Как стать веганом и при этом получать все питательные вещества

Как вы, вероятно, можете сказать по количеству растительных рецептов, появляющихся в ваших социальных сетях, и по новому веганскому ресторану, который только что открылся в квартале, веганство находится на подъеме. Согласно одному из опросов, около 2,5% американцев считают себя веганами, что означает, что они придерживаются диеты, исключающей все продукты и ингредиенты животного происхождения. Но эксперты все еще не могут прийти к единому мнению, является ли веганство оптимальной диетой.

Последней группой, которая высказалась, является Немецкое общество питания. Организация опубликовала документ, в котором говорится: «При чисто растительной диете трудно или невозможно обеспечить достаточный запас некоторых питательных веществ».

По моему мнению и опыту, это определенно не так. 'невозможно.' И веганы, и всеядные животные могут получать все питательные вещества, в которых нуждается их организм, в правильном соотношении. Просто веганская диета должна быть «должным образом спланирована», как указали в Академии питания и диетологии.

В немецком отчете названы 10 важных питательных веществ: витамин B12, белок, длинноцепочечные омега-кислоты. -3 жирные кислоты, рибофлавин, витамин D, кальций, железо, йод, цинк и селен. Если вы веган или думаете о том, чтобы стать веганом, вот четыре важных шага, которые вы можете предпринять, чтобы потреблять достаточное количество каждого из них.

Веганская диета должна быть индивидуальной, поэтому я рекомендую проконсультироваться с диетолог, специализирующийся на растительной диете. Когда я встречаюсь с клиентами, которые являются веганами или хотят сделать этот переход, я глубоко погружаюсь в то, что они делают, а что не едят, а также в их обычный режим питания.

Например, я ела некоторые клиенты-веганы, которые также разборчивы в еде; у других была пищевая чувствительность, из-за которой они не могли есть определенные продукты, богатые питательными веществами. Проведение полной «инвентаризации продуктов питания» позволяет мне определить, нужны ли диетические добавки, и если да, то в правильных типах и количествах.

Во всем этом может быть трудно разобраться самостоятельно. У меня были клиенты, которые покупали добавки без всякого руководства и по ошибке принимали слишком мало или слишком много. Слишком много тоже может быть рискованно. Например, избыток цинка может фактически подавлять иммунитет, снижать «хороший» холестерин ЛПВП или даже вызывать тошноту, рвоту, потерю аппетита, диарею и головные боли. Слишком много кальция связано с запорами, камнями в почках и может со временем повредить почки и сердце.

Если вы не можете встретиться с диетологом, по крайней мере, проконсультируйтесь с экспертом. Я настоятельно рекомендую книгу «Становясь веганом», написанную двумя экспертами.

В наши дни найти веганские блюда может быть проще, но у меня были клиенты-веганы, которые говорили мне, что они пропускали приемы пищи, потому что не могли что-то найти подходит, когда они были в пути или в социальной ситуации, не подходящей для веганов. Хотя я определенно выступаю в первую очередь за «настоящую еду», иногда веганский протеиновый батончик может означать разницу между серьезным недостатком нескольких питательных веществ или, точнее, попаданием в цель.

Мои любимые «чистые» веганские батончики включают Шоколадная мака Амриты (с 15 граммами растительного белка); Батончики Rise на растительной основе, в частности, лимонный кешью и подсолнечная корица (с 15 граммами белка каждый); и органические батончики Square (которые содержат 11–13 граммов протеина).

Я предлагаю взять с собой несколько батончиков, куда бы вы ни пошли, на всякий случай. И загрузите приложение GPS, такое как Food Tripping, чтобы исследовать близлежащие закусочные с веганскими блюдами.

Один из ключей к удовлетворению ваших потребностей в питательных веществах при веганской диете - есть широкий выбор продуктов. Люди часто застревают в колее, едят одни и те же блюда снова и снова. Даже если еда здоровая, вы можете упускать питательные вещества из-за того, что не включаете другие растительные продукты.

Например, салаты с зеленью и овощами великолепны; но без добавления регулярного разнообразия зернобобовых (фасоль, чечевица и горох), орехов, семян и цельного зерна спектр питательных веществ в вашей миске может быть слишком узким.

Один из моих любимых поваренные книги, предлагающие широкий спектр рецептов, - это книга Шэрон Палмер «Растительное питание на всю жизнь».

И снова имейте в виду, что вам, возможно, придется принимать добавки, содержащие определенные питательные вещества.

I знайте, что для тех, кто избегает продуктов и ингредиентов животного происхождения из соображений прав животных и этических соображений, веганство - не выход. Но у меня есть клиенты, которые стали веганами с целью улучшить свое здоровье. Некоторым легче удовлетворить свои потребности в питательных веществах, когда они «в основном веганы», например, добавляя в них морепродукты с низким содержанием ртути или органические яйца.

Некоторые клиенты даже говорили мне об этом. они сочли веганство слишком сложным и вернулись к своей прежней диете, в которой преобладали животные, в которой не хватало здоровой растительной пищи, такой как продукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена. Очевидно, это не лучший путь. Поэтому мне нравится напоминать клиентам, что веганство не обязательно должно быть все или ничего. Если вы ориентируетесь на здоровье, а не на права животных, вегетарианство может быть лучшим способом найти баланс и в долгосрочной перспективе придерживаться здорового питания.