Как похудеть, не переедая

Когда дело доходит до похудения, самое важное практическое правило - потреблять меньше калорий, чем вы потребляете каждый день. Но сокращение калорий не обязательно означает уменьшение количества еды. Фактически, простое сосредоточение внимания на выборе более здоровой пищи может быть более устойчивой стратегией похудания, чем попытка уменьшить размер порций, предполагает новое исследование Университета Пенсильвании.

Результаты нового небольшого клинического испытания: опубликовано в журнале Appetite , в котором сравнивается потребление пищи 39 женщинами, принимавшими участие в предыдущем, продолжающемся год исследовании, похудания, и 63 женщинами, не участвовавшими в предыдущем исследовании. Все женщины приходили в исследовательскую лабораторию один раз в неделю в течение четырех недель, чтобы поесть, при этом каждую неделю подавались разные порции из семи разных продуктов.

Женщины из первой группы, как часть предыдущей. исследования, были проинформированы о различных стратегиях похудания, включая определение размеров порций, расчет калорийности различных продуктов и принятие более здорового выбора. Поскольку во время обучения основное внимание уделялось контролю порций, исследователи ожидали, что женщины, участвовавшие в этих тренировках, в целом будут есть меньше еды.

Однако этого не произошло. Женщины в обеих группах стали жертвами «эффекта размера порции» - того, что исследователи называют тенденцией есть больше, когда им подаются большие порции. (Например, когда размер еды увеличился на 75%, среднее количество потребляемой пищи увеличилось на 27%.) В целом, не было существенной разницы в общем количестве потребляемой еды, по весу, между теми, кто прошел обучение, и теми, кто прошел нет.

Но было одно отличие. «Когда мы углубились в их выбор продуктов питания, мы обнаружили, что обученные участники предпочитали есть больше продуктов с низким содержанием калорий, таких как салат, например, и меньше продуктов с высоким содержанием калорий, таких как чесночный хлеб», - говорит первый автор Фарис Зураикат, аспирант кафедры диетологии. Другими словами, несмотря на то, что они ели одинаковый общий объем пищи, они потребляли меньше калорий.

В исследовании не измеряли вес женщин, и, поскольку оно включало только четырехразовое питание в течение четырех недель, разница в калории, скорее всего, не повлияли бы на снижение веса. Но Зураикат считает, что со временем выбор более здорового образа жизни может стать эффективным способом снизить калорийность и похудеть.

В этом нет ничего удивительного, говорит Зурайкат, но это хорошее напоминание о том, что идеальная диета - это не лишений. . И даже несмотря на то, что женщины были обучены контролю над порциями, добавляет он, похоже, они придерживались общих рекомендаций по здоровому питанию, и именно это они в конечном итоге применяли на практике. «Может быть проще судить, какие продукты более или менее калорийны, чем пытаться определить подходящий размер порции», - говорит он.

Зураикат говорит, что может быть полезно побудить людей сосредоточиться на питательные качества пищи. «Когда вы выбираете низкокалорийные продукты, вы можете есть их больше», - говорит он. Выгода, добавляет он, состоит в том, что вы с большей вероятностью будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Несмотря на то, что женщины, участвовавшие в исследовании, прошли специальную подготовку, Зураикат говорит, что есть несколько основных правил, которым может следовать каждый. если они хотят выбирать более низкокалорийные продукты. Во-первых, продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи, обычно имеют более низкую калорийность, чем продукты с меньшим содержанием воды. Он также рекомендует попробовать волюметрическую диету, разработанную соавтором его исследования Барбарой Роллс, доктором философии, и основанную на концепции низкокалорийной пищи.

«Мы не хотим, чтобы люди думали, что это так. постоянно есть салат », - говорит Зурайкат. «Но есть способы включать в каждый прием пищи богатые водой ингредиенты, чтобы вы могли сохранить тот же уровень вкусовых качеств и наслаждаться тем же количеством еды, не теряя при этом своих целей по снижению или поддержанию веса».