекус с интервалом примерно в четыре-пять часов.

Например, стремитесь завтракать на 8:00, обед в полдень, перекус в 16:00, ужин в 20:00 или завтрак в 9:00, обед в 13:00 и ужин в 18:00. Просто постарайтесь не пропускать более пяти часов без еды и установите будильник мобильного телефона в качестве напоминания, по крайней мере, до тех пор, пока вы не освоитесь с рутиной. Без расписания вы, скорее всего, будете бездумно есть в течение дня или ждать слишком долго, а затем снова переедаете.

Вместо того, чтобы хватать еду наугад, подумайте стратегически о компонентах своей еды. В каждый завтрак, обед и ужин включайте какие-то продукты, а также нежирный белок и полезные жиры в качестве основы. Эти продукты содержат питательные вещества, необходимые для поддержания здорового обмена веществ и иммунной системы.

В качестве умственной и физической подпитки добавляйте меньшую часть полезных углеводов в качестве дополнения. Например, вместо большой миски хлопьев и сока выберите смузи, приготовленный из горсти замороженной или свежей зелени, порошка растительного белка, нескольких столовых ложек ореховой пасты для хорошего жира и чашки замороженных фруктов для полезных углеводов. .

Другой пример: чашка свежих или замороженных овощей, обжаренных с нутом или яйцом для белка, оливковое масло холодного отжима для хорошего жира и небольшая порция коричневого риса или картофеля для полезных углеводов. Целенаправленно подходя к тому, что вы включаете в каждый прием пищи, вы улучшаете потребление макро- и микронутриентов, и этот здоровый баланс может помочь предотвратить увеличение веса.

Держите бутылку с водой или чашку рядом с собой и пейте ее все время. день. Избегайте сахарных напитков или продуктов с искусственными подсластителями. Избыток сахара может ослабить иммунитет, а искусственные подсластители нарушают естественную регуляцию аппетита и разжигают пристрастие к сладкому.

Если вы пьете алкоголь, старайтесь употреблять умеренные количества (1-2 порции в день). и уменьшите потребность в алкоголе, испробовав другие механизмы преодоления, например позвонив друзьям и родственникам, займитесь домашними тренировками, играя в видеоигры или наслаждаясь другими полезными для здоровья мини-развлечениями.

Не делайте этого. забудьте о калориях, содержащихся в алкоголе, и о том, что пьянство может повысить аппетит и снизить запреты. Это может привести к перееданию и отказу от еды, которую вы, вероятно, не стали бы есть в трезвом виде.

В стрессовое время может быть трудно определить, действительно ли вы голодны - а это означает, что ваше тело нуждается в питании - или если ваш разум привлекает еда, чтобы выразить свои чувства или отключиться от них. Одна из полезных тактик - настроиться на свое тело. У физического голода есть физические симптомы, например, слегка урчащий живот.

Если вы съели сбалансированную пищу и ваш желудок полон, но вы все еще чувствуете голод, возможно, вы испытываете беспокойство или одиночество. Если вы можете остановиться и сделать различие, то обращайтесь к своим эмоциям так, как это не связано с едой. А когда вы все-таки едите, делайте это, не отвлекаясь (телевизор, компьютер, чтение, телефон и т. Д.), Откладывайте еду или посуду между укусами и слушайте сигналы своего тела. Прекратите есть, когда почувствуете себя сытым, но не слишком насыщенным, и оставьте остаток для следующего приема пищи.

Полностью отказываться от вкусностей нереально, да и в этом нет необходимости. Наслаждайтесь любимым блюдом, которое невозможно без угощений, но балуйте себя осознанно, а не спонтанно. Например, если вы хотите одно или два печенья после обеда, уменьшите количество углеводов в этом блюде, чтобы освободить место для углеводов в печенье.

Это вовсе не об ограничении; Речь идет о балансе, и это приятно (в отличие от отсутствия угощений или переедания, из-за которых вы чувствуете себя разбитым и вялым). Наслаждайтесь каждым кусочком и продолжайте свой день. Сейчас, более чем когда-либо, важны баланс и последовательность, а не все или ничего.