Как сделать так, чтобы социальное дистанцирование и самоизоляция не вредит вашему психическому здоровью

То, что неделю назад, когда мы говорили о том, как эффективно мыть руки, могло показаться непостижимым, происходит в Америке. Города закрываются. Бары и рестораны закрыты ставнями. Кинотеатры закрыты. Авиакомпании переживают резкий спад в путешествиях. Спортивные лиги отменяют сезоны. Свадьбы отменяются.

Мы изолируемся, являясь частью глобального движения за «социальное дистанцирование», чтобы замедлить распространение коронавируса и дать больницам шанс лечить больных. Ведущие специалисты в области здравоохранения просят нас в течение как минимум 15 дней избегать общественных собраний из 10 и более человек, работать из дома, если это возможно, и полностью оставаться дома, если вы больны или принадлежите к группе высокого риска.

Конечно, мы должны защищать друг друга, избегать добровольных собраний и находиться на расстоянии не менее шести футов. Но есть повод для беспокойства о своем психическом здоровье. «Поскольку социальный контакт является такой фундаментальной потребностью человека, мы страдаем как умственно, так и физически без него», - говорит Джуд Брюер, доктор медицинских наук, нейробиолог, нарколог, адъюнкт-профессор поведенческих и социальных наук в Школе общественного здравоохранения Университета Брауна. , сообщает Health.

Конечно, есть разница между изоляцией и одиночеством, которую особенно важно подчеркнуть сейчас, когда мы дистанцируемся от общества. «Изоляция - это физическая разлука с другими людьми, а одиночество - это эмоциональное состояние одиночества или разлуки», - говорит Брюэр. «Эти двое тесно связаны, но это не одно и то же. Одиночество тесно связано с высоким кровяным давлением, нарушениями сна, иммунной реакцией на стресс и снижением когнитивных функций. С точки зрения психического здоровья, мы видим гораздо больше депрессии и беспокойства среди одиноких ».

Те, кто страдает тревогой, могут чувствовать себя особенно уязвимыми, поскольку мир, кажется, вступает в неопределенные времена. «Многие люди не привыкли к одиночеству», - говорит Тара Велл, доктор философии, доцент кафедры психологии Барнард-колледжа Колумбийского университета. «Когда мы чувствуем тревогу, у нас есть естественная склонность к сотрудничеству с другими». Она отмечает, что это чувствуют даже интроверты.

Люди с депрессией также могут быть уязвимы во время физического дистанцирования, - говорит Арт Маркман, доктор философии, профессор психологии Техасского университета в Остине. «Один из самых больших рисков, особенно в такое время, - это склонность теряться в негативном мышлении». Маркман говорит, что невозможно остановить цикл, если вы не можете словесно выразить свои страхи и чтобы вас сдерживали другие. «Для людей, склонных к депрессии, которые хотят изолироваться, это поднимает настроение, чтобы быть рядом с другими людьми», - добавляет он. «Вы можете обнаружить, что не только погружаетесь в негативные мысли, но и чувствуете себя очень замкнутым».

В наши дни цель социального дистанцирования - быть отделенным, но не одиноким. Вот несколько способов сделать это.

Мы живем в мире, где цифровое общение так же широко, как и личное общение. Но без личного контакта вообще не все заменители созданы равными, - говорит Брюэр.

«Стандартные взаимодействия в социальных сетях: быстрое прокручивание действий других, поверхностное комментирование сообщений и общение с другими людьми. в деятельности, которая способствует сравнению вашей ситуации с другими, бесполезна и, вероятно, даже вредна », - говорит он. «Вместо этого используйте социальные сети и средства коммуникации, чтобы иметь конструктивное общение всего с несколькими людьми».

Брюэр предлагает настроить семейный чат или проводить регулярные видеовстречи с коллегами, пока вы не в офисе. офис (Glossier только что сделал большой!). «Как и во многих других вещах, качество важнее количества», - говорит Брюэр. «В конце концов, я не удивлюсь, если мы узнаем, что некоторые из нас на самом деле углубляют наши отношения, потому что этот кризис заставил нас использовать новые каналы связи».

Постоянно проверяя последние обновления COVID-19 вероятно, непродуктивно для вашего психического здоровья. Вместо этого займитесь осмысленными задачами. «Они могут варьироваться от работы по дому до чтения и, наконец, начала того проекта, в котором вы не смогли вникнуть», - говорит Брюэр. «Сохранение вовлеченности в мир позволяет нам использовать более новые, более логичные части нашего мозга, что снижает вероятность того, что мы будем зацикливаться на том, что находится вне нашего контроля».

Если у вас есть домашнее животное, помните об этом это прекрасное время, чтобы положиться на них в общении. Небольшое прикосновение увеличивает уровень дофамина и серотонина, которые помогают стабилизировать настроение и снять стресс, говорит Велл. «Во времена социального дистанцирования гладить кошку или собаку может быть особенно комфортно», - объясняет она. Играть в выборку. Возьмите их на долгую прогулку. Полюбите их прямо сейчас.

Продолжайте отправлять мемы своим друзьям. Не прекращайте смотреть по-настоящему глупые глупые фильмы. Это нормально - смеяться над некоторыми частями своей ситуации, что беспрецедентно. Маркман говорит, что никогда не шутите над чужим счетом, но продолжайте улыбаться.

«Сейчас очень легко относиться ко всему серьезно, - говорит Маркман. «Конечно, это серьезно. Есть люди, которые больны, и люди, которые умирают. Но если вы посмотрите на историю, то увидите, что худшие ситуации, люди, которые переживают это и чувствуют себя лучше всего с точки зрения психического здоровья, - это те, кто сохраняет свой юмор ».

Маркман говорит, что« юмор виселицы »существует не просто так - люди высмеивали идею смерти, чтобы сделать что-то менее пугающим. «Шутить с друзьями о одиночестве - невероятно ценная вещь», - говорит он. Он добавляет, что человеческая «способность находить юмор во всем» - одна из наиболее ценных его черт.

Может быть, вы боитесь чувствовать себя одиноким. Но вы, вероятно, можете подумать о нескольких людях, которым может быть хуже; может быть, у них клиническая депрессия или другое диагностированное расстройство, или они просто склонны к одиночеству. Так что постарайтесь установить с ними связь так, как вы хотели бы общаться с другими.

«Подумайте о списке людей, у которых может не быть людей, с которыми они могли бы поговорить», - говорит Маркман. «Убедитесь, что вы протянули руку, отправьте записку, позвоните им. Одна из приятных вещей прямо сейчас, хотя некоторые отрасли довольно заняты, есть много людей, которые сейчас менее заняты, к лучшему или к худшему. Если вы знаете людей, которые могут испытывать экономические трудности, обратитесь к ним и дайте им понять, что они не одиноки. Обратитесь к знакомым, которые не одиноки. Сначала дайте им текстовое или телефонное сообщение, чтобы они знали, что связаны с другими ».

Сконцентрируйте свою энергию на том, как вы надеетесь, что люди общаются с вами, будь то ваши дети, прекрасная тетя кто находится в доме престарелых по всей стране, друг, который не женат и живет один, или брат, у которого работа может пострадать во время этого кризиса.

Вирус с меньшей вероятностью распространится на открытом воздухе, поэтому потратите там много времени. Если вы видите друга или двух во время прогулки или езды на велосипеде, это тоже лучше, чем в помещении. «На улице безопасно», - говорит Маркман. «Пока вы поддерживаете физическое расстояние, вы можете находиться на улице».

Маркман также отмечает, что упражнения полезны для психического здоровья. Если тренажерные залы в вашем районе закрыты и вы не можете тренироваться, прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде на улице. По мере того, как мы приближаемся к более теплой погоде, у вас будет больше возможностей для активного отдыха на улице и вы получите больше повышающего настроение витамина D от солнца.