Как получить плоский живот в любом возрасте

Стремление к плоскому прессу может быть очень сильным, независимо от вашего возраста и профессии. (Мы обвиняем Дж. Ло.)

Хотя ваш метаболизм начинает падать на 1-2 процента, когда вы переходите от подросткового возраста к 20-м годам (это означает, что если вы сжигаете 2500 калорий в день, подростки, вы будете сжигать на 25-50 калорий в день меньше, чем за двадцать, поэтому большинство людей в этом возрасте набирают в среднем 1,2 фунта в год), это все еще высокий уровень, - говорит эндокринолог Скотт Айзекс, доктор медицины, автор книги «Гормональные препараты». Баланс. Вы также продолжаете производить большое количество гормонов, таких как эстроген (пиковое значение наблюдается в подростковом возрасте или в начале двадцатых годов), которые заставляют ваше тело накапливать жир в бедрах, ягодицах и груди, а не в средней части тела, и гормон роста. , который высвобождает жир из своих запасов в организме, чтобы его можно было доставить в мышцы для получения энергии, - говорит доктор Айзекс.

Это особенно верно, если вы потребляете много углеводов. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что большое количество переработанных углеводов (участники исследования с более высоким содержанием углеводов ели 55% углеводов, 18% белка и 27% жира) повышают уровень инсулина в организме, что препятствует образованию жира. освобождение от жировых отложений в брюшной полости и сжигание. Другой фактор: «Многие двадцатилетние еще не достигли хорошей физической формы; они делают слишком много стабильных кардио и недостаточно силовых тренировок и выполняют скручивания старой школы - особенно неэффективная комбинация для избавления от жира на животе '', - говорит Холли Перкинс, специалист по силовой и физической подготовке и автор книги Поднимите, чтобы стать стройным. Тем не менее, даже со всем этим в вашу пользу, четыре года вечеринок с бочонками и ночной пиццы, возможно, оставили вас с нутром, а эти плохие привычки в еде и питье имеют тенденцию сохраняться примерно на столько же, сколько ваша студенческая ссуда. платежи. «После окончания учебы люди, как правило, проводят больше времени, сидя за столом, и такой малоподвижный образ жизни может привести к большему увеличению веса, особенно если вы все еще много пьете и не следите за своим питанием», - объясняет доктор Айзекс.

«Важно включать в себя постоянные кардио, интервальные тренировки и силовые тренировки», - говорит Перкинс. Она рекомендует проводить две кардио-сессии по 35–40 минут в неделю в темпе, который составляет примерно 7 из 10 по шкале интенсивности; две 30-минутные интервальные тренировки (продолжайте две минуты с умеренной интенсивностью, а затем две минуты в почти полном темпе), чтобы максимизировать секрецию гормона роста и сжигание жира; и два дня силовых тренировок для наращивания сухой мышечной массы, что увеличивает количество сжигаемых калорий. Любой тип силовых тренировок будет эффективным, если программа будет постепенно усложняться (больше веса, больше повторений), чтобы вы продолжали бросать вызов своему телу. Если вы не готовы потеть шесть дней в неделю, вы можете удвоиться и выполнять силовые тренировки в кардио-дни или интервальные дни. «У двадцатилетних все еще есть метаболизм и гормоны на их стороне, поэтому им просто нужно разработать окончательную фитнес-стратегию, которая включает баланс кардио и силовых тренировок, чтобы дать толчок своей активности и укрепить», - говорит Перкинс. (Хотите улучшить свой пресс? Попробуйте лучшие упражнения для пресса всех времен.)

Беременность может привести к тому, что ваши прямые мышцы живота (ваши передние и центральные мышцы из шести блоков) растянутся до точка разделения, безболезненное состояние, называемое диастазом прямых мышц живота, которое, как обнаружили бразильские исследователи, затронуло 68 процентов женщин выше пупка и 32 процента ниже, при измерении на сроке до восьми недель после родов. «Мышцы обычно возвращаются вместе сами по себе», - говорит Мэри Джейн Минкин, доктор медицины, клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук в Йельской школе медицины. «В крайних случаях может потребоваться операция для восстановления разделения». В противном случае вы, вероятно, просто имеете дело с остатками жира и мышц пресса, которые растянулись во время беременности.

Это не значит, что они не могут вернуться в исходное положение, но это требует определенных усилий. К счастью, к тридцати годам у вас все еще нормальный метаболизм. (Все равно хотите накачать его? Съешьте эти 5 продуктов, чтобы ускорить метаболизм.) Хотя он упадет еще на 1-2 процента по сравнению с первым небольшим падением, когда вам за двадцать, в течение этого десятилетия, на самом деле он не догонит вас еще десятилетие или так. Уровень эстрогена может начать падать у некоторых женщин в конце тридцатых годов по мере снижения фертильности, но меньшее количество эстрогена не проблема, пока вам не исполнится сорок. И вы все еще можете заработать на производстве гормона роста.

После разминки выполните каждое из следующих движений в течение одной минуты: высокие колени (бег на месте), приседания с планкой (начните с планки, затем прыгните ногами вперед и встаньте в присед), повторители колен (сесть в низкий выпад, обхватите руками голову и поднесите заднее колено к груди, одновременно опуская руки к колену; делайте одну минуту на каждую ногу) и мертвых клопов (лягте на пол лицом вверх с поднятыми ногами колени согнуты под углом 90 градусов, руки подняты к потолку, а ступни согнуты, как будто вы что-то отталкиваете ими, при этом сосредотачиваясь на том, чтобы втянуть пупок в позвоночник). Отдохните одну минуту, затем повторите схему еще два раза; остывать. Как бы вы ни хотели бросить хруст в связку, не делайте этого. «Хрустящие и скручивающие движения могут усугубить любое разделение, потому что они многократно открывают и закрывают мышцы живота», - говорит Хейли.

И пока жонглирование работой, детьми и отношениями не оставляет много времени для спите, убедитесь, что вы как можно больше спите (снимайте от семи до девяти часов за ночь), потому что лишение сна увеличивает ваш уровень гормона стресса кортизола, который способствует накоплению жира. Если у вас есть дети, которые не дают вам уснуть по ночам, лучше вздремните днем. Исследование штата Пенсильвания показало, что двухчасовой дневной сон может компенсировать влияние плохого ночного сна на кортизол. «Даже короткий сон - хотя бы на полчаса - может иметь небольшой положительный эффект», - говорит доктор Айзекс.

Уровень половых гормонов, включая эстроген, начинает падать в этом возрасте. «До сих пор влияние рецепторов эстрогена на отложение жира в груди, бедрах и ягодицах было более мощным, чем влияние рецепторов, контролирующих, сколько жира хранится внутри и вне пресса». Когда к сорока годам уровень эстрогена снижается, рецепторы в брюшной полости начинают проявлять большую силу, поэтому вы начинаете преимущественно набирать вес там '', - говорит Памела Пик, доктор медицины, автор книги Fight Fat After Forty. Мало того, что метаболизм падает еще на 1-2 процента по сравнению с тем, когда вам было за тридцать - одно исследование показало, что люди могут потерять до 8 процентов своей сжигающей калории мышечной массы в возрасте от 40 до 50, если они не принимают профилактические меры - но гормон роста также истощается (одно исследование Университета Вирджинии показало, что в 45 лет его примерно вдвое меньше, чем в 25).

Что касается потери мышечной массы, ее можно в некоторой степени предотвратить. «Если вы остаетесь физически активным и поднимаете тяжести, вы должны сохранять примерно ту же мышечную массу, которая была у вас за тридцать», - говорит доктор Пик. Исследования, опубликованные в журнале Physician and Sportsmedicine, показывают, что кардио также может помочь вам набрать мышечную массу или сохранить ее. Исследование показало, что интенсивные аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде или плавание четыре-пять раз в неделю) снижают потерю мышечной массы у спортсменов в возрасте от 40 лет и старше, поскольку регулярные упражнения стимулируют синтез белка (восстановление и поддержание мышц) и повышают мышечную массу и силу. . Вы также можете помочь нарастить и сохранить мышечную массу, потребляя от 50 до 60 граммов высококачественного белка в день; Хорошее сочетание источников может включать в себя чашку творога, греческий йогурт, бобовые и кусок рыбы или курицы. Наконец, не нужно расстраиваться: помните, что вы можете начать обращать вспять возрастные проблемы с прессом в любой момент жизни. «Если вы тренировались в возрасте от двадцати до тридцати лет, то вам будет легче за сорок», - говорит доктор Пик. «Хорошая новость заключается в том, что вы можете начать с сорока лет и начать видеть долгосрочные результаты - никогда не поздно».