Как точно определить, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, по мнению диетолога

Сейчас, когда январь идет полным ходом и приняты новогодние планы, многие из нас клянутся сэкономить больше денег, высыпаться и, как вы уже догадались, поправиться или почувствовать себя лучше, похудев. Избавление от лишних килограммов - всегда главная задача миллионов людей. Если это тоже ваше, то, вероятно, вы задаетесь вопросом: сколько калорий мне нужно употреблять каждый день, если моя цель - похудеть?

В среднем умеренно активная женщина в возрасте от 26 до Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев, 50 человек должны потреблять около 2000 калорий в день для поддержания здорового веса. Но когда дело доходит до похудения, калории - это не универсальная вещь. Сколько нужно потреблять, зависит от таких факторов, как ваш возраст, рост, пол и уровень активности.

Если вы ответили на этот вопрос в Google, вы, вероятно, видели веб-сайты или приложения для похудания, которые используют формулу, использующую эти переменные во внимание. После того, как вы ввели свои личные данные, вуаля - он выплевывает волшебное количество калорий, необходимое вам ежедневно для достижения желаемого здорового веса. Хороший звук, чтобы быть правдой? Редактор по здоровому питанию Синтия Сасс говорит, что это, вероятно, так.

Когда вы регистрируетесь в приложении для похудения, например MyFitnessPal, вам будет задан ряд конкретных вопросов, которые помогут приложению поставить цели. для вас: ваш текущий вес, рост, целевой вес, пол, возраст, уровень активности и скорость, с которой вы хотите похудеть (от полутора до двух фунтов в неделю).

Сасс говорит в большинстве этих приложений используется формула, которая вычисляет количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса, а затем вычитает 500 калорий в день, если вы хотите сбросить один фунт в неделю (или вычитает 1000 калорий в день, если вы хотите сбросить два фунтов в неделю). Если вы думаете, что из вашего ежедневного рациона сократится огромное количество калорий, вы правы. «Проблема в том, что это снижает количество калорий ниже того, что необходимо для достижения и сохранения идеального веса», - объясняет она.

Идея этой формулы состоит в том, что 3500 калорий равны одному фунту, то есть если вы сокращаете 500 калорий каждый день в течение семи дней, вы создаете дефицит в 3500 калорий и, в свою очередь, теряете один фунт. «С этим возникают всевозможные проблемы, - говорит Сасс. «Если вы возьмете кого-то, у кого меньше калорий, необходимых для достижения его здорового веса или целевого веса, он может замедлить свой метаболизм, потерять мышечную ткань или мышечную ткань и иметь другие побочные эффекты, такие как сильная тяга или голод, раздражительность, перепады настроения ».

Так как же определить, сколько калорий вам действительно нужно, чтобы похудеть, не нанося вреда своему здоровью? У Sass есть хитрость: вместо того, чтобы вводить текущий вес и целевой вес в приложение или формулу, введите свой целевой вес в поле, которое запрашивает ваш текущий вес, и отметьте в качестве цели «поддерживать текущий вес» вместо «сбросить один». фунт в неделю ». Например, если вы весите 150 фунтов, но хотите весить 130, введите ваш текущий вес как 130, а вашу цель - «поддерживать текущий вес».

«Это даст вам количество калорий, необходимое для достигните и оставайтесь на уровне 130, - говорит она, - и вы никогда не подорвете свои потребности и не создадите все эти другие побочные эффекты.

Мы попробовали этот подход на MyFitnessPal, сначала введя 150 фунтов текущий вес и целевой вес в 130 фунтов для 35-летней, малоактивной женщины, которая тренируется четыре раза в неделю по 60 минут за сеанс. Мы отметили ее цель «сбросить 1 фунт в неделю». Затем приложение предложило ей съедать 1400 калорий в день, чтобы достичь своей цели. Затем мы ввели ту же информацию, но сказали, что текущий вес женщины составляет 130 фунтов, а ее цель - «поддерживать текущий вес». Ее суточная норма калорий составила 1780 калорий. Это огромная разница.

Конечно, при таком подходе вы теряете вес немного медленнее, чем если бы вы сокращали 500 калорий в день, но маловероятно, что вы испортите свой метаболизм, сожжете мышцы или переживете. настроение меняется, как раздражительность. Кроме того, для большинства людей сокращение на 500 калорий в день нецелесообразно. Скорее всего, в какой-то момент вы настолько проголодаетесь или устанете, что вам придется увеличить потребление калорий, что может заставить вас снова набрать вес.

Хотя вы потребляете количество калорий, необходимое для поддержания вашего Целевой вес - предпочтительный метод Sass, когда дело доходит до отслеживания потребления, она непреклонна в том, что подсчет калорий подходит не всем. «Вы должны знать свою личность», - говорит она. «Некоторые люди очень ориентированы на данные, им нравится использовать числа и средства отслеживания, и они могут просто смотреть на это как на данные. Для людей, у которых более эмоциональное отношение к своему телу и числам и которые испытывают беспокойство по поводу счета, это может быть непосильно ».

Никогда не заставляйте себя следить за калориями, если это утомляет вас. Сасс говорит, что это может привести к обратным результатам и заставить вас переесть из-за разочарования или полностью отказаться от своей цели. Когда он становится всепоглощающим, это может даже вызвать всплеск уровня гормона стресса кортизола, который, как было доказано, увеличивает жир на животе, добавляет она.

К счастью, если отслеживание потребления пищи не помогает. ваше дело, есть много других способов уменьшить потребление калорий, например, сосредоточиться на размере порции, а не на калориях. Например, увеличение порции некрахмалистых овощей, таких как шпинат, брокколи и грибы, при одновременном уменьшении порций крахмалистых, простых углеводных продуктов (например, белого хлеба или макарон) автоматически снизит потребление калорий, говорит Сасс.

Некоторые люди могут захотеть попробовать использовать трекер в самом начале, чтобы почувствовать, каково это есть здоровое количество калорий для их целевого веса. Сасс говорит, что у нее были пациенты, которые не думали, что они переедают, но на самом деле у них было на 400 или 500 калорий больше, чем они должны были быть.

Еще одна вещь, которую следует запомнить: не все калории одинаковы. Если вы достигли своей дневной нормы калорий, но каждый день целыми днями едите фаст-фуд, вы можете немного похудеть, но при этом не почувствуете себя хорошо. Если вы хотите похудеть, лучше всего подойдут цельные продукты.