Как правильно выполнять толчки бедрами

• Мышцы проработаны
• Преимущества
• Как
• В повседневной жизни
• Типичные ошибки
• Увеличение веса
• Варианты, которые следует учитывать
• Вывод

Если вы хотите увеличить размер и силу своего дерриера, толчок бедра должен определенно будьте частью вашей тренировки.

Упражнение на разгибание бедра с согнутыми ногами, выполняемое со спиной на возвышении. Тяга бедра является фаворитом атлетов во всем мире за его способность воздействовать на заднюю цепь - особенно ягодичные - уникальным образом.

Какие мышцы прорабатываются?

Толкающие бедра в основном нацелены на ягодичные мышцы - как на большую, так и на среднюю ягодичные мышцы, а также на подколенные сухожилия. Ваши квадрицепсы, кора и приводящие мышцы бедра тоже будут работать.

В чем смысл?

Толчки бедрами увеличивают силу и размер ягодиц в отличие от многих других упражнений, и эксперты сходятся во мнении, что они приносят пользу многим людям, от спортсменов до пожилых людей. взрослые старше 65 лет.

Сила ягодичных мышц важна для стабилизации кора, таза и нижней части тела. Без этого вы подвержены более высокому риску боли в коленях, пояснице и других травм.

Сильные ягодичные мышцы также способствуют развитию таких спортивных способностей, как прыжки, спринт и изменение направления движения. В целом сильные ягодицы - залог хорошей подвижности. Дополнительный перк? Красиво приподнятая и круглая задница.

Как сделать толчок бедром?

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить толчок бедром:

1. Поставьте спину на возвышенную поверхность (как скамейка или ящик) с согнутыми коленями и ступнями на земле.
2. Скамья должна доходить чуть ниже лопаток, а ступни должны быть на ширине плеч. Вы можете упереться локтями в скамью.
3. Удерживая подбородок втянутым, толкайте пятки, пока бедра не станут параллельны полу - ноги должны образовать угол 90 градусов.
4. Сожмите ягодицы сверху, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы новичок, сделайте 3 подхода по 12 повторений, постепенно увеличивая до 20, используя вес тела.

После этого продолжайте упражнение, экспериментируя с вариацией на одной ноге или добавляя вес безопасно со штангой, пластиной или гантелями - подробнее об этом ниже.

Это Стоит отметить, что тяги бедра похожи на ягодичные мосты, но не взаимозаменяемы.

Хотя движение почти такое же, ягодичные мостики выполняются от земли и больше нацелены на квадрицепсы, а на подколенные сухожилия меньше, чем на толчки бедрами.

Как вы можете добавить это в свой распорядок дня?

Толчки бедрами могут быть значимым дополнением к тренировке всего тела или тренировочному дню для ног.

Если вы выполняете толчки бедрами в сочетании с другими упражнениями для ног, такими как приседания и становая тяга, убедитесь, что вы даете себе и своим мышцам достаточно отдыха между тренировками.

Как всегда, перед силовой тренировкой убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Подойдет 5-10-минутная умеренная кардио-разминка с последующими динамическими растяжками.

На какие наиболее распространенные ошибки следует обращать внимание?

Следует соблюдать несколько нюансов формы иметь в виду при выполнении тазобедренного движения.

Вы не выполняете полную амплитуду движений

Если вы остановитесь до параллельности бедер, ваши ягодицы не активизируются полностью. Чтобы исправить это, убедитесь, что вы целитесь ногами под углом 90 градусов.

Неправильное положение ступни

Если ступни расположены слишком далеко вперед, вы почувствуете толчок бедра сильнее в подколенных сухожилиях. Если они будут находиться слишком далеко от вашего тела, вы получите больше активности квадрицепсов.

Как и в случае с Златовлаской, вам нужно будет найти положение стопы, которое будет «правильным», чтобы почувствовать толчок бедра, прежде всего, в ягодицах.

Ваша нижняя часть спины не нейтральна

Если ваши ребра подняты, а нижняя часть спины выгнута или чрезмерно растянута в начале движения, вы не достигнете полного разгибания бедер для активации ягодиц.

Убедитесь, что ваши ребра опущены, а поясница нейтральна, чтобы добиться полного разгибания бедер.

Вы поднимаетесь на цыпочки

Некоторые имеют тенденцию подниматься на подушечки стоп в верхней части толчка. Это происходит либо из-за того, что ваша ступня отключена, либо из-за того, что вы занимаетесь квадроциклами.

Еще раз оцените, где находятся ваши ступни, и убедитесь, что ваши ноги образуют угол в 90 градусов вверху. Затем сосредоточьтесь на контакте пятки на протяжении всего движения.

Можете ли вы добавить вес?

Когда толчок бедром с собственным весом станет легким, попробуйте добавить дополнительное сопротивление следующими способами:

С помощью гантели или утяжелителя

Осторожно положите гантель или утяжеленную тарелку на бедренные кости во время толчка.

Со штангой

У вас есть несколько вариантов.

Если вы используете тарелки олимпийского размера на штанге, вы можете просто перекатить ее по ногам.

Если ваш вес штанги меньше, вы можете попросить партнера помочь вам перенести штангу на бедра. Вы также можете сделать становую тягу, сесть на скамью и оттуда перейти в исходное положение.

Независимо от того, как вы принимаете исходное положение, штангу следует поместить в складку бедер руками с обеих сторон, чтобы стабилизировать ее на протяжении всего движения.

С тренажером для вытягивания бедра

Этот конкретный тип скамьи позволяет вам выполнять тягу со штангой или эспандерами с очень простой настройкой.

Когда вы начните добавлять значительный вес к тяге бедра, вы можете почувствовать боль в месте расположения перекладины. Попробуйте использовать специальные прокладки или свернуть коврик для йоги или полотенце, чтобы смягчить бедра и предотвратить дискомфорт.

Какие варианты вы можете попробовать?

Попробуйте эти варианты толчков бедрами, чтобы сохранять интерес - и продолжать испытывать себя!

Ягодичный мостик

Как упоминалось выше, ягодичный мост и тяга бедра похожи, но сосредоточены на разных мышцах.

Выполняйте ягодичный мостик, опираясь верхней частью тела на землю, а не на скамью.

Если вы чувствуете, что ваши квадрицепсы сильно активизируются при толчке бедра, ягодичный мост будет для вас хорошей альтернативой, чтобы по-настоящему сосредоточиться на ваших ягодицах.

Толчок одной ногой

Прогресс в толчке бедра, выпрямите одну ногу и удерживайте ее под углом 45 градусов при выполнении движения.

Тяга бедра от скамьи

Возьмитесь за другую скамью или ящик такой же или немного большей высоты и выполните толчок бедром, приподняв ступни.

Диапазон движений здесь будет больше, чем при стандартном толчке бедром - попробуйте опуститься ниже, чем если бы вы были на земле.

Итог

При правильном выполнении толчки бедрами - один из наиболее эффективных способов увеличить размер и силу ягодиц. Хорошая новость в том, что они доступны практически каждому. Так что, если вы еще этого не сделали, (бедро) оттолкнитесь.