Как сохранить свою функциональную силу, укрываясь на месте

• Функциональные и нефункциональные
• Советы по достижению успеха
• Процедура для начинающих
• Программа среднего уровня
• Программа повышенной сложности
• Вывод

Функциональная тренировка - это термин, используемый для описания упражнений, которые помогают вам легче выполнять действия в повседневной жизни.

Эти упражнения обычно задействуют все тело - определенно несколько мышц - и подчеркивают силу и стабильность корпуса.

Отражая движения вашей повседневной жизни, такие как приседание, достижение или даже перенос тяжелого предмета, наращивание функциональной силы может помочь повысить качество вашей жизни и снизить риск получения травм.

Чем они отличаются от «нефункциональных» тренировок?

Силовые тренировки по типу бодибилдинга, которые часто фокусируются только на одной группе мышц, не дают так много преимуществ для функциональной подготовки. царство.

В зависимости от ваших целей, каждое упражнение может быть тем или иным образом функциональным, но мульти-мышечные, многосуставные движения, как правило, приносят наибольшую отдачу.

Как добиться максимальной отдачи от тренировок

Укрытие на месте может быть не идеальным сценарием для тренировки, но вы можете легко поддерживать свою функциональную силу, оставаясь последовательным.

Используйте то, что у вас есть в доме, например, большие кувшины для воды вместо гантелей, и не усложняйте вещи.

Попробуйте наши надежные программы, приведенные ниже, в качестве простого решения.

Программа для начинающих

Если вы новичок в силовых тренировках или прошли довольно много Отгул, начните с этой процедуры с собственным весом.

Выполняя такие упражнения, как приседания и отжимания, вы сосредоточитесь на некоторых основах, которые помогут вам поддерживать свою функциональную силу.

Проработайте эту схему из 5 упражнений, выполнив 3 подхода по 12 повторений перед тем, как перейти к следующему. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами и от 1 до 2 минут между каждым упражнением.

Ягодичный мостик

Задняя цепь - или задняя часть тела - наполнена мощными мышцами, которые необходимы для повседневного движения. Интегрируйте ягодичный мостик, чтобы укрепить его.

Проработанные мышцы:

• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• брюшной пресс

Как выполнять :

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите руки по бокам, ладони прижаты к полу.
3. Вдохните и начните поднимать бедра к потолку, продвигаясь через подошвы ног и задействуя мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий.
4. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

Приседания

От сидения на стуле до покупки продуктов - вы весь день приседаете, даже не осознавая этого.

Добавление приседаний к тренировкам поможет вам сохранить функциональную силу и при этом укрыться на месте.

Проработанные мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• брюшной пресс

Как:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа руки прямо по бокам.
2. Соберите мышцы кора и начните отодвиньте бедра назад, согнув колени, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, а грудь остается горделивой. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу.
4. Отжимайтесь равномерно через всю ступню обратно в исходное положение.

Отжимания

Одно из самых фундаментальных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять, отжимания - ключ к силе верхней части тела.

Мышцы проработали:

• грудные мышцы
• передние дельтовидные мышцы
• трицепсы

Как кому:

1. Встаньте на высокую планку, держа руки немного шире плеч.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят, а взгляд должен быть немного впереди.
3. Раскатайте плечи вниз и назад.
4. Согните руки в локтях и опустите их вниз, удерживая их под углом 45 градусов, пока ваша грудь не коснется земли.
5. Оттолкнитесь, чтобы начать, чтобы поясница оставалась сильной.

Боковой выпад

В повседневной жизни мы довольно часто двигаемся вперед-назад - ходим, поднимаемся по лестнице, даже наклоняемся, чтобы схватить что-то перед собой ты.

Поперечные или поперечные движения не так распространены, но они по-прежнему являются важным элементом любой функциональной программы фитнеса.

Мышцы работают:

• ягодицы
• квадрицепсы
• приводящие мышцы бедра

Как:

1. Начать стоять с ваши ноги вместе и руки вниз по бокам.
2. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, согните колено и присядьте обратно на бедро. Держите левую ногу прямо и грудь вверх на протяжении всего движения.
3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь, чтобы начать.
4. Повторите те же действия с другой стороны.

Планка

Планка воздействует на все тело, но при этом основное внимание уделяется сердцевине. Основная сила - неотъемлемая часть здоровой повседневной жизни, так что выбейте себя из сил!

Мышцы проработаны:

• дельтовидные мышцы
• грудные мышцы
• erector spinae
• ромбовидные
• зубчатые мышцы передний
• квадрицепсы
• брюшной пресс

Как:

1. Примите положение планки на предплечьях и пальцы на ногах.
2. Опустите плечи вниз и назад и убедитесь, что бедра не согнуты и не провисают.
3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
4. Дышите здесь, задерживаясь от 30 секунд до минуты. Повторить 2–3 раза.

Промежуточный режим

Как только вы почувствуете себя уверенно в упражнении с собственным весом и сможете легко выполнить желаемые 12 повторений, переходите к промежуточному режиму.

Для этого круга вам понадобятся гантели от легких до средних. Опять же, стремитесь сделать 3 подхода в каждом упражнении и от 10 до 12 повторений.

Последние несколько повторений вашего сета должны быть сложными, но вы все равно должны быть в состоянии завершить их в хорошей форме - скорректируйте свой вес, чтобы достичь этого.

Шаг от подъема к жиму плеч

Сложные движения, такие как шаг от подъема к жиму плечом, обеспечивают большую отдачу от ваших затрат и по-настоящему отражают некоторые действия, которые вы выполняете в повседневной жизни.

Проработанные мышцы:

• ягодичные мышцы
• квадрицепсы
• икры
• брюшной пресс
• дельтовидные мышцы
• трицепсы

Как:

1. Встаньте за скамейкой или приподнятой поверхностью с гантелями в каждой руке на плече на уровне.
2. Поднимитесь правой ногой, продвигаясь через пятку и нажимая гантели над головой.
3. Верните гантели на уровень плеч и сделайте шаг назад, левой ногой вперед.
4. Повторите, ведя вперед другой ногой.

Deadlift

Одно из главных силовых упражнений, становая тяга нацелена на всю заднюю часть цепи, а также на мышцы кора, и дает существенный прирост силы.

Основные прорабатываемые мышцы:

• ловушки
• ромбовидные мышцы
• выпрямляющие позвоночник
• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• брюшной пресс

Как:

1. поставить штангу или гантели на земле и встать прямо за ними, ноги на ширине плеч.
2. Сохраняя прямую спину, сделайте шарнир в талии, слегка согните колени и возьмитесь за штангу или гантели. Ваш взгляд должен быть впереди.
3. Опустите плечи вниз и назад, вдохните и выпрямите ноги.
4. Оттяните штангу или гантели от земли.
5. Когда ваши ноги выпрямлены и вы оттягиваете вес к телу, сядьте на спину в бедрах и согните ноги в коленях. .
6. Верните гирю на землю.

Приседания с кубиками

В то время как приседания с отягощениями могут сильно нагружать поясницу, приседания с кубиками нацелены на квадрицепсы и ягодицы без дополнительного напряжения.

Это означает, что вы получите все преимущества силы ног без задействования поясницы.

Проработанные мышцы:

• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• икры
• брюшной пресс

Как:

1. Для установки возьмитесь за гантель вертикально обеими руками под верхней частью груза.
2. Расположите гантель напротив груди и удерживайте ее в контакте с телом на протяжении всего движения.
3. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, а пальцы слегка расставьте.
4. Вдохните и начните приседать, откинувшись назад в бедрах, сгибая колени и напрягая корпус.
5. Позвольте локтям скользить между коленями, останавливаясь, когда ваши бедра параллельны земле.
6. Вернитесь через пятки в исходное положение.

Тяга гантели на одной ноге

Добавление баланса на одной ноге к любому верху упражнения для тела делают его бесконечно более сложным, проверяя ваш баланс по-новому.

Проработанные мышцы:

• брюшной пресс
• квадрицепсы
• широчайшие
• бицепсы

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу.
2. Слегка наклонитесь вперед в талии и поднимите одну ногу за собой, позволяя рукам свисать вниз.
3. Сохраняя равновесие, вытяните локти вверх и назад и сожмите лопатки, когда достигнете вершины.
4. Для начала отпустите руки.

Woodchop

Прочность сердцевины - это основа функциональной прочности, и древесная щепа обеспечит именно это.

Проработанные мышцы:

• дельтовидные мышцы
• брюшной пресс

Как:

1. Держите гантели за каждый конец с правой стороны тела.
2. Слегка присядьте, вращая корпус вправо.
3. Начните вставать и, держа руки вытянутыми, поднимите гантель вверх и поперек тела, поворачивая туловище.
4. Позвольте вашей правой ноге поворачиваться на ходу. Гантель должна оказаться над левым плечом.
5. Поверните туловище назад и верните гантель в исходное положение.

Продвинутый распорядок

Переходите к продвинутому распорядку, когда почувствуете себя сильным в промежуточном распорядке.

Для этого круга вам понадобится штанга или 2 гантели, и снова выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Румынская становая тяга на одной ноге

Проверьте свой баланс - и силу - перенеся становую тягу на одну ногу.

Проработанные мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• широчайшие

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке, расположив их перед бедрами.
2. Перенесите вес на правую ногу и начните поворачиваться в талии.
3. Позвольте левой ноге двигаться вверх и назад, а руки свесить вниз.
4. Держите правое колено мягким, спину прямой и смотрите вперед, следя за тем, чтобы бедра оставались перпендикулярно земле.
5. Когда левая нога окажется параллельно земле, вернитесь в исходное положение. начать и повторить.

Приседания спереди

Приседания со штангой можно выполнять со штангой или гантелями, в зависимости от того, что у вас есть. Перенос груза на переднюю часть тела по-новому бросает вызов вашему корпусу и ногам.

Проработанные мышцы:

• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• брюшной пресс
• верх спины

Как:

1. безопасно перенести груз на лицевую сторону. Положите штангу на переднюю часть плеч или положите одну сторону каждой гантели на переднюю часть плеч.
2. Поднимите локти вверх, независимо от вашего снаряжения.
3. Начните приседать, начав движение бедрами и сгибая колени.
4. Не пытайтесь упасть вперед, держа грудь вверх, а колени наружу.
5. Для начала оттолкните пятки вверх.

Обратный выпад с вращением

Добавление поворота к выпаду бросает вызов вашему равновесию - вы чувствуете тенденцию? - и ваши руки будут гореть.

Мышцы проработали:

• ягодичные
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• брюшной пресс
• дельтовидные мышцы
• грудные мышцы

Как:

1. Держите гантели за каждый конец в уровень груди.
2. Сделайте шаг назад правой ногой.
3. Когда вы находитесь в положении выпада, вытяните руки и поверните туловище над левым бедром.
4. Начните вставать, сгибая руки, чтобы вернуть гантель в по центру.
5. Повторите то же самое с другой ногой.

Тяга отступников

Соедините доску с тягой, чтобы испытать силу и равновесие.

Мышцы проработаны:

• брюшной пресс
• широчайшие
• ромбовидные мышцы
• бицепсы
• квадрицепсы

Как:

1. Встаньте в положение высокой планки, положив каждую руку на гантели.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
3. Сохраняя силу кора, поднимите правую руку вверх, поджав локоть и потянув его к небу.
4. Остановитесь, прежде чем начнете открываться в груди, и убедитесь, что ваши бедра остаются перпендикулярно земле на протяжении всего движения.
5. Верните гантель на землю и повторите с левая рука.

Бёрпи к прыжку в длину

Функциональные силовые упражнения также могут включать сердечно-сосудистый элемент. Работа над силой так же важна, как и сила, особенно для опытных спортсменов.

Проработанные мышцы:

• ягодичные
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• икры
• грудные мышцы
• дельтовидные мышцы
• широчайшие

Как:

1. Начните с бёрпи, опускаясь вниз к животу и груди, затем снова вскочите на ноги.
2. Сразу после того, как вы снова встанете на ноги, выполните прыжок в длину, продвигаясь вперед на двух ногах как можно дальше.
3. Вернитесь назад в бёрпи, затем повторите .

Итог

Поддержание вашей функциональной силы при укрытии на месте вполне возможно. С минимальным оборудованием, пространством для работы и некоторой стабильностью вы вернетесь в тренажерный зал без промедления.