Как похудеть на диете 5: 2

Вы знаете, чего требует диета: сократить калорийность, отказаться от овощей, заниматься спортом и повторять, ну, навсегда. Но что, если бы вы могли делать паузу в диете время от времени, но при этом получать пользу от потери веса?

Такова предпосылка диеты с частичной занятостью. «Диета неполный рабочий день» - это общий термин для стиля питания, который позволяет вам гибко выбирать часы, дни и даже недели, в течение которых вы сокращаете калории », - объясняет Кортни Петерсон, доктор философии, доцент кафедры диетологии Университета. Алабамы в Бирмингеме. И недавние исследования начинают открывать, как различные методы могут облегчить похудание и улучшить здоровье.

Нет, диета неполный рабочий день не означает, что вы можете сходить с ума от гамбургеров и картофеля фри, когда вы не следить за своими калориями так внимательно - и нет единого плана, подходящего всем. Здесь наши эксперты расскажут, как можно попробовать эту тенденцию и как настроить ее специально для вас.

Несмотря на название, диета, имитирующая голодание (FMD), на самом деле не предполагает голодания. Вы ограничиваете потребление калорий на пять дней подряд, в среднем каждые три-четыре месяца. Доказательства этого метода: в клиническом исследовании, когда здоровые взрослые принимали ящур (употребление около 1100 калорий в первый день и около 750 калорий во второй, третий, четвертый и пятый дни) один раз в месяц в течение трех месяцев, они увидели снижение массы тела, общего жира в организме и артериального давления, в то время как люди, соблюдающие нормальную диету, этого не сделали. Как это работает? Ящур переводит организм в режим сжигания жира и кетогенный режим во время «голодания», - объясняет Вальтер Лонго, доктор философии, профессор и директор Института долголетия в Университете Южной Калифорнии и автор новой книги «Диета долголетия» (27 долларов; amazon.com). «Среднестатистический здоровый взрослый человек может пройти курс ящура несколько раз в год и пожинать плоды», - говорит Лонго, который работал над вышеупомянутым испытанием. Предупреждение: любая диета, включающая голодание или серьезные изменения в питании, не рекомендуется беременным или кормящим женщинам. И всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в диету.

Концепция кормления с ограничением по времени (TRF) проста: сузьте окно, когда вы потребляете еду. Недавнее небольшое исследование, проведенное Петерсоном в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана, предполагает, что прием пищи в течение шести часов может ускорить сжигание жира. Два других небольших исследования показали, что даже прием пищи в течение восьмичасового периода может способствовать похуданию. Если эти узкие временные рамки звучат как причудливая диета, не волнуйтесь - Петерсон говорит, что 10-часовое окно, например, с 8 до 18 часов, вполне выполнимо и все еще работает.

Имейте в виду. что изменение всего вашего расписания приема пищи может быть непростым поведением. «Пост не для всех», - говорит Стефани Миддлберг, доктор медицинских наук, владелица компании Middleberg Nutrition в Нью-Йорке. «Я поклонник людей, которые стараются меньше есть по ночам. Даже продление периода голодания с 20:00. до 8 часов утра может иметь огромные преимущества ».

Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что мужчины с ожирением, которые сидели на диете две недели, а затем две недели перерыва в течение 30 недель, теряли больше веса, чем те, кто сидел на диете постоянно. Эти прерывистые диеты также сохраняли вес на долгое время. Действующий механизм не совсем ясен, но вполне возможно, что «организм не может полностью адаптироваться к прерывистой диете таким образом, чтобы навсегда замедлить ваш метаболизм», - говорит Петерсон.

Вы этого не сделаете. даже придется делать двухнедельные циклы. «На данный момент мы не знаем, каков идеальный график», - отмечает Петерсон. «Я думаю, что в определенной степени расписание зависит от человека и его предпочтений». Так что, если, скажем, одна неделя или две недели кажутся вам более реалистичными, можно изменить формат в соответствии с вашими потребностями. Петерсон рекомендует дать вашему организму пару месяцев на адаптацию.

Прежде чем попробовать эту стратегию включения-выключения, запомните следующее: вы не можете есть все, что хотите, в период без диеты. «Потребление 5000 калорий только потому, что это« бесплатная »неделя, неэффективно. Вы все еще хотите думать о том, чтобы наполнить свое тело цельными продуктами, - говорит Дженнифер Чолевка, доктор медицинских наук, старший клинический диетолог в больнице Mount Sinai в Нью-Йорке.

Популяризована книгой Eat Vegan Before 6:00. Согласно Марку Биттману, этот сценарий исключает все продукты животного происхождения и фокусируется на потреблении веганских источников белка, овощей, цельного зерна и полезных жиров до ужина. Кроме того, замена животного белка на веганские источники сокращает количество калорий и насыщенных жиров и имеет реальный потенциал потери веса. «Когда мои клиенты перестают употреблять животный белок во время всех приемов пищи, они также понимают, насколько насыщаются они при повторном введении его, поэтому они часто едят намного меньше за один присест», - говорит Миддлберг.

С другой стороны. , она подчеркивает, что вам нужно следить за тем, чтобы в течение дня вы по-прежнему получали достаточно белков, углеводов и жиров, чтобы не переедать за ужином и не переедать.

Этот план назван в честь одноименной книги. (Бенедикт Камбербэтч и Джимми Киммел оба пытались это сделать.) Несколько исследований связали режим, который предусматривает нормальное питание пять дней в неделю и только 25 процентов от вашего обычного потребления калорий в течение двух дней по вашему выбору, с потерей веса и более низкий уровень инсулина. «Если бы я попробовал какую-либо диету с неполным рабочим днем, я бы выбрал план 5: 2», - говорит Холевка.

«Вы должны помнить свой график питания и следить за количеством калорий. , но вы не обременены строгими списками еды ». Однако имейте в виду, что по мере того, как ваше тело приспосабливается, вы можете почувствовать голод более остро, - добавляет она.

Обеспокоены тем, что суровые ограничения попадут на вас? Петерсон немного изменила план для себя. «В прошлом, когда я худела, я использовала подход, при котором пять дней в неделю я сокращала около 15 процентов своих калорий», - объясняет она. «Тогда я бы ел здоровую, но нормальную пищу два дня в неделю».