Как справиться с истощением, когда ваш ребенок просто не будет спать

Когда капельница кофе и недельный сон кажутся недостаточными, чтобы помочь вам пережить это, что вы делаете? Попробуйте эти советы.

Ваш малыш только что перешел в кровать для большого мальчика, но на самом деле не останется в ней. Или у вас есть несколько детей: один борется с ночными ужасами, второй просыпается, а третий, ну, новорожденный.

Или из-за пандемии и нарушенного распорядка каждый в вашей семье больше нервничает и меньше спит.

В какой бы ситуации вы ни испробовали все советы (может быть, наняли поспать) тренер или два). Но ваши дети еще не спят, а вы все еще истощены.

Вы также можете чувствовать себя очень расстроенным - и, возможно, даже немного беспомощным и безнадежным (по понятным причинам!).

В конце концов, «сон - это основная потребность человека», - говорит Лорен Хартц, LPC, психотерапевт из Пенсильвании и мама двоих детей.

Она не понаслышке знает, что такое недосыпание: последние 9 лет Харц давала лекарства своему старшему сыну каждые 6 часов, в том числе в 2 часа ночи.

Как бы то ни было Однако в вашей конкретной ситуации есть много способов повысить свою энергию и насладиться более (или, по крайней мере, более спокойным) сном. Вот как.

Старайтесь больше спать

Хотя дни, когда вы спите до полудня, - это пережиток из другой жизни, с некоторыми продуманными стратегиями вы, наконец, можете больше не спать .

Осознайте силу сна

Мы часто упускаем из виду значительные преимущества сна, из-за чего поздно ложимся спать, просматривая социальные каналы или возясь по дому. Терапевт из Лос-Анджелеса и мама Шарон Ю, LMFT, предлагает подумать о том, как недостаток сна действительно влияет на вас - и это выходит за рамки сонливости на следующий день.

Это «влияет на ваше внимание, вашу способность хорошо настраиваться. к потребностям ваших детей, а также к вашей терпимости и устойчивости к небольшим неудачам в течение дня », - говорит Ю. «В совокупности это незаметно ослабляет мотивацию, связи с собой и другими, а также общую способность получать удовольствие от повседневной жизни».

Хотя это звучит удручающе, есть и яркая сторона: осознание важности сна ведет вас к расставить приоритеты, что поможет вам отказаться от менее важных задач и занятий.

Так что оставьте прокрутку или очистку на завтра и закройте глаза пораньше, когда сможете.

Переоценить автоматические предположения

Ю призывает родителей оценивать все варианты ролей, обязанностей и аутсорсинга - даже те, которые казались запрещенными до пандемии и во время нее казались роскошью.

Например, сидящий дома родитель, который раньше отвечал за то, чтобы просыпаться ночью, теперь чередует ночи с работающим родителем. Калифорнийский терапевт и мама Кэтрин О’Брайен, LMFT, рекомендует клиентам спать не менее 5–6 часов непрерывно и чередовать дремоту или сон по выходным.

В другом примере, опровергающем предположения, родители, которые в настоящее время работают из дома, могут нанять компанию по уходу за газонами для ухода за улицами, отправить белье на стирку или воспользоваться службой доставки еды для некоторых обедов, чтобы сократить время, потраченное по дому.

Разработайте стратегию с помощью вашей системы поддержки

Может ли ваша система поддержки помочь вам больше спать или отдыхать? Например, говорит Харц, «есть ли член семьи, друг или сосед, который может зайти на час, чтобы дать вам немного вздремнуть?»

С текущими проблемами вам, возможно, придется проявить творческий подход. чтобы этот наконечник работал безопасно.

Подумайте, можете ли вы погрузить ребенка в коляску, чтобы облегчить передачу руки другу в маске на прогулку по окрестностям. Или, возможно, любимый член семьи может запланировать видеочат с вашим дошкольником, чтобы вместе читать книги. Вы можете остаться в той же комнате и дать отдых глазам, пока кто-то другой занимается развлечениями какое-то время.

Поиграйте с разными аранжировками

Проведите мозговой штурм над временным изменением, которое вы можете внести, чтобы ночи стали немного легче.

Например, если у вас несколько детей, поместите их в одну комнату, чтобы дежурный родитель мог легко управлять ими в одном месте, - говорит Анхель Монфор, психиатр, психолог из Флориды и мама четырех детей. детей.

Повысьте свои шансы на хороший сон

Для этого Харц предлагает составить короткий распорядок дня перед сном, включив в него занятия, которые позволят вам почувствовать себя спокойным и расслабленным, вместо того, чтобы впадать в бессмысленность или стресс - побуждающие задачи (например, сканирование заголовков).

Для некоторых, по ее словам, это может означать просмотр любимого шоу, попивая горячий чай. Для других это может быть теплая ванна и хорошая книга.

Как справляться с повседневным истощением

Для увеличения энергии не требуются сложные стратегии; Небольшие и простые практики, подобные приведенным ниже, помогут вам оставаться рядом с детьми, добиваться результатов и чувствовать себя хорошо.

Удовлетворяйте свои основные потребности

Простое обезвоживание и употребление достаточного количества питательной пищи может вызвать заряд энергии, поскольку обезвоживание и пустой желудок могут имитировать истощение, - говорит Монфор, подчеркивая важность удовлетворения ваших самых важных потребностей.

Если вы часто забываете поесть или попить воды, установите напоминание на свой телефон.

Наполните чашку

Так как недостаток сна истощает нашу энергию » - говорит Хартц, - подумайте о маленьких способах наполнить ее.

«Если вы заметили, что чувствуете себя взволнованным или ошеломленным, спросите:« Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы почувствовать себя на 5–10 процентов лучше? »», - говорит она.

Например, По словам О'Брайена, вы можете танцевать под музыку, которую любите, или наносить эфирное масло мяты перечной на уши и виски, так как оно «известно, что улучшает ясность ума и повышает уровень энергии». Вы также можете написать своему лучшему другу или просто закрыть на минуту глаза.

Пересмотрите свой день

Подумайте, что вы можете снять со своей тарелки, чтобы облегчить свой день, - говорит О'Брайен. Обдумайте следующие вопросы:

Что обязательно нужно сделать сегодня?
Что на самом деле необязательно?
Что вы можете делегировать?

Выйти на улицу

Харц предлагает встать на траве босиком и замечая свое окружение: красивое дерево, облачное небо или тепло солнца на вашей коже.

«Эти вещи занимают лишь мгновение, но могут иметь большое значение», - говорит она.

Конечно, выход на улицу также отлично подходит для вовлечения и успокоения беспокойных детей.

Обуздайте дыхание

Мы можем использовать различные техники дыхания, чтобы увеличить нашу энергию. Например, попробуйте «Дыхание льва» или быструю, ритмичную практику Кундалини-йоги «Дыхание огня», - говорит О'Брайен.

Двигайте своим телом

«Хотя физическое напряжение может показаться нелогичным, оно имеет было доказано, что он повышает уровень энергии и улучшает настроение », - говорит Монфор. Она также помогает некоторым людям быстрее заснуть, улучшая качество сна, добавляет она.

Движение тела не обязательно должно быть обычным 30-минутным распорядком.

Вы можете начать день с выполнения нескольких поз йоги. Если у вас очень мало времени, попробуйте прогрессивное расслабление мышц: напрягайте и расслабляйте различные группы мышц, от ступней до головы, делая глубокие медленные вдохи, - говорит Монфор.

Установите спокойное время

Если вы дома с детьми (которые не дремлют), сделайте тихое время частью своего дня. Например, ваши дети могут раскрашивать, читать или тихо играть в своей комнате, пока вы ведете дневник, отдыхаете на кровати или делаете что-нибудь еще, что вас успокаивает, - говорит О’Брайен.

Итог

Недостаток сна может быть ужасным и даже просто деморализующим. Однако немного творчества, помощи других и заботы о себе вы сможете повысить свою энергию, эффективно отдохнуть и почувствовать себя лучше.

Главное - понять, что сон, который имеет решающее значение для вашего эмоционального, психического и физического здоровья, заслуживает приоритетного места в вашем расписании.