Как получить больше клетчатки, если у вас диабет

Даже одетый, 50 граммов клетчатки в день - это много, чтобы упаковать. (ISTOCKPHOTO) Если у вас диабет 2 типа, качество пищи так же важно, как и количество. А клетчатка - лучший материал.

Клетчатка сама по себе не повышает уровень сахара в крови, потому что она не переваривается, и это хорошо. Но что еще лучше, это может снизить влияние углеводов на уровень сахара в крови. Причина? Кишечнику требуется немного больше времени, чтобы переваривать богатую клетчаткой пищу, и это замедляет выброс глюкозы в кровоток.

Вам нужно проверить этикетки и добавить больше клетчатки
Исследование 2000 года с участием 13 пациентов. показали, что у пациентов с диабетом, которые потребляли 50 граммов клетчатки каждый день, уровень глюкозы снижался на 10%, а уровень инсулина на 12% больше, чем у тех, кто потреблял 24 грамма клетчатки в день.

Проблема в том, что 50 граммов клетчатки клетчатка в день - это много клетчатки. По данным Американской кардиологической ассоциации, большинство американцев потребляют всего 15 граммов в день, а Американская диабетическая ассоциация рекомендует людям с диабетом съедать от 25 до 50 граммов в день. Хотя сложно потреблять такое количество, это возможно.

«Проверяйте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы узнать, сколько клетчатки содержится в продуктах, которые вы едите», - говорит Луанн Берри, дипломированный инструктор по диабету и специалист по диабету. в Медицинском центре Университета Питтсбурга. "Затем вернитесь к тем, у которых больше всего граммов клетчатки на порцию".

Хорошие источники клетчатки включают:

• Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб
• Сушеные бобы, в том числе почки, черная и гарбанзо, чечевица
• Овес, содержащийся в овсянке
• Яблоки и груши с кожурой

Берри говорит, что вы можете есть с высоким содержанием клетчатки одни продукты или добавьте их в рецепты - например, добавьте фасоль в салат. Однако не забывайте подсчитывать, сколько углеводов вы добавляете. Например, полстакана фасоли содержит такое же количество углеводов, как и третья чашка макарон.

«Примите некоторые решения, которые обеспечат увеличение количества клетчатки в вашем рационе, - говорит Берри, - например, всегда есть цельнозерновой продукт (маленький кекс, половина цельнозернового английского кекса, 3/4 унции цельнозерновых хлопьев) в качестве одного углеводного выбора в дополнение к фрукту и порции молочных продуктов на завтрак ''.

Севеда Уильямс, 41 год, из Бруклина, штат Нью-Йорк, четыре года назад у которой диагностировали диабет 2 типа, ест овсянку и добавляет фрукты, чтобы получить дополнительную дозу клетчатки. В качестве закуски она сочетает лимонный сок, овсянку и заменитель сахара, посыпает смесью нарезанные яблоки (с кожурой для клетчатки) и запекает яблоки в духовке вместо яблочного пирога.

Следующая страница: Не все волокна одинаковы. Существует несколько видов волокон.
Не все волокна одинаковы, и не все волокна одинаково полезны для здоровья. Клетчатка в целом улучшает контроль уровня глюкозы в крови, помогая контролировать всплески сахара в крови. Растворимая клетчатка (содержится в таких продуктах, как овсянка, семечки, орехи, овсяные отруби, сушеный горох, чечевица, фасоль, яблоки, груши, клубника, черника) легко растворяется в воде и может снизить уровень холестерина, выводя избыток холестерина из организма при выводе клетчатки. из организма.

Нерастворимая клетчатка плохо растворяется в воде и включает цельнозерновой хлеб, ячмень, кус-кус, булгур, коричневый рис, цельнозерновые крупы и некоторые овощи, включая морковь, огурцы и цуккини. Нерастворимая клетчатка помогает поддерживать работу пищеварительного тракта.

Какая из них лучше? И то и другое. Клетчатка также заставляет вас чувствовать сытость быстрее и дольше, что может удержать вас от переедания.

Здесь Берри рекомендует выбирать продукты, не содержащие клетчатку.

Можно ли с добавками клетчатки?
Некоторым людям могут подойти добавки с клетчаткой, но их прием будет означать, что вы не получите других питательных веществ из продуктов, богатых клетчаткой. Например, в яблоках есть клетчатка и антиоксиданты. Берри говорит, что людям с диабетом следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать пищевые добавки с клетчаткой - некоторые состояния, такие как синдром раздраженного кишечника или болезнь Крона, могут усугубиться из-за добавок.

Если вы потребляете слишком много клетчатки, вы рискуете газы, вздутие живота и запор, но Берри говорит, что «немногие пациенты получают слишком много клетчатки».

Чтобы избежать проблем, добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно и пейте несколько стаканов воды каждый день, чтобы помочь продвижению клетчатки через пищеварительную систему.