Как сделать так, чтобы стресс не довел вас до переедания

Когда вы находитесь в состоянии стресса, еда может казаться средством подавления ваших эмоций - независимо от того, чувствуете ли вы скуку, одиночество, депрессию или даже тревогу. Проблема в том, что стрессовое переедание трудно остановить, и это может привести к перееданию. Если вы пытаетесь поддерживать свой вес, стрессовое питание усложняет задачу.

Стресс высвобождает гормон кортизол, и еда действительно помогает вам чувствовать себя лучше - по крайней мере, на некоторое время. «Еда может доставить нам такое же вознаграждение и удовольствие, что и наркотики», - говорит «Здоровью» Мелисса Маджумдар, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. Перекус также может отвлечь вас от всего, что вас беспокоит.

Но еда для снятия стресса - а не голод - не лучшая стратегия. Независимо от того, страдаете ли вы тревожным расстройством или сталкиваетесь со стрессом в своей жизни, несколько простых советов помогут справиться со стрессом от переедания.

Люди предпочитают не морковь и брокколи, когда они '' Подчеркнутый - это все, что содержит сахар или жир. «Вероятно, вы вряд ли переборщите с чем-то вроде куриной грудки на гриле», - говорит Маджумдар.

Сладкие и жирные продукты могут притупить эмоции, но они также повышают уровень сахара в крови, прежде чем отправить его обратно в окопы. . Тогда вы снова почувствуете голод; вы находитесь на пути к столкновению с перееданием, вызывающим стресс.

Вместо орео и картофельных чипсов стремитесь к балансу белка и клетчатки, поскольку они перевариваются медленнее для «более устойчивого, постепенного увеличения» и снижение уровня сахара в крови », - говорит Маджумдар.

Поскольку закуски, такие как крекеры, могут быть спусковым крючком для некоторых людей, заставляя их съесть целую коробку, ей нравится направлять людей к источникам углеводов, таким как ягоды и дыня. . По ее словам, сочетайте их с яйцами вкрутую, нежирным греческим йогуртом или творогом, чтобы получить белок.

Чем дольше вы не едите, тем больше вероятность, что вы съедите слишком много, независимо от того, тревожны или нет.

«У вас был долгий, напряженный день, вы голодны, вам нужно переедать», - Дена Кабрера, психиатр, исполнительный клинический директор центров по лечению расстройств пищевого поведения Rosewood. , рассказывает Здоровье. «Это идеальный шторм».

Вместо того, чтобы набивать себе еду за один присест, ешьте сбалансированную пищу и закуски каждые три-четыре часа. Такое регулярное питание поможет вам контролировать размер порций и ограничить желание есть вне стресса. «Цель состоит в том, чтобы чувствовать удовлетворение и не переходить к еде», - говорит Кабрера.

Исследования показывают, что ежедневная практика внимательности может уменьшить эмоциональное переедание у людей, уровень стресса которых постоянно высок. В исследовании, опубликованном в журнале Appetite , участники медитировали по 45 минут в день почти каждый день недели и выполняли другие практики осознанности, например, осознанно ели один раз в день. Вот несколько простых способов осознанности при еде и сдерживания перекусов, провоцируемых тревогой:

Это означает, что вы не едите перед телевизором или телефоном. Вместо этого попробуйте есть за кухонным столом или, что еще лучше, в столовой, где вы находитесь вдали от холодильника, набитого едой.

Другие способы убедиться, что ваша среда приема пищи полезна и не вредна : Уберите еду после того, как вы ее подали, чтобы ограничить количество поездок на секунды и третьи, и не храните еду там, где вы ее видите.

«Если у нас есть пакет чипсов и печенья и мы проходим мимо, мы собираемся схватить их, если мы будем беспокоиться о еде », - говорит Маджумдар, которая также работает клиническим бариатрическим диетологом в Центре метаболической и бариатрической хирургии Бригама и женщин в Бостоне.

Буквально. Если вы чувствуете стресс, не проезжайте мимо любимого ресторана быстрого питания по дороге домой, - советует Маджумдар. Важно переключить свое мышление на непродовольственные способы расслабления.

Иногда может помочь другое ориентирование в собственном доме. Кабрера работала с одной женщиной, которая имела обыкновение выпивать, когда шла через кухню, чтобы вывести свою собаку посреди ночи. Кабрера посоветовала своей пациентке выйти через заднюю дверь, а не через переднюю, чтобы она могла избежать кухни. «Это значительно помогло», - говорит она.