Как сойти с велосипеда и начать кататься на улице

Это была долгая холодная зима, и вы потратили ее на то, чтобы вернуть ее назад и набрать очки крутящего момента в классе спиннинга.

Вы в отличной форме, но с погодой становится все лучше. , вы не можете не чувствовать, что крутите педали в никуда.

Если в последний раз вы были на велосипеде, который мог бы доставить вас из точки A в точку B, еще в старшей школе, у нас есть советы для вас, как перенести свои навыки с тех 45 минут в темноте на открытую дорогу.

Чувствуете, что можете практически стать профессионалом после зимы, полной SoulCycle? По словам Джин Мейер, партнера-основателя T2 Multisport NYC, студии велоспорта в помещении, которая обучает на настоящих велосипедах, несколько раз в неделю занятия по велоспорту в помещении продолжительностью от 45 до 60 минут дают вам быстрые ноги, необходимые для поддержания высокой частоты вращения педалей.

Но это «эквивалент беговой дорожки для бегуна», - говорит Элли Бердик, инструктор по велоспорту в помещении и соревнующийся триатлет. «Вы можете добавить сопротивление и интенсивность в помещении, но нет ничего лучше настоящего холма или подъема, чтобы проверить вашу выносливость и силу».

Если вы крутили педали в помещении, вы можете рассчитывать на возможность кататься на сопоставимое количество времени на улице. Тем не менее, если вы путешествуете по холмистой местности, вы можете попытаться совершить более короткую первую экскурсию, говорит Мейер. Не волнуйтесь, вы все равно будете вспотеть. Недавнее исследование также показывает, что при одинаковой скорости воспринимаемых усилий спортсмены могли тренироваться на открытом воздухе с большей интенсивностью, чем в помещении, что создавало более эффективную тренировку.

Кроме того, занятия велоспортом в помещении могут полагаться на свет вес, чтобы дать вашим мышцам дополнительную нагрузку, уличный велосипед дает вам серьезную тренировку, поскольку вы поддерживаете себя. «Подумайте об этом: в каждой тренировке пресса есть своего рода движение на велосипеде», - говорит Мейер. «Это именно то, что вы делаете на велосипеде - задействуете сгибатель бедра, поднимаете его до средней линии и задействуете поперечные мышцы живота». Вы также будете больше прорабатывать квадрицепсы, взбираясь вверх и вниз по холмам.

Кое-что из того, что вы изучаете в классе спиннинга, не переводится, когда вы выходите на улицу: вы не нажимаете на него обратно или покачиваясь из стороны в сторону. На самом деле, верхняя часть тела не должна сильно двигаться, поэтому важно сохранять хорошую осанку, - говорит Мейер. Если вы все-таки вылезете из седла, вам нужно будет преодолеть небольшой подъем или дать своему телу отдохнуть от удержания одного и того же положения на протяжении всего пути.

Ваша поза должна быть похожей на ту, которую вы узнали. в классе йоги: ваши лопатки повернуты назад и вниз, и вы слегка надавливаете на руль велосипеда, чтобы вы могли поглотить удары. Проверяйте свое тело каждые несколько минут, чтобы убедиться, что вы сохраняете это положение. Если вы чувствуете напряжение, боль или усталость, убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а грудь открыта.

Хотели бы вы, чтобы кто-то держал вас за руку в первый раз, когда вы отправляетесь в путь? Студия Мейера T2 помогает гонщикам переходить с занятий на CompuTrainer - велотренажер, на который можно сесть на велосипед, чтобы имитировать нахождение на улице. Вы узнаете, как переключать передачи, когда использовать маленькие и большие кольца (более легкие и тяжелые передачи) и как предвидеть, когда вам нужно переключать передачи при подъеме или спуске с холма.

Вы поднимаетесь на большой холм, говорит Мейер, вы захотите использовать левый переключатель, чтобы перейти от большого кольца (более жесткая передача) к малому кольцу (более легкая передача). По мере подъема продолжайте вносить небольшие корректировки правым переключателем. Когда вы достигнете вершины и начнете спускаться вниз, вернитесь к большому кольцу, чтобы не спускаться слишком быстро. Не прекращайте крутить педали - продолжая двигаться, ваши ноги будут выделять молочную кислоту, которая могла накопиться во время подъема, - говорит Мейер.

В помещении вы привыкли наращивать сопротивление, чтобы заставить себя ездить посложнее. На свежем воздухе нет необходимости «постоянно месить тяжелое снаряжение», - говорит Мейер. «Вы хотите получить аэробные преимущества при быстром движении, сохраняя высокую частоту вращения педалей на более низкой передаче».

В классе спиннинга вам не нужно много снаряжения. Немного приличной влагоотводящей одежды и кроссовок - и вперед. Когда вы выйдете на улицу, все будет по-другому. Вы когда-нибудь задумывались, почему у велосипедистов такие большие карманы сзади свитеров? Они существуют для того, чтобы спрятать все, что вам может понадобиться во время поездки!

Если вы едете на велосипеде утром, убедитесь, что вы принесли или надели достаточное количество слоев, чтобы их можно было надевать или снимать по мере необходимости. Если вы едете час или больше, вам также стоит подумать о том, чтобы взять с собой Гу или другой вид питания.

В отличие от спин-студий, у которых есть сотрудники, которые помогут вам, если ваш байк будет чувствовать себя «выключенным», ”Вы сами по себе можете заняться любым возможным ремонтом. Как минимум, у вас должна быть дополнительная камера, комплект исправлений, рычаг для шин и картридж с CO2, - говорит Мейер. Большинство веломагазинов предлагают свои услуги для обучения этим навыкам новичков.

Езда на улице, особенно в городских условиях, может вызывать стресс и требовать внимания, сфокусированного на лазере. Вот несколько правил безопасности, о которых следует помнить. Прикрепите к своей поездке мигающие огни, чтобы вас могли заметить, используйте сигналы рукой, чтобы другие гонщики знали, куда вы собираетесь, а если вам нужно резко остановиться, опустите правую руку и сожмите кулак, чтобы указать, что вы делаете.

Готовы кататься? Хватай шлем и бей по тротуару!