Как стать супер-спортивным в любом возрасте

Никто не стареет назад. Теперь, когда у нас есть этот неприятный факт, давайте перейдем к хорошим новостям: вам не нужно быть генетически благословленной моделью или иметь быстрого набора у пластического хирурга, чтобы поддерживать свое тело в замечательной форме. Вместо этого просто погрузитесь в самое близкое к фонтану молодости вещь: фитнес. С правильной стратегией тренировок, ориентированной на ваш возраст и физиологию, вы можете бороться с неизбежным замедлением, наращивать мышцы и поддерживать свой вес в хорошем состоянии. Задувая свечи на торте к 30-летнему юбилею или планируете масштабную вечеринку со счетом 5: 0, следуйте нашему десятилетнему плану игры, основанному на советах ученых, диетологов и профессионалов в области фитнеса, чтобы получить желаемое тело. прямо сейчас.

Следующая страница: Вам 30

Вам 30

Что происходит: Вы все еще близки к пиковому потенциалу для того, чтобы быть в невероятной форме (см. футбольный вратарь и выпускница Танцы со звездами Хоуп Соло и звезда тенниса Серена Уильямс). Но ваше тело находится на ранней стадии восстания. «Начиная с 30-40 лет женщины теряют около 5 фунтов мышечной массы за каждое десятилетие», - говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, инструктор по физическим упражнениям в колледже Куинси в Массачусетсе. Это обидно для тела, поскольку чем больше у вас мышечный тонус, тем стройнее вы выглядите (потому что мышцы компактнее, чем жир) и тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя (потому что для поддержания мышц требуется больше энергии, чем жира). Фактически, согласно данным Национального обследования здоровья и питания, женщина с нормальным весом, вероятно, наберет 5 процентов своей массы тела за десять лет в возрасте от 25 до 45 лет. Даже в этом случае, говорит Уэсткотт, если вы активный, «вы все еще контролируете себя».

План фитнес-игры: очень важно поддерживать идеальный вес в течение этого десятилетия, чтобы настроиться на успех позже, когда биология усложнит задачу. Это означает, что кардио - это ключевой момент. Гарвардское исследование 2010 года показало, что женщины в пременопаузе в возрасте 30 лет, которые катаются на велосипеде более четырех часов в неделю, например, имели на 26 процентов меньше шансов набрать более 5 процентов своей начальной массы тела в течение 16 лет. Вы также можете получить хорошие результаты от 30 до 40 минут бега, танцевального класса или любого другого сердечно-сосудистого упражнения, которое вам нравится, четыре или пять раз в неделю, - говорит Венди Корт, доктор философии, профессор медицины в гериатрическом отделении Университета Колорадо. лекарство. Смешайте упражнения для наращивания мышц, чтобы еще больше ускорить метаболизм и повысить тонус: делайте как можно больше повторений силового движения (например, отжиманий или выпадов) в течение одной минуты. Затем проведите две минуты на велосипеде в интересном темпе. Продолжайте чередовать, каждый раз меняя силу движения, в течение 15 минут.

Проверьте себя! Чтобы проверить свою сердечно-сосудистую систему, встаньте лицом к скамье или ящику высотой 12 дюймов. Встаньте и выйдите из коробки на три минуты. Затем посчитайте свой пульс в течение минуты. Он должен быть от 58 (отлично) до 110 (средний). Если вы повторно сдадите тест в возрасте 40 лет, ваш пульс должен быть между 60 и 112 (в возрасте 50 лет - между 63 и 118).

План игры по питанию: чтобы похудеть в этом возрасте, необходимо умеренно активный 5. -foot-5, 150-фунтовая женщина должна потреблять около 1500 калорий в день (но не меньше!), - говорит Джеки Ньюджент, доктор медицинских наук, автор 1000 низкокалорийных рецептов . Это может привести к потере. 5 фунтов примерно за 5 недель, 10 фунтов примерно за 10 недель и 15 фунтов примерно за 15 недель. Секрет регуляции гормонов голода и уменьшения вероятности переедания чипсов, по словам редактора отдела питания Health Синтии Сасс, RD, заключается в регулярном питании. Это означает, что вы должны позавтракать в течение часа после пробуждения и отложить оставшиеся приемы пищи на 3-5 часов. И убедитесь, что вы получаете 1000 миллиграммов кальция в день: минерал необходим для сокращения мышц и поддержания прочности костей. «К середине этого десятилетия то, что у вас есть в« костном банке », будет тем, что у вас есть на всю жизнь, но вы можете создавать и поддерживать его», - говорит Сасс. Хорошие источники кальция включают йогурт, консервированный лосось (который обычно упаковывается больше, чем свежий), миндаль и листовая зелень, такая как капуста.

Следующая страница: Вам за 40

Вам за 40

Что происходит: отчасти благодаря гормональным колебаниям ваш метаболизм начинает нарушаться, когда вы приближаетесь к менопаузе, что приводит к увеличению веса. Если вы откажетесь от силовых тренировок, вы, вероятно, потеряете еще 5 процентов своей мышечной массы, говорит Весткотт. Но (глубокий вдох!) Это всего лишь «если» и общие правила. Фактически, средний возраст участниц чемпионата мира по Ironman составляет 41 год.

План фитнес-игры: несмотря на то, что вам необходимо продолжить кардио, силовые тренировки - любые упражнения, которые увеличивают нагрузку на ваши мышцы и кости - как никогда важны для сохранения мышечной массы и плотности костей на пике, а также для защиты от нежелательных фунтов. Подумайте о постепенной работе с более тяжелыми гантелями или добавлении большего количества повторений отжиманий. «Ключ к лучшему метаболизму - это разрушение и восстановление мышц», - говорит Весткотт. Упражнения в нашей программе Ultimate Metabolism-Boosting Workout (стр. 44) - это идеальное сочетание кардио и силовой работы.

Проверьте себя! Чтобы проверить общую силу вашего тела, примите положение планки. Вы должны удерживать его не менее 60 секунд. Если вам за 30, поднимите контрольную точку до 70 секунд. Если вам за 50, уменьшите время до 50 секунд. Повторяйте себя каждые четыре недели после начала силовой программы, чтобы увидеть, как улучшаются ваши результаты.

План игры по питанию: больше не сокращайте калорийность. Но стремитесь к сбалансированности своего питания, советует Сасс, сосредотачиваясь на продуктах, богатых хорошими углеводами (например, фрукты и цельнозерновые), нежирным белком (рыба, йогурт и бобы) и полезными жирами (авокадо, орехи и оливковое масло). Углеводы дадут вам топливо, необходимое для поддержания энергии в течение всего дня, а белки и жиры помогут вылечить и сохранить мышцы, которые так важны для максимального улучшения метаболизма в 40 лет, добавляет Сасс.

Далее Страница: Вам за 50

Вам за 50

Что происходит: Когда вы переживаете менопаузу, выработка эстрогена снижается, что ускоряет потерю костной массы. Вот почему вы можете ожидать снижения костной массы до 30 процентов к 50 годам, если пропускаете упражнения, что может привести к остеопорозу. Недостаток эстрогена также связан с увеличением веса, особенно в области живота. С другой стороны, есть способы поддерживать свою форму - просто спросите 56-летнего марафонца Джоан Бенуа Самуэльсон.

План фитнес-игры: включите комбинацию регулярной ходьбы, силовых тренировок и растяжки, чтобы оставаться стройным и сильным. - и безопасно, поскольку в ближайшие пару десятилетий проблемы с балансом могут привести к травмам. «Растяжка не только влияет на гибкость, но и увеличивает мышечную силу», - говорит Уэсткотт. Йога - отличное дополнение к вашему распорядку дня, если вы еще не в ней: согласно исследованию Центра исследования рака Фреда Хатчинсона, субъекты в возрасте от 45 до 55 лет, которые занимались йогой хотя бы раз в неделю в течение четырех или более лет, получали примерно на 3 фунта меньше, чем у людей, которые не ударялись о коврик.

Проверьте себя! Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах. Положите нижнюю часть правой стопы на внутреннюю левую икры, чуть ниже колена. Держитесь как можно дольше. Повторите то же самое с противоположной стороной, затем рассчитайте среднее время удержания. Если вы можете удерживать позицию в среднем более 50 секунд, у вас отличный баланс (у-у-у!). Если вы рассыпаетесь через 25 секунд или меньше, улучшите свое время, включив йогу или тай-чи в свои еженедельные тренировки.

План игры: вы должны стремиться к тому, чтобы калорийность составляла 1500 калорий в день, и убедитесь, что вы едите достаточно белка. По словам Уэсткотта, к 50 годам вы перевариваете его не так хорошо, как в предыдущие десятилетия, поэтому вам придется превышать рекомендуемую суточную дозу в 46 граммов.

Вот больше мотивации, чтобы получить Это сейчас: исследование Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне показало, что употребление 4 унций богатой белком пищи за один прием пищи (в отличие от употребления 12 унций всего за один присест) увеличивает скорость наращивания мышечной массы вашего тела на 50 процентов. . Уэсткотт рекомендует после сеанса потоотделения есть такие продукты, как куриная грудка или шоколадное молоко. Оказывается, бокал красного вина тоже может помочь в ваших усилиях по борьбе со старением. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Menopause , предполагает, что употребление одного или двух стаканов в день может помочь замедлить разрушение костей. Приветствую!

Следующая страница: Развивайте свою силу воли прямо сейчас

Развивайте свою силу воли сейчас

В свои 30 лет
Поймайте несколько z. Исследования показывают, что люди, которые спят менее пяти часов в сутки, могут с большей вероятностью набрать вес, и это может быть частично из-за того, что мы теряем силу воли придерживаться здоровой диеты (и держаться подальше от торгового автомата), когда мы устаем. . Поэтому сделайте своим приоритетом от шести до девяти часов качественного времяпрепровождения с подушкой сегодня вечером - и каждую ночь.

Когда вам за 40 - Знайте, что вы можете это сделать. Это может быть неприятное время, поскольку сбросить лишние килограммы становится труднее. «Мои исследования показывают, что вера в изменение веса (так называемое постепенное изменение мышления) может помочь вам преодолеть психические проблемы, связанные с диетой, в том числе помочь вам более успешно справиться с этими неизбежными неудачами», - говорит Джени Л. Бернетт, доктор философии, доцент кафедры. психология в Университете Ричмонда. Положите конец менталитету «когда-то толстый - всегда толстый», и вам будет легче выбирать лучшие блюда.

Когда вам за 50
Начните с простого. Гормональные изменения, вызванные менопаузой, могут вызвать чувство стресса и беспокойства, что может подорвать силу воли. Но, по мнению исследователей из Университета Темпл, простая прогулка пять раз в неделю может облегчить их состояние. Через несколько недель вы будете в гораздо лучшем положении, чтобы справиться с лишними килограммами - и, возможно, вы даже уже несколько потеряли.