Как исправить положение головы вперед

• Исследование
• Причины
• Побочные эффекты
• Упражнения
• Поза йоги
• Выравнивание осанки
• Другие методы лечения
• Хирургия
• Когда обращаться к врачу
• На вынос

Голова вперед поза (ПЗП) - это распространенное состояние, при котором ваша голова расположена так, что уши находятся перед вертикальной средней линией вашего тела. В нормальном или нейтральном положении головы уши совпадают с плечами и средней линией.

FHP может вызвать боль в шее, скованность, неуравновешенную походку и другие побочные эффекты. Это также часто связано с округлыми плечами, что называется кифозом.

Хорошая новость в том, что обычно вы можете это исправить: упражнения на растяжку и укрепление, а также внимание к хорошей осанке снимают побочные эффекты и восстанавливают лучшую осанку.

FHP также называют «текстом» шея »или« шея ботаника », потому что она возникает в результате длительного наклона к экрану компьютера или сгорбления над ноутбуком или мобильным телефоном. Это также связано с потерей мышечной силы в процессе старения.

Факты исследований

• Согласно небольшому исследованию здорового университета, проведенному в 2019 году, FHP связан со снижением дыхательной функции. студентов.
• ЗДП и кифоз связаны с повышенным уровнем смертности, особенно среди мужчин и женщин старшего возраста, сообщается в обзорной статье 2019 года.
• Эффективный вес вашей головы на позвоночнике увеличивается с Исследование 2014 года показало, что от 10 до 12 фунтов в нейтральном положении до 49 фунтов, когда ваша голова наклонена вперед под углом 45 градусов.
• FHP снижает вашу способность балансировать, согласно исследованию 2012 года людей, которые работал на компьютерах более шести часов в день.

Причины

FHP часто возникает из-за того, что вы склонились над электронным устройством или упали за свой стол, чтобы посмотреть на экран компьютера в течение длительного периода.

Исследования показывают, что специальные упражнения на растяжку и укрепление, а также мануальная терапия, выполняемая мануальным терапевтом или физиотерапевтом, могут lp восстанавливает нормальное положение головы и шеи и снимает побочные эффекты.

Другие возможные причины FHP включают:

• вождение с сгорбленным рулем в течение длительного времени.
• занятия, требующие наклона вперед, например шитье;
• ношение тяжелого рюкзака;
• длительная плохая осанка, например сутулость;
• сон с слишком высоко поднятая голова или чтение в постели.
• травма, например хлыстовая.
• приспособление к боли
• мышечная слабость в верхней части спины
• такие заболевания, как артрит и дегенерация костей.
• врожденная аномалия

Побочные эффекты

FHP может изменить мышцы верхней части спины, шеи и плечо, поддерживающее голову.

Когда ваша осанка смещена, это может привести к перегрузке этих мышц и соединительной ткани. Это изменяет длину и силу мышц. Мышцы передней части шеи становятся короче и слабее, а мышцы задней части шеи удлиняются и сжимаются.

FHP также влияет на нервы, сухожилия и связки, связанные с этими мышцами.

Побочные эффекты могут включать:

• хроническую боль в шее;
• напряженные мышцы шеи;
• уменьшение диапазона движений шеи
• головные боли
• боль в спине
• боль в челюсти в височно-нижнечелюстном суставе
• онемение и покалывание в руках и кистях
• нарушение равновесия контролировать
• мышечные спазмы
• грыжу или другие проблемы с диском

Упражнения, которые стоит попробовать

Многие из растяжек и упражнений разработаны противодействовать FHP просты и могут быть включены в вашу повседневную жизнь. Глубокое дыхание также может улучшить вашу осанку.

Вот с некоторых из них для начала:

Подтягивание подбородка

Подгибание подбородка можно выполнять практически где угодно, будь то сидя или стоя. Это помогает укрепить мышцы шеи.

1. Держите голову прямо, а подбородок параллельно полу. Подтяните подбородок к груди, как будто вы делаете двойной подбородок.
2. Подтянув подбородок, отведите затылок от основания шеи. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха.
3. Вернитесь в нормальное положение подбородка и повторите.

Подтягивание подбородка лежа

Это Хорошая растяжка перед тем, как встать с постели утром.

1. Лягте на спину, подложив под шею небольшой рулон полотенца.
2. Подтяните подбородок. .
3. Вернитесь в нормальное положение подбородка и повторите.

Подтянуть подбородок, стоя у стены

Это упражнение также поможет вам с правильной осанкой .

1. Встаньте, уперев плечи, голову и спину в стену.
2. Подведите подбородок.
3. Задержитесь на несколько секунд.
4. Вернитесь в нормальное положение подбородка и повторите.
5. Из того же исходного положения положите обе руки на стену ладонями наружу.
6. Двигайте руками руки вверх и вниз к стене.

Растяжка шеи вперед

Это разновидность стандартной подтяжки подбородка.

1. Стоя или сидя, подперев подбородок двумя пальцами одной руки.
2. Положите другую руку на макушку и осторожно надавите, подтягивая голову к груди, пока не почувствуете растяжение.
3. Удерживайте растяжку 20 секунд.
4. Вернитесь в нормальное положение подбородка и повторите три раза.

Позы йоги при боли в шее

Многие позы йоги могут помочь снять напряжение и боль в шее и плечах. Вот один простой пример:

1. Встаньте, поставив ступни на уровень бедер.
2. Медленно наклонитесь вперед, слегка сгибая ноги в коленях.
3. руки к полу или к голени.
4. Поднимите подбородок и позвольте голове и шее расслабиться. Если вы можете делать это с комфортом, делайте круги головой или двигайте головой из стороны в сторону, чтобы снять напряжение.
5. Удерживайте это положение не менее одной минуты.
6. Переверните позвоночник в положение стоя, поднимая руки и голову в последнюю очередь.

Выравнивание осанки

Улучшение осанки снимает боль и повышает силу и гибкость. Есть много упражнений, которые могут помочь.

Хороший первый шаг - понять, какая правильная осанка - это стоять, сидеть или ходить.

Особенно важно практиковать правильную осанку, если вы сидите за столом много часов за компьютером. Чтобы иметь правильную осанку на работе:

• используйте стул, поддерживающий вашу спину.
• держите ноги на полу.
• поместите экран так, чтобы он был на глазах уровень
• расположите клавиатуру так, чтобы ваши руки и запястья не были напряжены.
• используйте мышь, которая не напрягает ваше запястье.

Хорошая осанка требует практики, а также осознанности. Если ваша обычная осанка резко ухудшается, постарайтесь исправить ее с помощью упражнений и передовых методов. Например, расположите телефон или другой экран на уровне глаз, чтобы не наклоняться над ним.

Как проверить свою осанку

Вы можете почувствовать, что такое хорошая осанка как в этом простом тесте:

1. Встаньте у стены так, чтобы голова, плечи, бедра и ступни касались стены.
2. Теперь двигайте руками вверх и вниз по стена 10 раз.
3. Когда вы закончите упражнение и уйдете, ваше тело должно быть правильно выровнено.

Другие методы лечения

В большинстве случаев это обычный режим упражнений. помогает облегчить боль, связанную с FHP. Физические упражнения также улучшают вашу осанку.

Вы можете проконсультироваться с физиотерапевтом, эрготерапевтом или мануальным терапевтом, чтобы спланировать конкретный режим упражнений в соответствии с вашими потребностями. Они также могут помочь вам разработать более эффективные способы сидеть или стоять и улучшить свое рабочее место.

Исследование различных типов упражнений и растяжек в 2017 году не выявило существенных различий в результатах. Все упражнения помогли улучшить FHP.

Другое исследование 2017 года показало, что использование кинезиотейпа также помогло улучшить FHP, но отметило, что упражнения были более эффективными.

Хирургия

Хирургическое вмешательство не используется для лечения СГП, если нет основной структурной аномалии, такой как врожденная деформация.

В некоторых случаях, когда ЗДП сопровождается кифозом, может использоваться хирургическое вмешательство.

Когда обращаться к врачу

ЗДП может иметь болезненные побочные эффекты, в том числе ухудшение ваша способность выполнять повседневные функции. Если вы испытываете боль, рекомендуется обратиться к врачу для осмотра и диагностики. В некоторых случаях может быть основное заболевание, такое как порок развития костей, способствующее возникновению ЗСН.

Врач может прописать лекарство, чтобы расслабить мышцы или облегчить боль. Они также могут направить вас на физиотерапию или трудотерапию.

Хиропрактик может помочь вам с помощью мануальной терапии и предложенных упражнений, чтобы исправить вашу переднюю осанку.

Итог

Положение головы вперед очень распространено сегодня, поскольку люди проводят длительные периоды времени, наклоняясь над смартфоном или другим устройством.

FHP мешает вам нормальное положение тела и может быть болезненным или иметь другие побочные эффекты.

Упражнения и растяжка эффективны для облегчения боли и восстановления правильной осанки.

Исправление FHP требует внимания к вашей осанке и поддержание растяжки и выполнение специальных упражнений в течение дня.