Как безопасно тренироваться в жару

По мере того, как температура опускается до 90-х и выше, обезвоживание и тепловое истощение во время тренировок становятся очень реальной и потенциально опасной угрозой. Приложение A: Каждый год, кажется, генерируется новая волна заголовков о футболистах всех возрастов, теряющих сознание во время предсезонной тренировки.

Не только спортсмены, участвующие в соревнованиях, могут испытывать проблемы, когда ртуть и влажность начинают снижаться. вершина горы. Даже если они в отличной форме, воины на выходных могут столкнуться с симптомами жары после долгой пробежки или даже дня стрижки газона и работы во дворе.

«Люди выходят и ... «Сделайте действительно тяжелую тренировку», - говорит Скотт Андерсон, сертифицированный спортивный тренер из Клируотера, штат Флорида. «Разумнее действовать медленно и постепенно тренироваться. ... Многие люди даже идут в закрытые помещения и тренируются, если слишком жарко ».

Однако не у всех есть доступ к тренажерному залу с климат-контролем. Если ваш единственный выход - заниматься спортом на открытом воздухе, несмотря на жаркую погоду, вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы избежать таких проблем, как обезвоживание, спазмы, тепловое истощение и - потому что качество воздуха ухудшается в жаркие, душные дни - проблемы с дыханием.

Но при слишком высокой температуре или влажности эта встроенная система охлаждения может выйти из строя. Пот не испаряется должным образом из-за влаги в воздухе, и ваша кожа не так эффективно выделяет тепло тела.

«Вы все еще потеете, но это не так сильно влияет на ваше тело. температура », - говорит Майкл Ф. Бержерон, доктор философии, директор Национального института атлетического здоровья и здоровья. Выступление в Медицинском центре Сэнфордского университета Южной Дакоты в Су-Фолс.

Повышение температуры тела может вызвать головокружение, тошноту, усталость и мышечные судороги. Все это признаки теплового истощения. И если вы не охладитесь быстро - войдя в здание с кондиционером или выпив холодную воду, допустим, тепловое истощение может иногда превратиться в тепловой удар.

Тепловой удар происходит, когда температура вашего тела достигает 105 °. Это состояние может вызвать проблемы с мышцами, почками, печенью, мозгом и сердцем, а люди с тепловым ударом часто начинают быстро дышать и ведут себя неустойчиво, отмечает Бержерон. Если они не получат медицинскую помощь и не снизят температуру тела, у них может случиться припадок или они впадут в кому.

В крайних случаях тепловой удар может быть смертельным. Если у вас или у кого-то из ваших близких начнутся симптомы теплового удара, немедленно обратитесь за медицинской помощью или позвоните по номеру 911.

Риск мышечных спазмов и теплового истощения возрастает, когда индекс тепла поднимается выше 90. Хотя Спазмы менее опасны, чем тепловое истощение, особенно при обезвоживании. «Когда у вас начинаются судороги, а в баке не хватает топлива, это может привести к чему-то более серьезному, например, к растяжению мышцы», - говорит Андерсон. Когда индекс выше 100, вероятность теплового удара также возрастает.

В районе Тампа-Бэй, где Андерсон тренирует футболистов средней школы, индекс почти всегда находится в опасной зоне, и это не редкость, когда он достигает 105. Очень важно изменить режим упражнений, когда индекс такой высокий, говорит Андерсон.

Андерсон рекомендует уменьшить продолжительность или интенсивность тренировок после наступления жаркой погоды. По его словам, на то, чтобы привыкнуть к тренировкам в жару (особенно если вы изначально не в хорошей форме), требуется около двух недель. По истечении этого периода вы можете постепенно вернуться в норму.

Когда действительно жарко, советует Берген, рекомендуется чаще делать перерывы, заниматься спортом в тени, когда это возможно, и носить дышащую одежду. и светлая одежда.

Тренировки в жару безопасны, если руководствоваться здравым смыслом и следовать некоторым основным правилам, - говорит Бержерон. «Пока они не работают слишком много, тот, кто хорошо отдохнул, получил много жидкости и питался, может переносить довольно тяжелые условия», - говорит он.

Для начала вам следует пить много жидкости до и после после тренировки, а не только во время. Андерсон советует своим футболистам пить в течение дня, чтобы подготовиться к 16:00. за час до тренировки выпивать от 16 до 20 унций воды или спортивного напитка (например, Gatorade).

Во время тренировки вы должны выпивать 4-16 унций жидкости каждые 15-20 минут, по данным Американского колледжа спортивной медицины. По словам Бержерона, спортивные напитки, содержащие много сахара и добавок в дополнение к электролитам, которые помогают поддерживать водный баланс, наиболее полезны во время длительных тренировок, и иногда целесообразно чередовать их с водой.

Не полагайтесь на свою жажду, чтобы сказать вам, когда пить. «Люди позволяют жажде заставить себя пить, но этого недостаточно, чтобы соответствовать тому, что они теряют», - говорит Бержерон, добавляя, что если вы начинаете чувствовать жажду, вы уже обезвожены.

Следующая страница: Правильное питание тоже важно
Пища также важна для поддержания водного баланса организма. Регулярное питание и перекусы в течение дня, особенно таких продуктов, как бананы, которые содержат калий и другие жизненно важные питательные вещества (в дополнение к воде), поможет подготовить ваше тело к тренировкам в жару.

«Поддержание хорошего самочувствия. гидратация является ключом к безопасности в жару, но не только защитным, - говорит Бержерон. Исследования, в которых принимал участие Бержерон, показали, что даже если дети хорошо гидратированы, они могут перегреться и даже испытать тепловой удар, если будут слишком интенсивно тренироваться и слишком быстро нагреться. «Вы все еще можете перегреться и иметь серьезные проблемы, когда вы хорошо гидратированы», - объясняет он.

Тренировки в дымном воздухе могут вызвать проблемы с легкими у людей с респираторными заболеваниями, такими как астма и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). ). Но даже у людей без заболеваний легких тяжелые упражнения в дни с большим количеством смога могут снизить функцию легких и вызвать реакцию, подобную приступу астмы, говорит Норман Эдельман, доктор медицинских наук, главный врач Американской ассоциации легких.

«Приземный озон является раздражителем. Если вы слишком много вдыхаете, это раздражает нос, горло и легкие, - говорит доктор Эдельман. «Это похоже на солнечный ожог в дыхательных путях. Озон способствует воспалению дыхательных путей, и они становятся красными и опухшими ».

Партнерство государственных учреждений публикует ежедневные прогнозы качества воздуха для каждого почтового индекса в США на сайте AirNow.gov, оценивая качество воздуха по шкале Шестигранная цветовая шкала от зеленого («хорошо») до темно-красного («опасно»).

Зеленые и желтые («умеренные») уровни являются нормальными для большей части страны во время летом, говорит доктор Эдельман. Однако уровень оранжевого может вызвать проблемы у людей, чувствительных к озону (например, у астматиков), а в красные дни он рекомендует всем оставаться в помещении и заниматься спортом.

«Важно не мачо», - сказал он. говорит. «Многие люди говорят:« У меня стесняет грудь, но я могу пробежать через это ». Но чем больше вы бежите, тем больше плохого воздуха вы вдыхаете, а если у вас есть дыхательные пути, это может сильно раздражать ».

Если вам нужно заниматься на открытом воздухе, лучшее время для этого - в начале утро, говорит доктор Эдельман. Он также предлагает избегать дорог с интенсивным движением, чтобы уменьшить количество вдыхаемых загрязнителей. А если у вас астма или другое хроническое заболевание легких, поговорите со своим врачом о расписании упражнений и убедитесь, что у вас есть план на случай, если у вас возникнут проблемы с дыханием.