Как похудеть без потери мышечной массы

Сжигание жира
Поддержание мышечной массы
Планы упражнений
Здоровое питание
Поговорите с профессионалом
Takeaway

Если вы много работали, чтобы привести себя в форму, но все же хотите сбросить жир, у вас могут быть опасения, что вы потеряете и мышцы. Чтобы предотвратить это, вы можете следовать нескольким рекомендациям по питанию и фитнесу, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Вы должны худеть безопасно и эффективно, чтобы оптимизировать потерю жира и поддержание мышечной массы. Это особенно важно, если вы хотите поддерживать физическую форму, физическую активность и общую функциональность.

При правильном подходе можно сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу. В этой статье рассказывается, как с помощью упражнений и плана питания эффективно избавляться от жира без потери мышечной массы.

Что нужно для сжигания жира

Чтобы сбросить жир, вам нужно потреблять меньше калорий. чем вы сжигаете каждый день и регулярно занимаетесь спортом. Частые физические нагрузки помогают избавиться от жира. Если вы худеете без упражнений, у вас больше шансов сбросить и мышцы, и жир.

Хотя невозможно сбросить жир на определенных участках тела, вы можете работать над снижением общего процентного содержания жира в организме.

Двигайтесь медленно. Быстрая потеря веса может способствовать потере мышечной массы. Лучше всего терять небольшое количество веса каждую неделю в течение более длительного периода.

Как сохранить мышцы

Чтобы сохранить мышцы, которые у вас есть при сжигании жира, вам нужно найти баланс между ограничением себя и максимальным усилием.

У каждого будут разные результаты. Слушайте свое тело и соответственно корректируйте план тренировок и питания.

Запланируйте время восстановления

Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками. Это особенно важно, если вы потребляете меньше калорий и интенсивно тренируетесь. Высыпайтесь, это поможет восстановить ваш уровень энергии.

Не ограничивайте

Избегайте слишком резких или ограничительных схем питания. Будет труднее выдерживать долгосрочные планы.

Избегайте перетренированности и избегайте любого плана тренировок, который может истощить вас или вызвать травму. Слишком сильная или быстрая работа может привести к пропуску тренировок из-за усталости или травмы. Помните, что дни отдыха важны.

Физические упражнения

Физические упражнения - еще один важный аспект поддержания мышечной массы. В исследовании 2018 года изучалось влияние ограничения калорий в сочетании с сопротивлением, выносливостью или обоими типами тренировок у пожилых людей с ожирением.

Исследователи обнаружили, что, когда люди следовали плану питания и выполняли определенные упражнения, они могли предотвратить потерю мышечной массы из-за ограничения калорий.

Большинство планов питания состояло из 55 процентов углеводов, 15 процентов белков и 30 процентов жиров.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какой тип упражнений наиболее эффективен для предотвращения потери мышечной массы.

Ешьте здоровую пищу

Измените свой план питания, включив в него полезные белки и меньше нездоровых источников жира.

В обзоре 20 исследований, проведенном в 2016 году, исследователи обнаружили, что пожилые люди сохраняют больше мышечной массы и теряют больше жира при потреблении высокобелковой диеты.

Попробуйте добавки

Рассмотрите возможность приема добавок, таких как пиколинат хрома, который, как говорят, положительно влияет на потерю веса, голод и уровень сахара в крови.

Исследования 2018 года указывают на важность снижения массы тела без потери мышечной массы.

Наряду с пиколинатом хрома вы можете сделать это:

употребляя нужное количество макроэлементов, таких как белки, жиры и углеводы.
регулирование количества потребляемых калорий.
выполнение упражнений с отягощениями.

Прежде чем принимать какие-либо добавки, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Некоторые добавки могут отрицательно взаимодействовать с определенными лекарствами или состояниями.

Планы упражнений

Следуйте нескольким из этих советов, которые помогут вам тренироваться более разумно и достичь своих целей.

Делайте кардио

Чтобы проиграть жира и набора или поддержания мышечной массы, делайте кардио от умеренной до высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю. Примеры кардиоупражнений:

езда на велосипеде
бег
бокс
футбол
баскетбол
волейбол

Увеличьте интенсивность

Увеличьте интенсивность ваших тренировок, чтобы испытать себя и сжечь калории. Чтобы ваша тренировка эффективно наращивала силу, вы должны максимально напрячь мышцы. Перед тем как продолжить, можно сделать перерыв.

Продолжайте силовые тренировки

Делайте силовые тренировки два-три раза в неделю. Это может быть комбинация:

тяжелой атлетики
упражнений с собственным весом
упражнений с отягощениями

классов упражнений , такие как йога, пилатес или тай-чи, также являются вариантами.

Всегда начинайте с небольшого веса и меньшего количества повторений. Постепенно увеличивайте вес или выполняйте больше повторений. Это поможет избежать травм.

Силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы при увеличении мышечной массы. Убедитесь, что ваш распорядок дня сбалансирован и нацелен на все основные группы мышц.

Дайте вашим мышцам время восстановиться. Вы можете нацеливаться на каждую группу мышц максимум два раза в неделю. Чтобы избавиться от жира, вы также можете включить интервальные тренировки в свой план тренировок.

Отдыхайте

Разрешайте адекватный отдых и восстановление через день. Либо возьмите выходной на целый день, либо выберите упражнения с небольшой интенсивностью, например ходьбу, плавание или танцы.

Здоровое питание

Чтобы оптимизировать потерю жира при сохранении мышечной массы, придерживайтесь здоровой диеты, которая отвечает вашим потребностям в питании и энергии.

Здоровая пища также может помочь вам почувствовать себя сытым, что снижает вероятность переедания.

Перед тренировкой убедитесь, что вы хорошо гидратированы, выпивая много жидкости. Замените сладкие напитки такими напитками, как зеленый чай, кокосовая вода и свежий овощной сок. Вы также можете съесть легкую, легко усваиваемую пищу, богатую углеводами.

В течение 45 минут после окончания тренировки съешьте еду, содержащую белок, углеводы и полезные жиры.

Повысьте уровень энергии с помощью углеводов после тренировки. Это помогает в процессе восстановления и даже может помочь ускорить этот процесс. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые использовались для получения энергии во время тренировок.

Углеводы, которые идеально подходят для употребления после тренировки, включают:

свежие фрукты
сладкий картофель
макароны из цельной пшеницы
темные листовые овощи
молоко
овсянка
бобовые
зерна

Варианты протеина для набора мышечной массы включают:

нежирное мясо, такое как индейка и курица;
морепродукты
орехи
яйца
обезжиренные молочные продукты
бобы
киноа
гречка
коричневый рис
протеиновые коктейли

Вы также можете включать в свои блюда после тренировки полезные жиры, в том числе:

авокадо
орехи
ореховое масло
семена чиа
трейл микс
темный шоколад
цельные яйца
оливковое и кокосовое масло
жирная рыба
сыр

Когда говорить с профессионалом

Сертифицированным диетологом или диетологом может помочь вам согласовать план питания и упражнений с вашими общими целями.

Работа со специалистом может быть особенно полезной, если ваш план питания влияет на любые существующие состояния здоровья или если у вас есть особые диетические потребности. Это также полезно для людей, которые точно не знают, как изменить свои привычки в еде.

Персональный тренер может помочь вам составить программу упражнений, соответствующую вашим целям и уровню физической подготовки. Они также позаботятся о том, чтобы вы использовали правильный вес и форму.

По мере вашего прогресса профессионал может продолжать адаптировать вашу программу таким образом, чтобы помочь вам продвигаться. Они также будут мотивировать вас и обеспечивать подотчетность.

Если работа с профессионалом невозможна, подумайте о том, чтобы найти друга, с которым вы сможете составить план питания и фитнеса. Вместе вы можете помочь друг другу добиться успеха.

Итог

Хотя вы можете потерять небольшое количество мышечной массы вместе с лишним жиром, вы можете помочь справиться с этим с помощью правильного плана питания и упражнений.

Чтобы поддержать потерю жира, поддерживайте дефицит калорий, употребляя много белка, углеводов, а также свежих фруктов и овощей.

Ставьте достижимые, реалистичные цели. Следите за своими успехами в течение нескольких месяцев. Испытайте себя, чтобы улучшить свои результаты и сосредоточиться на наращивании силы.

Будьте последовательны в своем подходе и продолжайте сосредотачиваться на своем прогрессе. Будьте уверены, чтобы оценить преимущества вашей тяжелой работы.