Как накакать перед пробежкой

Есть причина, по которой веревочные веревки обвивают квартал во время бега: большинство бегунов хотят опорожнить свою систему, прежде чем выходить на улицу и пробегать мили за милями.

Это серьезная проблема - они не могут сходить в туалет перед гонкой означает, что у вас может появиться побуждение в середине забега, а в свою очередь - судороги и газ, или необходимость сделать паузу в середине гонки и сделать пит-стоп в ванной.

« вертикальное движение во время бега заставляет вещи двигаться через толстую кишку, поэтому отказ от посещения туалета перед длительной пробежкой или гонкой может увеличить шансы почувствовать то, что вы не хотите чувствовать во время бега », - говорит Джейсон Карп, доктор философии, тренер по бегу и владелец Run-Fit.

Не бойтесь: мы опросили экспертов о том, что именно нужно делать, чтобы ваш кишечник начал двигаться в первую очередь (плюс чего не следует делать).

Холлис Лотариус, тренер Mile High Run Club в Нью-Йорке, клянется, что чашка Джо поможет спастись бегом в туалет.

«Я люблю бегать« налегке », - сказала она. говорит. «Я обнаружил, что чашка крепкого кофе - лучший способ сбросить лишний вес, прежде чем выйти за дверь».

И это работает, - говорит Рошини Раджапакса, доктор медицинских наук, редактор и гастроэнтеролог Медицинского центра Нью-Йоркского университета в Лангоне. «Кофеин - это то, что мы называем слабительным», - объясняет она. «Он стимулирует сокращение толстой кишки и действует как слабительное для многих людей».

Для тех, кто не пьет кофе, Лотариус попробовала и протестировала здоровую (и вкусную) альтернативу, которая работает для нее. «Смешайте 1-2 столовые ложки кокосового масла, 1 чайную ложку меда, сок одного свежего лимона и немного тертого сырого имбиря в кружке с горячей водой», - говорит она.

«Обычно проблема заключается в другом. о том, что у вас нет времени до старта гонки - из-за длинных очередей у ​​портовых горшков или опоздания на гонку - вместо того, чтобы не успеть поехать », - говорит Карп.

К сожалению, точных данных нет. наука о том, сколько времени нужно вашему организму, прежде чем оно будет «готово» к дефекации, - говорит доктор Радж. «Но если вы просыпаетесь слишком рано, у вас будет достаточно времени для важных шагов - еды, кофе и так далее».

Лотариус соглашается: «Я поставила будильник на час раньше, - говорит она. «Я искренне верю, что спать на один час меньше, чем альтернативный вариант».

Большинство людей чувствуют желание сходить в ванную после того, как что-то съели, - говорит доктор Радж. «Есть что-то, вызывающее гастроколический рефлекс», - объясняет она. «Когда вы едите, и пища попадает в желудок, возникает рефлекс, который стимулирует небольшое сокращение толстой кишки».

У одних людей рефлекс может быть более выраженным, чем у других, добавляет она, но при этом укусить утром первым делом - многообещающий способ сдвинуть дело с мертвой точки.

Может возникнуть соблазн заставить свое тело двигаться, посидев некоторое время на Джоне. Но если вы откажетесь от газеты и переждете, это может принести больше вреда, чем пользы, предупреждает доктор Радж.

«Прежде всего, если вы долго сидите, это говорит о том, что вы вы не идете естественно, и вы можете напрягаться или напрягаться в течение длительного времени », - говорит она. «Кроме того, сидение в таком положении оказывает давление на вены в анальной области, что и вызывает геморрой».

Вместо этого двигайтесь, ешьте завтрак, пейте кофе и ждите, пока у вас появится позыв . Затем сядьте всего на несколько минут, чтобы испражнение произошло само по себе.

Увеличение количества клетчатки в рационе может помочь вам поддерживать регулярность и предотвратить запоры, - говорит доктор Радж (разумный шаг, будь то у вас есть гонка или нет).

Нерастворимая клетчатка - это вещество, которое содержится в продуктах питания, которые не расщепляются кишечником и не усваиваются кровотоком. Он увеличивает объем стула в пищеварительной системе, что помогает ему проходить гладко и часто.

Увеличивайте потребление клетчатки задолго до гонки, чтобы у вашего тела было время привыкнуть к более высокому потреблению если вы обычно не получаете его достаточно (взрослые должны стремиться получать от 21 до 38 граммов клетчатки в день, согласно Национальной медицинской библиотеке США). Попробуйте добавлять одну порцию в неделю; употребление большого количества клетчатки за короткий период времени может вызвать протесты в желудочно-кишечном тракте в виде газов или спазмов - проблемы, с которыми вы не хотите иметь дело во время гонки.

Найдите нерастворимую клетчатку целиком. злаки, орехи, фрукты и овощи. Чернослив особенно богат клетчаткой, примерно 1 грамм на чернослив. Внимание: чернослив также содержит фруктаны и сорбит, которые представляют собой ферментируемые сахара, обладающие слабительным эффектом, поэтому вы захотите увидеть, как ваше тело отреагирует в другое время, а не непосредственно перед гонкой.

... даже если на этикетке написано что-то многообещающее, например, «легкое облегчение на ночь».

«Слабительные могут иметь болезненный эффект, или они могут подействовать так сильно, что вы будете ходить в течение нескольких часов или даже весь следующий день, в отличие от одного или двух испражнений, на которые вы надеялись », - говорит доктор Радж. «Особенно, если ваше тело никогда не видел этого раньше, у него может быть сверхсильная реакция».

То же самое и с чаями с легким движением, добавляет доктор Радж, которые могут вызывать у некоторых людей дискомфортные спазмы или боли в животе.

«Как правило, чем более вы активны, тем более регулярными вы будете. быть, - говорит доктор Радж. «К тому же физическая активность, как правило, увеличивает активность толстой кишки».

Это не обязательно означает, что выполнение 20 прыжков в гостиной внезапно вызовет потребность стать вторым, - говорит она. . Но растяжка, динамическая разминка и поднятие тела и движение могут иметь смысл.

Иногда запор может быть вызван стрессом и тревогой, - предупреждает доктор Радж. «Таким образом, если вы будете сидеть и беспокоиться о том, сможете ли вы очистить свою систему, пока тикают часы, это определенно может помешать вам идти», - говорит доктор Радж. Сосредоточьтесь на том, чтобы погрузить голову в игру для бега, может быть, попробуйте несколько упражнений на глубокое дыхание, чтобы отвлечься от проблем с желудочно-кишечным трактом.

И если ваш загон ползет к стартовой линии, а ваши какашки все еще не шоу? Это не значит, что ваш бег обречен. «Я действительно не знаю, почему с физиологической точки зрения было бы такой большой проблемой не опорожнить кишечник перед гонкой», - говорит доктор Радж. «Это вроде как рожать; женщины всегда боятся, что им понадобится дефекация на полпути. Но такое случается редко, даже несмотря на то, что люди настолько параноидальны по этому поводу ».

Карп говорит, что облом - это когда у вас действительно возникает сильное желание поехать в самый разгар гонки. «Это чувство влияет на вас физически и психологически», - говорит он, будь то в виде судорог, от которых вам нужно избавиться, или в виде дополнительного напряжения в вашем уме, связанного с тем, сможете ли вы закончить, не останавливаясь для ванной. .

Но если вам нужно идти, вы должны идти - и лучше потратить лишнюю минуту, чем попасть в аварию или всю дорогу бегать с дискомфортом. «Не зацикливайтесь на этом, - говорит доктор Радж.

Хотите попробовать сливовый сок накануне вечером? Планируете добавить в тарелку дополнительные бобы и шпинат, чтобы проснуться и «пойти»? Д-р Радж предлагает провести пробный запуск (буквально) за несколько недель любых трюков, связанных с фекалиями. Вам не нужны сюрпризы по поводу того, как ваше тело реагирует на эти изменения в день соревнований.

Итог: «Дайте себе немного спокойного времени утром и начните новые привычки, связанные с фекалиями. продвигайтесь вперед, чтобы у вашего тела было время приспособиться и синхронизироваться », - говорит она.