Как достичь лучшей формы своей жизни согласно науке

Может быть, ваш целевой темп кажется недосягаемым. Или вас расстраивает отсутствие прогресса в тренажерном зале. Ответ может заключаться не в дополнительных упражнениях, а в переосмыслении того, сколько протеина вы едите и когда.

Рассмотрим метод PRIZE: недавнее исследование Skidmore College показывает, что этот протокол является эффективным способом для здоровых людей получить компенсацию слесарь. RISE in PRIZE обозначает знакомые элементы хорошей физической формы - упражнения с отягощениями, интервальные спринты, растяжку и упражнения на выносливость. Но P может быть тем, чего не хватает вашему текущему режиму: это сокращение от протеиновой стимуляции, что по сути означает регулярное потребление протеина в течение дня.

И эти порции в сумме дают много протеина в день. . Рекомендуемая диета для средней женщины составляет 46 граммов. Но для стимуляции протеина необходимо употреблять до 120 граммов (!) В день.

В двух исследованиях, опубликованных в прошлом году, ученый-физиколог Поль Арчиеро и его коллеги наблюдали в общей сложности за 50 физически здоровыми мужчинами и женщины (от 30 до 65 лет) в течение 12 недель. Все участники выполняли одну и ту же программу упражнений RISE и потребляли одинаковое количество калорий в день. Но половина участников практиковали стимуляцию протеином, а другая половина - нет.

В конце испытательного периода исследователи обнаружили, что все участники показали улучшение показателей физической формы, но протеиновые стимуляторы показали больше. чем в контрольной группе.

Эти результаты подтверждают предыдущие исследования Арсьеро и его команды, посвященные людям с избыточным весом. Это исследование, опубликованное в журнале «Ожирение» в 2013 году, показало, что употребление большего количества белка, более частое в течение дня, приводит к увеличению безжировой массы тела и уменьшению жировых отложений (включая жир на животе, наиболее опасный вид).

Так как же именно работает стимуляция белка? Чтобы узнать больше, мы поговорили с Арсиеро.

Общая цель, по его словам, - есть не менее 20 граммов высококачественного белка (животного или растительного происхождения) от четырех до шести раз в день.

«Потребление протеина таким образом стимулирует синтез протеина в клетках, что является всего лишь причудливым способом обозначить производство здоровой, сухой мышечной массы», - говорит Арчиеро. И чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело.

«Это также стимулирует ваш метаболизм, чтобы работать с более высокой скоростью сжигания, и сигнализирует мозгу, что вы сыты». Это означает, что вы, естественно, будете съедать меньше калорий в целом, потому что белок насыщает вас.

Здесь он делится несколькими советами, которые помогут вам начать работу:

Что уникального в этой диете заключается в том, что вы потребляете белок в количестве, которое организм может усвоить более эффективно, объясняет Арсьеро.