Как исправить проблемы со здоровьем с помощью упражнений

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы чувствуете себя так хорошо после того, как вспотели? Оказывается, упражнения - это не просто эффективный способ борьбы с дряблостью - это лекарство практически от любых проблем со здоровьем, с которыми вы сталкиваетесь: беспокойства, бессонницы, боли в спине и даже приливов. «Когда дело доходит до предотвращения проблем со здоровьем, упражнения - одно из лучших лекарств, которые у нас есть, - говорит Дэвид Кац, доктор медицины, директор-основатель Исследовательского центра профилактики Йельского университета. Но некоторые тренировки лучше других для лечения того, что вас беспокоит. Попробуйте эти активные решения.

Беспокойство
Проверенный способ естественным образом уменьшить тревогу - это кардио, говорит Майкл Отто, доктор философии, соавтор книги Упражнения для улучшения настроения и беспокойства. Работа сердца увеличивает выброс нейротрансмиттеров, стабилизирующих настроение, таких как серотонин, норадреналин и ГАМК, поэтому вы можете почувствовать, что потеете от стресса во время занятия спиннингом.
Хорошие флюиды продолжаются: исследование в журнале Medicine & amp; Наука в спорте и Упражнения показали, что выполнение 30 минут упражнений средней интенсивности (бег трусцой, а не спринт) делает вас более устойчивым к стрессовым факторам через несколько часов, например, подготовка к большой встрече с начальником. И в долгосрочной перспективе «люди, которые тренируются, постоянно сообщают о меньшем общем стрессе, тревоге и депрессии», - говорит Отто.

Ваша физическая форма Рекомендации: сделайте быстрый заряд кардио утром в напряженный день, или расслабиться в конце одного. Если возможно, выйдите на улицу - многочисленные исследования показывают, что свежий воздух улучшает настроение.

Дневная сонливость
Вместо того, чтобы полагаться на кофеин (который может помешать вам заснуть позже, снова вызывая сонливость, на следующий день), вперед. По данным исследования 2011 года, люди, которые выполняют рекомендованные нормы физической активности по 150 минут в неделю, на 65 процентов реже чувствуют себя уставшими в течение дня. «Спортсмены засыпают быстрее, реже просыпаются посреди ночи и имеют меньший риск нарушений сна», - говорит соавтор исследования Брэд Кардинал, доктор философии, содиректор программы психологии спорта и физических упражнений в Орегоне. Государственный университет.

Перевод? Вы будете более громко дремать и будете чувствовать себя более энергичным на ходу. Мы не уверены, почему активность так хорошо заставляет ваше тело спать, но, вероятно, это комбинация факторов, в том числе снижение внутренней температуры тела, повышение уровня гормона мелатонина, способствующего сну, и поддержка биологической потребности в восстановлении уровня энергии и восстановлении клеток. и салфетки, когда вы спите, - говорит Кардинал.

Рекомендации по вашей физической форме: стремитесь к умеренной активности в течение 150 минут в неделю. Попробуйте заняться йогой; Исследование 2012 года показало, что занятия йогой вместе с техниками глубокого дыхания избавляют от бессонницы в течение четырех месяцев. Завершите тренировку, по крайней мере, за три часа, прежде чем лечь в мешок: упражнения могут быть слишком стимулирующими перед сном.

Боль в спине
Поддерживающие мышцы вокруг вашего позвоночника с возрастом становятся менее устойчивыми; сидение, сгорбившись за компьютером весь день, еще больше ослабляет их. Но новое мышление заключается в том, что отдых обычно не является ответом. «Исследования показали, что для большинства пациентов лучшим решением является силовая тренировка», - советует Уэйн Уэсткотт, доктор философии, специалист по упражнениям из колледжа Куинси в Массачусетсе. «Он может уменьшить боль на 30–80 процентов за 10–12 недель». Развитие мышц нижней части спины, брюшного пресса и косых мышц снимает нагрузку с позвоночника и улучшает диапазон движений, предотвращая и облегчая боль.

Ваше физическое состояние Рекомендации: два или три дня в неделю силовых упражнений, сосредоточение внимания на основных группах мышц (попробуйте жим от груди, жим ногами и тяга сидя), а также на работу над поясницей и прессом (тренажер для поясницы и пресса). Стремитесь сделать 2–4 подхода по 8–16 повторений в каждом.

Следующая страница: Низкое половое влечение

Низкое половое влечение
Не ищите ничего, кроме местного спортзала: в <В исследовании i> Journal of Sexual Medicine женщины, которые занимались беговой дорожкой в ​​течение 20 минут, были более возбуждены при просмотре эротического видео, чем группа, у которой не получилось. «Упражнения увеличивают кровообращение в каждой области вашего тела», - объясняет акушер-гинеколог Алисса Двек, доктор медицинских наук, соавтор книги V Is for Vagina, , и это делает нас более интересными. для действия спальни. «С психологической точки зрения, регулярные тренировки могут помочь нам избавиться от проблем с телом», - добавляет она. А эндорфины хорошего самочувствия, выделяемые во время упражнений, могут разрушаться из-за усталости или стресса, которые снижают половое влечение. (Повышенная выносливость тоже не повредит.)

Рекомендации для вашей физической формы: добавьте тренировки, которые заставят ваше сердце биться быстрее и позволят вам соприкоснуться с телом, например, латинский танец или зумба. Доктор Двек также рекомендует позы йоги, которые увеличивают приток крови к области таза.

Тяга к еде
Если вы использовали силу воли, чтобы сопротивляться этим 15 часам дня. шоколадные побуждения - и к сожалению, терпят неудачу - попробуйте вместо этого немного активности. Вот почему: «В муках жажды ваш мозг говорит:« Накормите меня дофамином! »- этот нейромедиатор, который подключается к центру вознаграждения вашего мозга. Вы можете удовлетворить призыв углеводами или упражнениями », - говорит Джон Рэйти, доктор медицины, автор книги Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. Оба решения значительно повышают уровень дофамина, но только один окажет благоприятное влияние на вашу тушу.

Ваша физическая форма. Рекомендации: когда вы сходите с ума от торгового автомата, потратьте 15 минут и сделайте быструю прогулку, что, как показали недавние исследования, - это все, что нужно для уменьшения тяги к еде.

Приливы
Во время менопаузы и в годы, предшествующие ей, 80 процентов женщин будут страдать от таких симптомов, как приливы и ночная потливость. По словам доктора Двек, упражнения помогают поддерживать здоровый ИМТ - что очень важно, если вы чувствуете жар, поскольку женщины с избыточным весом сообщают о более серьезных симптомах - и снимают стресс, который может вызвать вспышки. Это не займет много времени: согласно исследованию, опубликованному в журнале Menopause <, одна 30-минутная прогулка или бег на беговой дорожке подавляет приливы на 74% в течение 24 часов. / p>

Ваша физическая форма Рекомендация: Кардио имеет решающее значение, если вы имеете дело с большим М. Старайтесь проводить 30 минут пять дней в неделю.

Слабая иммунная система
Аэробные тренировки - это естественный хладнокровный боец, выводящий иммунные клетки из тканей тела в кровоток, где они атакуют вторгшиеся вирусы и бактерии, объясняет Дэвид Ниман, доктор медицинских наук, профессор Аппалачского государственного университета, чьи исследования показывают, что пять дней кардио в неделю снижают заболеваемость. дней на 43 процента.

Рекомендации по фитнесу: тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений, могут улучшить иммунитет. Хорошие варианты: бег трусцой, езда на велосипеде или уроки танцев. Или попробуйте круговую тренировку (с небольшим отдыхом или без отдыха между упражнениями) в течение 30 минут почти каждый день недели. (Избегайте интенсивных упражнений продолжительностью более 90 минут, так как это может увеличить риск заболевания.) Это небольшое обязательство - все, что вам нужно, чтобы получить большую выгоду для здоровья.