Как сделать идеальную планку

Планка (нет, не то самое причудливое увлечение Интернетом) - это простое, но эффективное упражнение для всего тела. Удерживание туловища (легкого, как перышко) жестким, как доска, развивает силу прежде всего в ядре - мышцах, соединяющих верхнюю и нижнюю части тела, а также в плечах, руках и ягодицах.

Эта статика Упражнение - то есть тело остается в одном положении на протяжении всего движения - особенно круто, потому что оно не требует никакого оборудования и может выполняться практически в любом месте (ну, используйте ваше суждение). Узнайте, как улучшить свою доску с помощью этого руководства. Мы также исправили некоторые из наиболее распространенных ошибок в планках.

1. Положите руки прямо под плечи (немного шире плеч), как будто собираетесь отжиматься.

2. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать нижнюю половину тела. Ноги тоже должны работать в движении, осторожно, чтобы не заблокировать колени для гиперэкстензии.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя в пол примерно на фут перед руками. Голова должна быть на одной линии со спиной.

4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд, чтобы начать. По мере того, как вы освоитесь в движении, удерживайте планку как можно дольше без ущерба для формы или дыхания.

Этот вариант, также один из наиболее распространенных способов планки, немного легче, чем удерживание тела вверх только руками. Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу примерно на ширине плеч. Если плоские ладони беспокоят запястья, сожмите руки в кулаки или удерживайте их в положении для молитвы. (Примечание: любой из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или в положении предплечья.)

Эту планку заметно легче держать, чем традиционную планку с прямыми руками, но она отлично подходит для начинающих. сконцентрируйтесь на форме. Если поставить колени на землю, на поясницу меньше нагрузки. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, сверните липкий коврик, чтобы на них опираться.

Этот вариант лучше задействует косые или боковые мышцы кора, чем стандартная доска. Лягте на бок, поставив ноги друг на друга, затем подперните тело рукой или локтем, поставив ступни друг на друга. Измените положение, подняв противоположную руку или ногу (или обе!) В воздух, чтобы сделать планку более трудной, или упростите движение, скрестив верхнюю ногу перед телом для дополнительной поддержки.

За счет удаления одной точки контакта с землей (вашей стопы) этот вариант увеличивает нагрузку на сердечник. Положите тело на основную доску, затем поднимите одну ногу к потолку (насколько вам удобно, без ущерба для спины). Держите бедра параллельно полу, затем чередуйте ноги.

Увеличьте интенсивность с помощью швейцарского мяча! Стабилизация тела на неустойчивом шаре добавляет балансирующий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же действия для обычной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч, прямо под плечами.

Как вы выполняете планку? Какие советы мы упустили? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже или напишите автору в Твиттере на @nicmcdermott.
Эта статья изначально появилась на Greatist.com