Как улучшить свое цифровое благополучие, по мнению экспертов

Сегодня я потратил 2 часа 51 минуту, просматривая Instagram, Twitter и другие приложения, и это даже не время ужина. Я не одинок. Отчет Comscore о кроссплатформенном будущем в США за 2017 год в фокусе показал, что это точное количество времени, которое средний американец тратит, глядя на свой телефон каждый день. Еще страшнее: когда вы добавляете другие типы устройств, это время увеличивается в среднем до 10,5 часов в день, согласно отчету Nielsen Total Audience Report за 3 квартал 2018 года. Вау, правильно.

Конечно, вам, вероятно, не нужно было знать средние показатели использования, чтобы знать, что все мы полагаемся на технологии практически во всем - для навигации к новым местам, общения с близкими, и даже найти ответы на вопросы, о которых мы даже не подозревали.

«Наши устройства дают нам возможности, которых у нас никогда не было», - говорит Б.Дж. Фогг, доктор философии, основатель и директор Stanford Behavior Design Лаборатория и автор книги «Технология убеждения». «Это похоже на сверхдержаву». Кроме того, мы чувствуем себя успешными благодаря множеству приложений, цифровых игр и социальных сетей. «Некоторые из этих технологий созданы для того, чтобы вам казалось, что вы становитесь лучше в чем-то или прогрессируете», - объясняет Фогг.

И с таким приятным ударом один-два, зачем нам вообще хотите положить наши телефоны? Эксперты говорят, что это может повлиять на ваши отношения, ваш мозг и даже ваше тело.

Однако полностью отказаться от наших устройств? Да, это непрактично и нереально. И именно здесь появляется цифровое благополучие - термин, который часто появлялся на технических конференциях, в том числе на Всемирной конференции разработчиков Apple в 2018 году. То, что звучит как крылатая фраза технологической индустрии, на самом деле довольно просто. «Цифровое благополучие - это ограничение использования технологий, которые вызывают беспокойство, стресс и изменения настроения», - говорит Джон Тороус, доктор медицины, психиатр и директор отдела цифровой психиатрии в Медицинском центре Бет Исраэль Дьяконесса в Бостоне. «И вместо этого сосредоточение внимания на психологически выгодном использовании этих технологий для установления связи с нужными людьми и получения значимого опыта».

Ирония того, что мы на связи 24/7, заключается в том, что это фактически делает нас менее связанными - тем, кто важен для нас, для нашего собственного разума и тела. «Связь, которую обеспечивает цифровая технология, является более поверхностной и мешает установлению более глубоких и значимых связей», - объясняет Джереми Маккарти, председатель инициативы Digital Wellness Initiative Глобального института здоровья. И исследования подтверждают это. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале профилактической медицины, молодые люди, которые проводили больше времени в социальных сетях, на самом деле чувствовали себя более социально изолированными.

Дело не только в вопиющей грубости текстовых сообщений, когда кто-то разговаривает с вами или случайная невнимательность при просмотре ленты новостей во время просмотра телевизора с партнером. Как показало исследование, опубликованное в Journal of Social and Personal Relationships, одно лишь присутствие телефона в поле зрения может подавить близость, доверие и сочувствие. «Это вызывает у вас в голове шум:« Что я упускаю? »- говорит Ларри Розен, доктор философии, психолог-исследователь и соавтор книги« Отвлеченный разум: древние мозги в мире высоких технологий ». «Это заставляет вас чувствовать, что то, что вы делаете лично с кем-то, заставляет вас упускать другие важные вещи». Здравствуйте, FOMO.

У этого страха и беспокойства по поводу отсутствия мобильных телефонов даже есть название - номофобия - и некоторые эксперты призывают добавить этот вопрос в библию психиатрии, диагностическое и статистическое руководство психических расстройств. «С более широким использованием социальных сетей увеличились также общая тревога и тревога разлуки», - говорит Розен.

Есть и физические эффекты. «Мы меньше двигаемся, потому что больше времени уделяем технологиям и запираемся в анатомически неестественных позах, когда просто смотрим в экран в нескольких футах от нашего лица», - говорит Маккарти. Это привело к всплеску таких проблем, как цифровое напряжение глаз и «технологическая шея», или боли в шее и плечах из-за того, что весь день сгорбились над телефоном и компьютером.

В интересном повороте та самая технология, которая вызывает эти проблемы, теперь пытается помочь вам установить с ним более здоровые отношения. Обновление iOS 12 от Apple включает новые функции цифрового оздоровления, которые позволяют пользователям отслеживать, сколько времени они проводят за устройствами, устанавливать временные ограничения на использование приложений и контролировать, как отвлекаются уведомления. Google анонсировал аналогичные новые функции Android, такие как «Flip to Shhh», которая переключает ваш телефон в режим «Не беспокоить», когда вы кладете его лицевой стороной вниз, и режим «Wind Down», который переводит экран в оттенки серого в назначенное время сна.

«Используйте эти функции, чтобы собрать информацию и понять свое типичное поведение», - советует Розен. Посмотрите, в каких приложениях вы проводите больше всего времени; затем решите, нужно ли вам или вы хотите так часто их использовать. Ваше приложение с картами может быть необходимо, но помогает ли вам проводить несколько часов в день в социальных сетях? После того, как вы установите цель того, что вы хотели бы сократить, найдите способы помочь себе в ее достижении. Это может означать использование функций ограничения по времени для блокировки отвлекающих приложений или даже настройку маршрутизатора Wi-Fi на выключение в 8 часов вечера.

Еще одна идея: держать себя за ответственность - перед человеком. «Это как иметь приятеля в спортзале, - говорит доктор Тороус. «Есть что-то очень мощное в том, чтобы рассказать другу или члену семьи, каковы ваши цели». Это создает общественный договор, который часто оказывается сильнее вашей собственной силы воли.

Наконец, имейте в виду, что то, что работает для кого-то другого, может не работать для вас. Как и в случае со здоровым питанием или регулярными тренировками, единственный способ добиться устойчивых изменений - это делать это на своих условиях.