Как заснуть, когда вы напряжены до максимума

Американцы были настолько напряжены во время избирательного цикла, что Американская психологическая ассоциация опубликовала советы по их преодолению. По словам Стивена Стосни, доктора философии, терапевта из Мэриленда, который на прошлой неделе написал об этом явлении в Washington Post, мы имеем дело со «стрессовым расстройством». «Для многих людей постоянные оповещения из новостных источников, блогов, социальных сетей и альтернативные факты кажутся бесконечными ракетными взрывами в осаде», - сказал он.

Повышение уровня тревоги - будь то из-за бесконечный цикл негативных новостей, долгие часы на работе, семейная драма или что-то еще - могут серьезно повлиять на сон. (Кто не спал по ночам с тревогами, мчащимися в голове?) Если вы обнаружите, что ворочаетесь и ворочаетесь, вам нужна новая стратегия, когда вы попадаете в мешок, - говорит Нэнси Фолдвари-Шефер, DO, директор Центра нарушений сна. в клинике Кливленда. «Острая бессонница очень распространена и может быть результатом любого жизненного стресса», - говорит она. «Это может произойти после переезда, новой работы или нового президента».

Как вы справляетесь? Вот план доктора Фолдвари на ночь.

Если вы можете выяснить источник ваших новых проблем, сделайте это. Таким образом, вы можете мысленно справиться с этим продуктивно задолго до сна, скажем, сразу после ужина, - говорит доктор Фолдвари. «Надо поработать пораньше, подальше от спальни», - говорит она. «Подумайте, продумайте стрессор. Многие мои пациенты ведут «дневник тревог», чтобы записывать свои чувства. Это помогает избавиться от беспокойства перед сном ». Если вы можете успокоить свой разум перед тем, как лечь, у вас меньше шансов ворочаться. «Привычка пережевывать пищу в постели может превратить острую бессонницу в хроническую, - говорит доктор Фолдвари. Ура!

Особенно, когда вы не можете заснуть, вам нужны идеальные условия для полноценного отдыха. «Убедитесь, что температура правильная - не слишком жаркая и не слишком холодная, - говорит доктор Фолдвари. «Убедитесь, что у вас есть удобный матрас и подушка. Возможно, вам придется иметь дело с чем-то, что может нарушить ваш сон, например, с храпящим супругом или домашним животным, которое любит залезать в кровать ». Даже если эти крошечные элементы не беспокоили вас раньше, они могут внезапно не дать вам заснуть. Пора отрегулировать шкалу температуры, купить беруши, выбрать более удобное постельное белье или выбросить Спота из-под простыни.

Некоторые люди более чувствительны к порциям кофеина, чем другие, так что следите за тем, насколько сильно вы » повторное потребление и когда. Возможно, вам придется заморозить кофе в 14:00 или даже раньше, если вы все еще не можете уснуть ночью после внесения изменений. Доктор Фолдвари советует также проверять скрытые источники кофеина и прекращать их употребление в 14:00. В их число входят шоколад, горячий шоколад, зеленый и черный чай, некоторые болеутоляющие и газированные напитки.

«Алкоголь - еще одна большая проблема, - говорит доктор Фолдвари. «Это обман. Многие люди считают, что алкоголь помогает им заснуть, и хотя он может вызвать засыпание, исследования также показывают, что во сне спят фрагменты алкоголя ». Это особенно верно для женщин: исследование 2011 года показало, что женщины спали более прерывисто и меньше времени после ночной пьянки, чем когда они были трезвыми, и что они спали менее крепко, чем мужчины с таким же содержанием алкоголя в крови.

Вполне возможно, что стресс также может заставить вас проснуться посреди ночи, а не только блокировать вашу способность заснуть. Доктор Фолдвари говорит, что вы никогда не должны лежать в постели более 20 минут, пытаясь вздремнуть; это может заставить вас задуматься о своих заботах или просто нервничать из-за проблем со сном. «Вставай и займись чем-нибудь расслабляющим или скучным», - говорит она. «Не включайте телевизор, это может быть стимулирующим. Не читайте книгу, которая перевернет страницу. Может быть, почитайте медленный отрывок из газеты или погладьте одежду. Когда вы снова почувствуете сонливость, вернитесь в постель ». Что бы вы ни делали, только не смотрите на часы. «Это то, чему вы научитесь в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы», - объясняет доктор Фолдвари. «Создайте продуктивные привычки, установите правильные ожидания, очистите свой разум и расслабьтесь».

Обратитесь к врачу, если у вас проблемы со сном по ночам, вы пробовали стратегии самоуправления и вы просто не могу поймать достаточно z. «Некоторые люди слишком долго ждут, - говорит доктор Фолдвари. «Несколько пациентов приходили ко мне после 20 лет бессонницы. Если бессонница длится более трех месяцев, возникает клинически значимая проблема, поэтому позвоните своему лечащему врачу, если после этого времени вы не можете уснуть ». У многих PCP есть разумные стратегии борьбы с бессонницей. Кто-то может направить вас к специалисту по расстройствам сна или когнитивно-поведенческому терапевту.

Хотя доктор Фолдвари говорит, что многие склонны прибегать к снотворным таблеткам быстрого действия, она посоветовала бы сначала попробовать изменить поведение. «Некоторым людям нужен выход из работы, когда они не сделали ничего из основ», - объясняет она. На самом деле, план игры перед сном и несколько изменений могут быть всем, что нужно, чтобы вылечить острую бессонницу. Итак, за работу!