Как избавиться от вздутия или вздутия живота

• Причины вздутия пресса.
• Упражнения для разглаживания пресса.
• Другие советы по тренировкам плоского пресса.
• Когда следует обратиться к врачу.
• Подробнее о вашем прессе.
• На вынос

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Выявить выпуклые мышцы живота на первый взгляд может быть непросто, тем более, что легко обвинить своего собаку в вздутии живота после обильного приема пищи.

Однако есть ключевые факторы, различающие оба состояния, поскольку вздутие живота и вздутие живота вызываются разными причинами.

Для начала, по данным Гарвардской медицинской школы, вздутие живота, как правило, больше связано с желудочно-кишечной проблемой, вызванной скоплением газа в брюшной полости. Это, в свою очередь, делает ваш пресс опухшим или опухшим.

Вздутие живота также может быть вызвано пищевыми и сенсорными реакциями, а также основными желудочно-кишечными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника и целиакия.

Причины вздутия живота, напротив, могут быть разными. Например, травмы во время беременности и тренировок являются одними из самых влиятельных факторов.

Чтобы выявить и лечить вздутие живота соответствующим образом, мы обратились к двум лицензированным физиотерапевтам и личному тренеру, чтобы выяснить все, что вам нужно знать о вздутии живота, прежде чем записаться на прием к этому врачу.

От упражнений для разгибания живота, которые вы можете попробовать дома, до того, когда вам действительно стоит обратиться к врачу, заранее прочтите его советы экспертов.

Что именно вызывает выпуклость мышц живота?

В отличие от вздутия живота, которое обычно вызывается желудочно-кишечным расстройством или сопутствующими заболеваниями, вздутие живота может быть результатом множества различных факторов, по словам физиотерапевта Терезы Марко, PT, DPT, MS, CEIS.

К ним относятся:

• неправильная практика подъема одежды;
• разрывы мышц живота во время беременности;
• неправильная техника дыхания

Плохая практика подъема одежды

Это правда, что упражнения могут вызвать вздутие мышц живота. Джефф Трипп, глава отдела фитнеса в Trainiac, предполагает, что подъем тяжелых грузов с плохой фиксацией живота может вызвать это состояние.

«Часто это создает не одно упражнение, а скорее период времени, когда неправильная практика подъема тяжестей приводит к развитию диастаза прямых мышц живота», - сказал Трипп. «Чрезмерная прибавка в весе также растягивает мышцы живота и белую линию».

Диастаз прямых мышц живота во время беременности

Разрывы в диастазе прямых мышц живота (также известные как диастаз прямых мышц живота) могут возникать во время беременности, по мере того, как живот расширяется, чтобы поддерживать растущего ребенка, - говорит Марко.

И хотя женщины обычно не чувствуют этих слез (они появляются медленно по мере роста ребенка), Марко объясняет, что вы можете чувствовать давление в области живота и что ваш живот слишком сильно растягивается.

Чтобы избежать нежелательного дискомфорта, Марко рекомендует приобрести пояс для беременных, который будет удерживать вас на протяжении всей беременности.

Купите пояс для беременных в Интернете.

Диастаз прямых мышц живота в младенчестве

Диастаз прямых мышц живота также может возникать у новорожденных. По словам сертифицированного физиотерапевта Кристен Гасник (Kristen Gasnick), PT, DPT, младенцы могут родиться с этим заболеванием, если они недоношены и мышцы живота не полностью срослись.

Однако не о чем беспокоиться, так как это состояние обычно исправляется при нормальном росте и развитии, - объясняет она.

Какие упражнения вы можете делать, чтобы сгладить пресс?

Чтобы безопасно сгладить выпуклый живот, Трипп говорит, что стоит попробовать упражнения для тазового дна, изометрические упражнения и упражнения на укрепление брюшной стенки. Он добавляет, что эти упражнения задействуют мышцы живота и помогают укрепить и стабилизировать мышцы кора.

«Стабильный сердечник - это сильный сердечник, точно так же, как устойчивая опора способна выдержать большую нагрузку», - пояснил он. «Без стабильного ядра сложнее развить силу во всех упражнениях».

Чтобы уменьшить выпуклость, попробуйте три следующих безопасных упражнения Tripp для укрепления кора:

1. Упражнения для тазового дна, такие как упражнения Кегеля

упражнения Кегеля - хорошее упражнение для тазового дна, которое можно добавить к вашей повседневной тренировке, говорит Трипп, поскольку их можно выполнять сидя (на стуле или гимнастическом мяче), лежа , или вставая.

Чтобы выполнить это упражнение правильно, не забудьте задействовать и удерживать глубокие мышцы тазового дна. Поскольку ваши глубокие мышцы тазового дна нуждаются в практике, Трипп предполагает, что для упражнений Кегеля обычно требуется большое количество повторений.

1. Определите мышцы тазового дна - самый простой способ сделать это - перестать мочиться в середине потока.
2. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 1-2 секунд.
3. Делайте от 10 до 20 повторений за каждое занятие и повторяйте от 2 до 3 раз в день.

2. Изометрические упражнения, например доски

Трипп говорит, что планки (и их множество разновидностей) - отличный пример изометрических упражнений, так как они - простой способ собрать мышцы живота.

1. Типичное положение планки - локти и пальцы ног лежа на животе. Если вы новичок и думаете, что это может быть слишком сложно для начала, начните с выполнения планки на коленях и удерживания тела на прямой линии.
2. Чтобы правильно выполнять планку, обязательно задействуйте поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. «Самый простой способ подумать об этом - потянуть грудную клетку вниз, а затем подтянуть таз вверх», - сказал Трипп.
3. Старайтесь выполнять от 2 до 3 повторений, удерживая их от 15 до 30 секунд, и повторяйте от 1 до 3 раз в день.

3. Еще одно хорошее упражнение - упражнения для фиксации брюшной стенки, такие как «мертвый клоп»

. Упражнения для фиксации брюшной стенки, например «мертвый клоп». Трипп говорит, что они изометрические по своей природе, но вы можете добавить небольшие движения (рукой или ногой), чтобы проверить свою силу и стабильность.

«Эти упражнения (которые можно выполнять, стоя в одиночестве или прямо перед упражнением в тренажерном зале) хороши тем, что они также переходят в ваши упражнения, поэтому вы знаете, как правильно укрепите свое ядро ​​», - добавил он.

1. Начните с того, что лягте на спину, подтяните колени к груди, согните их под углом 90 градусов и поднимите руки вверх.
2. Затем начните задействовать корпус, потянув грудную клетку вниз и таз вверх. Это толкнет вас спиной в землю. Изо всех сил старайтесь не выгибать спину от земли.
3. Затем контролируемым образом опустите одну руку к земле и поднимите ее над головой, опуская противоположную ногу. Всегда чередуйте стороны по одной, так как это помогает поддерживать стабильность сердечника.
4. Старайтесь выполнять 2 подхода по 6–10 повторений от 1 до 3 раз в день.

Другие советы по тренировке плоского пресса

Чтобы Держите свой пресс в отличной форме этим летом, Трипп предлагает иметь в виду и другие советы по тренировкам с плоским прессом, помимо тренировок. К ним относятся:

• дыхание
• растяжка
• поддержание необходимого уровня гидратации
• правильное питание

Дыхание

Хотя дыхание непроизвольно необходимо для жизни, правильное дыхание во время упражнений необходимо для роста и развития, по словам Триппа.

«Когда мы тренируемся, нашим мышцам требуется большее количество кислорода для эффективного функционирования», - сказал он. «Неправильно дыша или задерживая дыхание в неподходящее время, вы истощаете кислород в мышцах и мозге и повышаете риск возможных травм».

Чтобы избежать возможных травм живота во время тренировки, Трипп рекомендует выдыхать, когда вы напрягаетесь, особенно когда вы поднимаете что-то тяжелое.

Широкая стойка с ногами также помогает обеспечить нейтральное положение позвоночника, поскольку вы не хотите, чтобы спина выгибалась. В противном случае вам будет сложно стабилизировать таз и позвоночник, поскольку брюшной пресс будет расширяться и растягиваться.

Растяжка

Растяжка - еще один ключевой компонент роста и развития брюшной полости. - объясняет Трипп.

«Растяжка удлиняет мышечную ткань и увеличивает гибкость, позволяя как повысить производительность, так и создать больший диапазон движений и восстановления», - сказал он.

Гидратация

«Сохранение гидратации увеличивает метаболизм, снижает аппетит и, в свою очередь, помогает избавиться от жира на животе», - сказал он.

Чтобы оставаться гидратированным на протяжении всех тренировок, Трипп предлагает хорошее правило гидратации: помните, что нужно потреблять половину своего веса в жидких унциях в день.

При тренировке он советует увеличить это количество на 12–24 унции в час в зависимости от потребностей.

«Более длительная тренировка в жару потребует большего количества жидкости, а также замены электролитов, чтобы мышцы могли сокращаться», - добавил он. «Снижение уровня гидратации от 1 до 3 процентов резко повлияет на вашу работоспособность, поэтому важно поддерживать водный баланс в течение дня и во время упражнений с умеренным восполнением жидкости».

Питание

Хотя упражнения имеют решающее значение для поддержания надлежащего физического здоровья, Марко говорит, что бывают случаи, когда приседаний и скручиваний пресса недостаточно.

Тренировки, а не внесение соответствующих изменений в диету, например, могут вызвать проблемы для вашей талии, объясняет она, поскольку они позволяют наращивать мышцы на и без того большой площади живота.

«Если кто-то просто делал скручивания и ничего не делал для похудения, он может увеличивать размер живота и собаку», - объясняет Марко. «Чтобы уменьшить размер живота, нужно сбросить вес, так как это помогает уменьшить размер живота в дюймах».

Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, чтобы подпитывать свои физические упражнения, и избегайте продуктов, вызывающих газы, например овощей семейства капустных, сушеных бобов и чечевицы.

Когда обращаться к врачу

Хотя Гасник предполагает, что выпуклые мышцы живота, вызванные неправильным дыханием во время упражнений, обычно более эстетически непривлекательны, чем болезненны, бывают случаи, когда это состояние может быть чем-то более серьезным.

Например, Марко предлагает вам обратиться к врачу (или врачу физиотерапевта), если вы:

• испытываете боль в брюшной стенке.
• чувствуете боль, когда что-то двигаете или поднимаете;
• чувствуете, что не можете контролировать свой живот во время повседневной деятельности

Точно так же, Гасник добавляет, что вы также захотите Обратиться к врачу, если боль в области живота распространяется на область поясницы, паха, ягодиц и ног и сопровождается учащением пульса, головокружением, спутанностью сознания, тошнотой, беспокойством и рвотой.

Это могут быть предупредительные признаки аневризмы брюшной аорты, добавляет она, что является очень серьезным и потенциально опасным для жизни состоянием в случае разрыва.

О мышцах живота

Чтобы лучше понять причины вздутия живота, важно понять, что представляют собой различные виды мышц живота и какую роль они играют в организме человека.

Начнем с того, что мышцы живота - это часть тела или средней части тела. Как правило, они имеют верхнюю и нижнюю, переднюю и заднюю и две стороны.

Это позволяет смотреть на мышцы живота как на коробку, объясняет Марко, поскольку в ней есть разные стороны мышц, которые помогают защитить миделя.

Диафрагма

Вверху блока находится диафрагма, огромная мышца, на которую возложена большая ответственность.

Хотя диафрагма технически не классифицируется как брюшная мышца, она играет важную роль в стабилизации кора, обеспечивая необходимую поддержку позы.

«Брюшной пресс и диафрагма работают синхронно с тазовым дном, чтобы поддерживать идеальный уровень внутрибрюшного давления и адекватно стабилизировать поясничный отдел позвоночника», - пояснил Гасник.

Тазовое дно

И наоборот, внизу прямоугольника указано ваше тазовое дно. Это мышцы, контролирующие мочеиспускание, стенка влагалища и некоторые мышцы бедра (приводящие и внутренние вращатели).

Так как областью тазового дна часто пренебрегают, Марко подчеркивает важность устранения здесь любой дисфункции с помощью физиотерапевта. В противном случае у вас действительно не будет силы, - предупреждает она.

«В идеале вы хотите, чтобы все стороны этого ящика были сильными, чтобы дать вам максимальную силу для наилучшего функционирования», - сказал Марко. «Если секс причиняет боль или если вы мочитесь, когда смеетесь или чихаете, у вас может быть проблема, для решения которой вам нужно обратиться к физиотерапевту».

Rectus abdominis

Среди наиболее известных мышц живота в центральной области - прямые мышцы живота, которые являются передними мышцами живота.

Эта группа мышц живота. Мышцы также известны как область шести кубиков, они помогают нам сгибать и сгибать живот вперед.

«Прямая мышца живота (также известная как« шесть кубиков ») - одна из наиболее распространенных мышц живота, о которых люди знают, - сказал Марко. «Они проходят вертикально от основания грудной кости (грудины) до вершины лобковой кости».

Наружные и внутренние косые мышцы

По бокам тела расположены внешние и внутренние косые мышцы, которые помогают выполнять различные виды движений в теле. Это включает в себя помощь с поступательными сгибательными или хрустящими движениями.

«Внутренняя и внешняя косые дуги прикрепляются от нижней части грудной клетки к верхней части таза и соединяются вместе X-образным образом», - пояснил Гасник. «При сокращении эти мышцы позволяют туловищу сгибаться в стороны, вращаться и скручиваться, а также помогают прямым мышцам живота выполнять наклонные или хрустящие движения вперед».

Transversus abdominis

Затем есть поперечная мышца живота, которая представляет собой мышцу, которая вращается от спины к передней части тела круговыми движениями.

Эта мышца также действует как большой стабилизатор, так как движение этой мышцы помогает контролировать нашу среднюю часть и обеспечивает стабильность позвоночника.

Вывод

В то время как вздутие живота вызвано желудочно-кишечным расстройством или сопутствующими заболеваниями, вздутие живота может быть результатом множества различных факторов, включая диастаз прямых мышц живота, тяжелую атлетику и неправильные дыхание во время тренировки.

И хотя есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сгладить выпуклость (растяжка и выполнение упражнений для укрепления кора), бывают случаи, когда выпуклость пресса может быть результатом чего-то более серьезного.

Обратитесь к врачу, если боль в области живота не проходит, распространяется на другие части тела или сопровождается другими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, тошнота и рвота.