Как определить, сколько сна вам подходит

Оптимизируйте свой сон, чтобы он обеспечивал именно то, что вам нужно.

Поскольку лишение сна стало популярной темой в последние несколько лет, я не могу не задаться вопросом, были ли мои вечеринки и ночные занятия дни фактически обрекли меня на вечность.

В моей голове миллион вопросов, поэтому я взглянул на исследование.

Недосыпание - распространенная проблема, от которой страдает более трети взрослых американцев.

Наука доказала множество негативных долгосрочных последствий длительного недосыпания для общего состояния здоровья и самочувствия, от проблем с памятью и изменений настроения до высокого кровяного давления и ослабления иммунной системы.

Недостаток сна просто означает, что вы спите меньше (или менее качественно), чем требуется вашему организму, не позволяя ему выполнять тяжелую работу по подзарядке, дозаправке и восстановлению.

Сон - это основная потребность человека. Получение того, что вам нужно, означает, что вы можете работать наилучшим образом.

Циклы сна

По данным Национального фонда сна, общая рекомендуемая продолжительность сна для взрослых составляет от 7 до 9 часов качественного сна в сутки.

В течение этого времени ваше тело проходит пять различных стадий сна:

сонливость
легкий сон
от умеренного до глубокий сон
самый глубокий сон
сновидения, с чередованием REM (быстрое движение глаз) и не-REM

Первые две фазы - самые легкие спать. Они подготавливают ваше тело к более глубокому сну и отдыху, понижая температуру тела и уменьшая активность мозговых волн.

Третья и четвертая фазы - это более глубокий сон, когда ваше тело усердно работает над восстановлением и исцелением. Ваш мозг вырабатывает важные гормоны для оптимизации всех функций организма.

Во время пятой фазы имеют место сновидения и фаза быстрого сна.

Когда дело доходит до вопроса о том, сколько сна достаточно, необходимо учитывать все фазы сна. Каждый человек проводит разное количество времени в каждом из них.

Как узнать свой сон

В одном исследовании изучалась связь между конкретными личностными чертами и качеством сна. Оказывается, ваша личность может содержать ключи к разгадке вашего сна.

Согласно исследованию, экстраверты и люди с меньшей склонностью к переживанию дистресса и негативных эмоций в целом имели лучшее качество сна. У интровертов и тех, кто боролся с самодисциплиной и организованностью, было больше проблем со сном.

Узнав больше о своих привычках, вы также сможете понять, почему у вас могут быть проблемы с открытием глаз по утрам или с ощущением полуденного сбоя.

Вот несколько простых способов сделать это.

Узнайте свой ритм

Самый простой способ прислушаться к ритму сна вашего тела - через себя -наблюдение. Держите блокнот рядом с кроватью и записывайте ответы на такие вопросы, как:

Как вы себя чувствуете, когда забираетесь под одеяло? Вытерто или бодрствует?
Как насчет вашего тела? Вы болеете или чувствуете себя расслабленным и расслабленным?
В какое время вы последний раз принимали пищу?
Во сколько вы забираетесь в кровать?

Сделайте то же самое, когда проснетесь:

Что вы помните о качестве своего сна?
Легко ли вы заснули или ворочались?
Твои мысли забились?
Вы часто просыпались?
Вам приснилось? Если да, то какие сны вам снились?
Что вас разбудило? Вы чувствовали себя вялым или отдохнувшим?

Последовательные ответы на эти вопросы несколько дней подряд дадут вам более ясное представление о вашем режиме сна.

Рассчитайте свой сон

Подсчет того, сколько вы фактически спите каждую ночь и сколько времени вы проводите на каждой стадии сна, может помочь вам лучше понять, что происходит, когда вы закрываете глаза.

Важные детали, которые следует учитывать при подсчете сна, включают:

время пробуждения;
смогли ли вы пройти от пяти до шести циклов сна, или были ли они прерваны (каждая длится около 90 минут);
сколько времени вы засыпаете и сколько времени это занимает с того момента, как вы ложитесь спать

Если вы завершите все пять-шесть циклов сна, вам потребуется от 7,5 до 9 часов сна.

Если вы спите меньше, это, вероятно, означает, что вы проснулись в середине одного из циклов.

Получите высокие технологии

Носимые технологии позволяют легко отслеживать ваш сон, поскольку гаджеты учитывают вариабельность вашего пульса, уровень активности и даже то, сколько времени вы проводите в каждую фазу сна.

Обратите внимание на трекеры, такие как Oura Ring, который отслеживает ключевые сигналы вашего тела во время сна, или Whoop, который предназначен для отслеживания сна для максимальной производительности.

Хотя и не так точно, даже Apple Watch и Fitbit могут рассказать вам о вашем сне.

Используйте датчик сна

Коврики для датчика сна - еще один вариант для отслеживания сна.

Такие бренды, как Withings, могут помочь вам оценить качество вашего сна и внести небольшие улучшения, например приглушить свет перед сном или настроить термостат на оптимальную утреннюю температуру.

Все это аккуратно отображается в их приложении Health Mate, где вы можете проверить свой сон и работать над его улучшением.

Другой вариант - Луна. Это коврик для сна, который отслеживает ваше сердцебиение и частоту дыхания и изменяет температуру вашей кровати, чтобы она совпадала с временем отхода ко сну. Он также взаимодействует с другими устройствами, такими как трекеры активности и будильники.

О чем вам говорит ваша энергия?

Если ваши данные выглядят хорошо, но вы по-прежнему просыпаетесь уставшим, возможно, пришло время поговорить с профессионалом. Ваш врач может назначить соответствующие тесты, чтобы исключить любые серьезные проблемы и помочь вам нормализовать сон.

Сон по возрасту

Многие недооценивают важность сна и живут по правилу «Я буду спать, когда умру». Эксперты не согласны с этой философией.

По данным Национального фонда сна, потребности во сне различаются в зависимости от возраста:

Младенцы до 12 месяцев: от 14 до 17 часов
Дети до 5 лет: 10–14 часов.
Дети до 12 лет: 9–11 часов.
Подростки: 8–10 часов.
Взрослые: от 7 до 9 часов.
Пожилые люди: от 7 до 8 часов.

Конечно, это общие рекомендации. Потребности во сне различаются для всех в зависимости от здоровья, образа жизни и других факторов.

Состояние здоровья

Помимо возраста и личности, на продолжительность вашего сна и потребности могут влиять определенные медицинские условия.

Депрессия и беспокойство

Если вы столкнулись с депрессией, это может повлиять на ваш сон. Депрессия связана с такими проблемами сна, как:

бессонница
апноэ во сне
синдром беспокойных ног
гиперсомния

Эти проблемы со сном также могут увеличить риск депрессии.

Беспокойство, с другой стороны, в основном связано с отсутствием сна. Нервное состояние может помешать организму перейти в режим «отдых и переваривание», необходимый для восстановления и омоложения.

В обоих случаях достаточное количество сна и регулирование привычек сна могут улучшить психическое здоровье.

Попробуйте успокаивающую медитацию, чтобы расслабить нервную систему и успокоить себя перед сном. Существуют также техники, специально разработанные для быстрого засыпания.

Сердечно-сосудистые заболевания

Проблемы с сердцем также связаны с плохим сном.

Сон помогает сердцу расслабиться и защищает артерии от затвердевания - процесса, известного как атеросклероз. Было обнаружено, что продолжительность сна является предиктором здоровья сердечно-сосудистой системы.

Факторы образа жизни могут влиять как на ваш сон, так и на здоровье сердца. Попробуйте отрегулировать время выполнения упражнений, приема пищи, кофеина и алкоголя, чтобы сон был крепче.

Состояния хронической боли

Люди с хроническими болевыми состояниями часто сообщают о проблемах с бессонницей и трудностях с засыпанием. В свою очередь, нарушение сна может усилить боль.

Прерывание цикла нарушенного сна важно для восстановления и исцеления организма.

Если боль не дает вам расслабиться, попробуйте методику прогрессивной мышечной релаксации или обсудите с врачом добавку магния.

Согласно Американской академии медицины сна, когнитивно-поведенческая терапия - это эффективный метод борьбы с бессонницей.

Если вы все еще не можете заснуть после внесения изменений, описанных выше, возможно, пришло время поговорить со специалистом по сну.

Takeaway

Количество сна, которое вам нужно в течение ночи, варьируется от человека к человеку, но для большинства взрослых идеальное количество составляет от 7 до 9 часов.

С таким количеством процессов в человеческом организме, связанных со сном, легко понять, почему ранняя ночь может принести долгосрочную пользу здоровью.

С помощью простых настроек сна, технологий сна или того и другого вы можете оптимизировать свой сон, чтобы он давал именно то, что вам нужно.