Как снова заснуть после пробуждения ночью

• Почему это происходит
• Влияние на здоровье
• Техники медитации
• После кошмара
• Утреннее пробуждение
• снотворные
• поведенческая терапия
• бессонница
• вынос

Большинство из нас были там: бодрствование в 3 часа ночи и никаких подозрений, что снова засыпать не за горами.

Для тех из нас, кто испытывает это регулярно, это еще более расстраивает и утомляет.

Постоянные приступы бессонных ночей могут существенно повлиять на наши:

• энергия
• настроение
• здоровье

Хотя пробуждение посреди ночи - обычное дело, есть простые приемы, которые помогут вам вернуться так необходимый отдых.

Я поговорил с несколькими экспертами о последствиях для здоровья ночного бодрствования. Они рассказали, как снова заснуть, используя несколько разных методов.

Попробуйте эти уловки, и ваши бессонные ночи могут уйти в прошлое.

Почему просыпается ночью

Большинство людей просыпаются один или два раза за ночь. Причины бесконечны.

В большинстве случаев это, скорее всего, поведенческие или экологические причины, такие как употребление кофеина или алкоголя в конце дня. Это также может быть связано с плохим сном.

Могут быть и более глубокие причины, такие как нарушение сна или другое заболевание. Если вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, важно обратиться к врачу и обратиться за лечением.

Обычно взрослым нужно спать от 7 до 9 часов в сутки. Вы можете рассчитывать на циклический переход через легкий, глубокий и быстрый сон (быстрое движение глаз) несколько раз в течение полной ночи сна.

Обычно глубокий сон приходится на раннюю ночь. Утром вы в основном находитесь в фазе быстрого сна и легком сне. Вот почему легче просыпаться.

Влияние ночного пробуждения на здоровье

Ночное пробуждение - очень распространенное явление. Однако хроническое бодрствование и бессонница могут иметь пагубные последствия для организма.

Тара Янгблад - физик, главный научный сотрудник и генеральный директор ChiliSleep.

«Если вы просыпаетесь посреди ночи, это означает, что вы не достигли глубокого сна, - говорит Янгблад.

«Внутренние часы вашего тела синхронизируются с разными часами дня, и в разные смены другой орган работает наиболее интенсивно. Лучше всего, если вы будете работать со своими органами, чтобы они могли работать тогда, когда они должны ».

В метаанализе 74 исследований исследователи обнаружили, что нарушение режима сна коррелирует с более высоким риском смертности от сердечно-сосудистые заболевания.

По данным CDC, взрослые, которые спят менее 7 часов в сутки, чаще сообщают о проблемах со здоровьем, таких как сердечный приступ, астма и депрессия.

Как снова заснуть с помощью медитации

Медитация, чтобы снова заснуть, - отличный способ успокоить ваш беспокойный ум. Использование медитации:

• активирует парасимпатическую нервную систему;
• снижает частоту сердечных сокращений
• способствует замедлению дыхания

Одно исследование показало, что участники, которые занимались практикой осознанного осознания, показали значительное улучшение по сравнению с теми, кто прошел обучение гигиене сна.

Если вы потратите время на выполнение простого дыхательного упражнения перед сном, это не только поможет вам быстрее заснуть, но также поможет вам снова заснуть после пробуждения.

Как применить это на практике

Существует множество дыхательных упражнений, которые могут помочь вам успокоиться и привести в состояние покоя. Ниже приведены несколько простых вариантов.

Чтобы использовать простую дыхательную медитацию, попробуйте лечь на спину, положив голову на подушку. Затем сделайте несколько долгих медленных вдохов и выдохов. Расслабьте тело и закройте глаза.

Если вы сосредоточитесь на своем дыхании, возможно, что ваш разум и тело расслабятся достаточно, чтобы позволить вам заснуть.

Другой вариант - прогрессивное расслабление мышц. Начиная с пальцев ног и продвигаясь ко лбу, сильно напрягите каждую мышцу в течение 5 секунд, а затем дайте им полностью расслабиться.

Делайте это, пока не напрягите и не расслабите все тело, от лица до пальцев ног.

Дыхательное упражнение 4-7-8 направлено на то, чтобы замедлить дыхание и ритм вашего сердца. Это особенно полезно, если у вас есть активное воображение, потому что счет заставляет ваш разум чем-то заняться.

Для практики выполните следующие действия:

1. Прижмите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами.
2. Полностью выдохните через ваш рот, издавая свистящий звук.
3. Вдохните через нос на 4 счета.
4. Задержите дыхание на 7 счетов.
5. Полностью выдохните через рот на 8 счетов
6. Повторите этот процесс еще три раза.

Как снова заснуть после кошмара

Кошмары страшны, и снова заснуть после этого может быть особенно сложно.

Кошмар может увеличить частоту сердечных сокращений и привести к тревожному состоянию. Образы кошмара также могут задерживаться в вашей голове, затрудняя сон.

К счастью, есть несколько уловок, с помощью которых вы можете снова заснуть после кошмара.

Физические приемы

Быть горячим или вспотевшим - это обычное явление, потому что температура тела, вероятно, повысилась. Вы можете попробовать спать в идеальном температурном диапазоне, чтобы уменьшить эти неприятные эффекты.

Охлаждение тела после пробуждения от кошмара может помочь вам снова заснуть. Попробуйте выпить прохладной воды или включите вентилятор, чтобы начать процесс.

Утяжеленные одеяла также могут помочь успокоиться после кошмара.

Хотя нет никаких доказательств того, что утяжеленные одеяла напрямую помогают избавиться от кошмаров, было доказано, что давление активирует парасимпатическую нервную систему.

Утяжеленные одеяла также помогают при проблемах со сном у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

В остальном утяжеленные одеяла могут обеспечить комфорт и чувство безопасности.

Когнитивные техники

Помимо физических приемов, есть способы работать с умом, чтобы предотвратить кошмары в будущем.

Психотерапевт и терапевт по поведенческой медицине сна Энни Миллер предлагает тренировать ваш мозг в дневное время, чтобы избежать кошмаров.

«Это помогает переписать концовку, когда вы не спите днем», - говорит она. «Идея этих методов лечения заключается в том, что кошмары - это усвоенное поведение или привычка, и мы можем научить наш мозг новой истории».

Благодаря этому ваш кошмар может стать менее угрожающим. Это может привести к меньшему количеству и менее серьезным кошмарам. Хотя этот подход требует приверженности, отдача, вероятно, будет больше.

Как снова заснуть утром

Просыпаться всего за час или два до того, как вам нужно встать, может быть очень неприятно. Когда на необходимый отдых практически не остается времени, давление может помешать вам расслабиться и снова погрузиться в сон.

Избегайте электроники

Как бы соблазнительно это ни было, не надо. t Возьмите телефон, когда просыпаетесь рано утром.

Это влияет на ваш сон по нескольким причинам. Во-первых, вы можете увлечься тем, что появляется в вашем почтовом ящике или трендом в социальных сетях, и становитесь слишком возбужденными, чтобы спать.

Кроме того, синий свет может влиять на ваше тело и заставлять вас чувствовать, что пора просыпаться.

Другое исследование показало, что ночное освещение влияет на поведенческие ритмы и метаболическую эффективность.

Исследователи также обнаружили корреляцию между теми, кто постоянно пользуется компьютером в течение длительного времени в течение дня, и нарушениями сна.

Создайте среду для успеха

Создайте темную и похожую на пещеру среду, но безопасную и удобную.

Если вы хотите внести некоторые изменения, чтобы создать успокаивающее пространство, следующие советы могут помочь:

• Установите плотные шторы, чтобы в вашей комнате не было света.
• Используйте маску для глаз и беруши.
• Купите аппарат для устранения белого шума.
• Слушайте успокаивающий плейлист.
• Замените ночное освещение красным.

Одно исследование показало, что красный свет менее разрушительно влияет на фазы сна, чем синий свет.

Знайте, когда бросить курить

Миллер говорит, что в некоторых случаях снова засыпать утром может быть не идеально.

«Поздний сон не поможет, если у вас проблемы со сном. Лучше вставать в одно и то же время каждый день, даже если это означает, что вы будете меньше спать в краткосрочной перспективе », - говорит она.

Если вы просыпаетесь за 45 минут до будильника, вы можете назвать это дневным стиркой.

Физические причины

Также могут быть проблемы со здоровьем, которые вызывают нарушение сна. К ним относятся:

• хроническая боль
• проблемы с пищеварением (особенно кислотный рефлюкс)
• менопауза
• необходимость частого мочеиспускания
• побочные эффекты некоторых лекарств
• апноэ во сне
• синдром беспокойных ног

Психологические причины

A Вот несколько психологических причин, которые могут вызвать проблемы со сном:

• стресс
• тревожные расстройства
• депрессия
• ночные кошмары

Привычные или поведенческие причины

Ваша гигиена сна или привычки засыпать и просыпаться могут иметь большое влияние на качество вашего сна. Это включает:

• непоследовательный график сна;
• использование электроники слишком близко ко сну;
• употребление слишком большого количества алкоголя или кофеина или слишком поздно день
• смены часовых поясов
• чередование рабочих смен

Экологические причины

Помимо привычек, ваше окружение играет важную роль роль в том, получите ли вы качественный сон.

Вот на что следует обратить внимание:

• Освещение. Если в вашей комнате не темно, попробуйте плотные шторы или маску для глаз.
• Шум. Беруши или шумоглушитель могут помочь избежать неприятных звуков.
• Температура. Вы будете лучше спать, если в вашей комнате будет прохладнее.
• Партнеры или домашние животные. Если они разделят вашу кровать, они могут нарушить ваш сон.

Могут ли помочь снотворные?

Некоторые натуральные средства для сна можно купить без рецепта. Многие из них являются травами или добавками, которые обычно считаются безопасными.

Тем не менее, вы всегда должны сообщать своему врачу, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки или безрецептурные снотворные.

К ним относятся:

• валериана
• лаванда
• магний
• пассифлора
• ромашка
• женьшень
• мелатонин

Существуют также снотворные, отпускаемые по рецепту для краткосрочного лечения бессонницы.

Такие снотворные, как Амбиен и Лунеста, снижают активность мозга и вызывают чувство спокойствия. Они часто вызывают побочные эффекты, такие как головокружение, головокружение и дневная сонливость.

Менее распространенные, но более серьезные побочные эффекты включают:

• потерю памяти
• изменения поведения, например, становление более агрессивным, менее заторможенным или более отстраненным, чем обычно.
• депрессия или усиление депрессии и суицидальных мыслей
• спутанность сознания
• галлюцинации (видение или слышать то, что нереально)
• лунатизм

Они также могут мешать приему других лекарств, в том числе от аллергии, тревоги и миорелаксантов.

Кроме того, толерантность к этим седативным эффектам может быстро развиваться, что снижает вероятность того, что они вызывают сонливость с течением времени.

Поведенческая терапия

По словам Миллера, «исследования показывают, что КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) при бессоннице так же эффективна, как и лекарства, в краткосрочной перспективе и более эффективна, чем лекарства в долгосрочной перспективе. . »

Поведенческая терапия вместо лекарств также естественным образом снижает негативные побочные эффекты и обучает навыкам, которые могут быть полезны в других условиях.

Когда это бессонница?

Бессонница определяется как:

• трудности с засыпанием
• трудности с засыпанием
• пробуждение рано утром не менее 3 ночей в неделю

Острая бессонница длится до 3 месяцев, а хроническая бессонница - 3 месяца и более.

С некоторой бессонницей можно справиться, и для этого не требуется ничего, кроме нескольких поведенческих изменений. Стресс - это нормальный человеческий опыт, и часто бывает несколько бессонных ночей тут и там.

Когда пора обратиться к врачу?

Если вы чувствуете стресс до такой степени, что он постоянно влияет на ваш сон, возможно, пора обратиться к врачу.

Если у вас есть сопутствующие заболевания, такие как депрессия или тревога, важно сообщить о своих проблемах со сном специалисту в области психического здоровья.

Takeaway

Пробуждение посреди ночи и невозможность снова заснуть - обычная проблема. Когда это случается чаще, чем нет, важно внести изменения.

Хороший сон необходим для нашего физического и психического благополучия. Несколько простых настроек могут быть всем, что нужно, чтобы спать крепко.

Если вы не можете найти решение, изменив какие-то привычки или окружающие обстоятельства, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом или обратиться к терапевту по поведенческой медицине сна.

Они могут помочь изучить причины и наилучшие способы решения ваших проблем со сном.