Как получить сбалансированное тело

Вы раскачиваетесь в позе Дерева и раскачиваетесь в Воине 2. Вы все еще молоды и сильны, но вашего баланса просто нет. Что дает?

«Равновесие - это то, что мы считаем само собой разумеющимся», - отмечает Гуннар Петерсон, личный тренер из Беверли-Хиллз, Калифорния. Хотя у пожилых людей часто ассоциируется с защитой от падений, способность поддерживать свой центр гравитации важна для всех. «Подумайте о прогулке по пляжу или о туфлях на каблуках», - говорит Петерсон. «Это балансирующий акт, если я когда-либо его видел».

Равновесие - это сложный процесс, включающий сенсорный ввод из глаз и внутреннего уха, а также информацию от сенсорных рецепторов, называемых проприорецепторами, расположенных в мышцах, сухожилия и суставы. Вместе с мышцами ваших конечностей и корпуса эти датчики сообщают вашему телу, где находятся ваши конечности в пространстве, и позволяют сохранять и изменять свое положение, не теряя равновесия.

Хотя возраст является фактором ухудшения равновесия. , это не единственный. Петерсон говорит, что чем больше вы сидите и чем менее активны, тем больше ухудшается ваше равновесие: «Это ситуация, когда используешь или теряешь». Но регулярные тренировки не являются гарантией стабильности. «Вы можете быть в хорошей форме, но иметь ужасное равновесие», - отмечает физиолог и фитнес-эксперт Мишель Ловитт, которая видит, что некоторые из подходящих звезд, с которыми она работает, борются со стабильностью.

Будучи целеустремленным спортсменом - Например, отчасти виноваты только занятия на спин-классе или на беговой дорожке. «Последовательное ограничение диапазона движений способствует потере осознанности и равновесия тела», - объясняет Фахим Муджахид, владелец и главный тренер InFluence Atelier в Майами. «Если не лечить, это вызывает ослабление одних мышц и чрезмерную нагрузку и утомление других, что может привести к травмам». В обзоре исследований, опубликованных в Medicine & amp; Наука в спорте и Было обнаружено, что упражнения и тренировка равновесия снижают риск растяжения связок голеностопного сустава на 36%. Другие исследования показывают, что это может помочь улучшить спортивные результаты, улучшить мышечную реакцию, время спринта и силу - все это вступает в силу, например, когда вы бросаетесь за мячом на теннисном корте.

К счастью, вы можете усилить связь между мозгом и телом в любое время. «Начните с изменения тренировок, чтобы не переусердствовать с одной формой упражнений», - говорит Ловитт. Не упускайте из виду йогу: недавний обзор показал, что она может помочь с балансом.

И превратить практически любое стандартное упражнение в испытание равновесия, добавив элемент нестабильности - например, поднимая одну ногу с отягощением. тренироваться или бегать по мягкой поверхности - или использовать разные плоскости движения. «Многие упражнения работают в сагиттальной плоскости, что означает, что вы движетесь прямо вперед», - говорит Петерсон. «Добавление углов заставляет вас смещать свой вес, что активирует поддерживающие мышцы кора и нижней части тела в ваших усилиях оставаться в вертикальном положении».

Чтобы поддерживать себя и получать преимущества для тела (улучшенная осанка и потрясающий пресс !), делайте балансировку ежедневно, - говорит Петерсон. Он разработал специальную тренировку, чтобы накачать проприоцепцию и мышцы, чтобы вы могли быстрее реагировать в нестабильных ситуациях. Выполняйте по два подхода каждого упражнения по очереди три раза в неделю, и вскоре вы почувствуете себя намного увереннее в позе Ворона, на теннисном корте и, да, на шпильках.

Следующая страница: Игровые способы для достижения баланса
Игровые способы достижения баланса
Чтобы отточить свои навыки вне тренажерного зала, «вам нужно ежедневно проверять равновесие», - говорит Ричард У. Боханнон, профессор программы физиотерапии в Университете Коннектикута . «Делайте вещи, как если бы вам было 10 лет». Некоторые идеи:

Поднимите ногу: Наденьте носки или брюки, когда вы стоите, и попробуйте почистить зубы, приподняв одну ногу.

Возьмите его на пальцы ног: Положите руку на стул для поддержки, сведите ноги вместе и медленно поднимайте пятки, пока не окажетесь на носках; держите 30 секунд. Когда это станет легко, балансируйте, не держась за стул, или делайте это с закрытыми глазами.

Идите по черте: Представьте, что вы на натянутом канате. Вытяните руки по бокам на уровне плеч и идите с пятки на носок по прямой как можно дольше.

Проверьте себя!
«Поза на одной конечности используется физиотерапевтами для обнаруживать нарушения баланса », - говорит Боханнон. Один из способов сделать это: рассчитайте время, стоя на одной ноге, скрестив руки на груди. Держите 30 секунд; прекратите отсчет времени, если ваша нога касается земли или ваше тело наклоняется более чем на 45 градусов. Повторите это действие с закрытыми глазами и постарайтесь удерживать позу 15 секунд. «Закрыв глаза, вы теряете визуальную информацию и должны полагаться на проприоцепцию, чтобы оставаться на земле», - объясняет Боханнон. Повторяйте себя каждые несколько недель, чтобы оценить свои улучшения.

Лучшее снаряжение для стабилизации
Добавление элемента нестабильности к тренировкам может активировать больше мышц, особенно в области кора, согласно обзору в The Journal of Strength and Conditioning Research . Включите один из этих инструментов в свою обычную тренировку, чтобы оставаться на твердой ноге.

BOSU Balance Trainer: Этот мяч-полусфера имеет плоскую поверхность, которая наклоняется и качается, когда вы стоите на нем, заставляя ваш корпус работать больше, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Airex Balance Pad: Вес вашего тела заставляет ваши босые ноги опускаться на этот пенопласт, что увеличивает сложность приседаний и подъемы на носки.

Посмотрите видео: 5 упражнений для сжигания жира

Мяч для стабилизации: Выполнение упражнений с сопротивлением или сидение на этом большом мяче требует серьезного ядра прочность, чтобы не перевернуться.

Доска для балансировки, доска для воблинга или доска для помещений. Обычно эти устройства содержат нескользящую доску поверх резинового мяча или ролика. исправления, чтобы оставаться сбалансированным, не позволяя доске наклоняться из стороны в сторону.