Как правильно питаться, если вы беременны двойней, по мнению RD

По мере того, как шок от объявления Бейонсе о рождении ребенка (близнецов!) нарушает Интернет, люди начали шутить о завидной способности Бей «есть за троих». Но беременность двойней вовсе не означает утроение мороженого и пиццы. Дело в том, что для женщины, вынашивающей близнецов, сбалансированная и питательная диета является ключом к здоровью как мамы, так и ее детей. Ниже приведены четыре способа, с помощью которых будущая мама-близнец может обеспечить себе необходимое питание на протяжении всей беременности.

Но не слишком много. По данным Американского колледжа акушерства и гинекологии, многоплодной женщине необходимо дополнительно 300 калорий в день на ребенка. Таким образом, женщина, вынашивающая близнецов, должна стремиться ежедневно потреблять 600 дополнительных калорий. Для сравнения: 600 калорий - это примерно количество, содержащееся в половине чашки коричневого риса, половине чашки черной фасоли и гуакамоле.

Еще один способ оценить ваши потребности в калориях. : Женщина с нормальным ИМТ (от 18,5 до 24,9), беременная двойней, должна потреблять от 40 до 45 калорий на 1 кг массы тела. Допустим, ваш нормальный здоровый вес составляет 150 фунтов; это около 68 килограммов, что соответствует вашей дневной потребности в калориях от 2700 до 3000.

Хотя вы никогда не должны ограничивать калорийность во время беременности (особенно с близнецами), полезно иметь представление об истинных потребностях в калориях и используйте эту информацию, чтобы сделать свой выбор. Например, овощной буррито (около 900 калорий) и пинта джелато (1000) могут составлять около трети вашей общей суточной потребности.

Когда вы заняты выращиванием не одного, а двух Для людей потребление достаточного количества белка имеет решающее значение - как для роста детей, так и для потребностей мамы. Институт медицины рекомендует, чтобы в начале второго триместра женщина, беременная двойней, потребляла дополнительно 50 граммов белка в день сверх ее небеременных потребностей в белке. (Щелкните здесь, чтобы узнать свой личный, небеременный белок «RDA».) Пятьдесят граммов белка - это количество в 4-5 унциях приготовленной куриной грудки, 6 унциях простого греческого йогурта и двух больших яйцах.

Еще один способ обеспечить оптимальное количество белка - стремиться получать около 20% от общего количества калорий из белка, примерно 40% из жиров и 40% из углеводов. Для женщины, которой требуется 2700 калорий в день, это 135 граммов белка, около 120 граммов жира и 270 граммов углеводов (с упором на богатые клетчаткой углеводы, такие как бобовые, цельнозерновые, овощи и фрукты).

Если вы обеспокоены потреблением слишком большого или слишком малого количества белка, приложение, отслеживающее макроэлементы, может помочь, даже если вы используете его временно. Если вы вегетарианец или веган, вы можете проконсультироваться с диетологом, специализирующимся на растительной диете.

Чтобы избежать обезвоживания, беременным женщинам необходимо три литра воды в день. Некоторые из этих требований можно удовлетворить с помощью продуктов с высоким содержанием жидкости, таких как йогурт, суп, фрукты и овощи. Тем не менее, вам, вероятно, все равно придется выпивать около 10 чашек простой воды (8 унций каждый) в течение дня.

Чтобы перейти на режим питья воды, подумайте о том, что ваш день разделен на четыре блока: 1) время, когда вы просыпаетесь до середины утра, 2) с середины утра до обеда, 3) от обеда до середины дня, 4) с середины дня до ужина. Старайтесь выпивать 2–3 стакана воды во время каждого из этих блоков, с некоторыми оговорками. Прекратите пить достаточно рано вечером, чтобы не бегать в ванную всю ночь. И помните, что если вы активны и потеете, вам может потребоваться немного больше пить во время и после упражнений.

Правильное питание - это ключ к каждой беременности. Но для женщины, вынашивающей близнецов, особенно важны некоторые питательные вещества: кальций, цинк, магний, железо, жирные кислоты омега-3, антиоксиданты и витамины D, C и E.

Выбор блюд и закусок приготовленные из цельных продуктов, богатых питательными веществами, - лучшее место для начала. Но поговорите со своим врачом, чтобы узнать, считает ли он, что вам нужны дополнительные формы определенных питательных веществ для достижения рекомендуемых целей.

И снова подумайте о консультации с диетологом, если вам нужны индивидуальные рекомендации и поддержка. Этот тип профессионального наставничества может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах не только во время беременности, но и во время послеродового кормления грудью.