Как выполнять упражнения скольжения пяткой

• Как это сделать
• Советы
• Мышцы проработали
• Преимущества
• Предостережения
• Когда говорить с профессионалом.
• Вывод

Скольжение пятки - это простые упражнения для ног, которые включают вытягивание ноги от тела, сгибание колена и скольжение пяткой в ​​направлении твои ягодицы. Вы можете выполнять скольжение на пятке, используя кровать, пол или стену. Их часто рекомендуют после травмы колена или операции на колене или бедре. Вы также можете использовать каблуки для предотвращения и лечения боли в пояснице.

Пяточные скольжения предназначены для увеличения диапазона движений вашего колена. Они также помогают укрепить и растянуть ткани вокруг мышц коленей и ног. Это важная часть процесса восстановления и помогает предотвратить дальнейшие травмы.

Читайте дальше, чтобы подробнее узнать, как выполнять скольжение на пятке, об их преимуществах и о мерах предосторожности, о которых следует помнить.

Как это делать

Есть несколько упражнений на скольжение пятки, которые стоит попробовать. Вы можете сделать одно или несколько в зависимости от ваших потребностей. Каждый вариант будет нацелен на несколько разные мышцы.

Выполняя это упражнение, вы должны помнить о нескольких вещах:

• Проведите пяткой как можно ближе к ягодицам.
• Сгибайте колени только в удобном месте.
• Вы можете почувствовать легкое давление или ощущение в колене или вокруг него, но это не должно быть болезненным.
• Для каждого упражнения делайте от 1 до 3 подходов по 10 повторений. Отдыхайте до 1 минуты между подходами. Выполняйте эти упражнения не реже двух раз в день.

Слайды на пятке

Вы можете поэкспериментировать с расположением носка. Направьте палец на ноге или отведите пальцы ног к голени. Или поверните пальцы ног в обе стороны.

1. Лягте на спину, вытянув ноги и слегка расставив ступни.
2. Подведите пораженную ногу как можно ближе к ягодицам.
3. Удерживайте это положение 5 секунд.
4. Верните пятку в исходное положение.

Отведение и приведение пятки

В этом упражнении сохраняйте выравнивание бедра и ноги, держа колено и ступню направленными к потолку.

1. Лягте на спину, вытянув ноги и слегка расставив ступни.
2. Направьте пальцы ног или отведите их к голени.
3. Медленно отведите пораженную ногу в сторону.
4. Верните ногу в исходное положение, не выходя за среднюю линию тела.

Скольжение пятки сидя

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Держите ступню согнутой, скользя пораженной пяткой по полу к ягодицам.
3. Удерживайте от 5 до 10 секунд.
4. Верните пятку в исходное положение.

каблук стула скользит

Если возможно, используйте стул с подлокотниками. Плотно прижмите бедра к стулу на протяжении всего упражнения.

1. Сядьте на стул, вытянув ногу.
2. Сдвиньте пятку назад как можно ближе к стулу.
3. Удерживайте 5 секунд.
4. Верните ногу в исходное положение.

Скольжение пятки на стене

Если вам нужна дополнительная поддержка для этого упражнения, вы также можете зацепить здоровую ногу под противоположной ногой, скользя пяткой по стене.

1. Лягте на спину, расположив бедра на расстоянии нескольких дюймов от стены.
2. Согните здоровую ногу и поставьте ступню на стену.
3. Вытяните пораженную ногу пяткой к стене.
4. Медленно согните колено и опустите пятку как можно ниже.
5. Удерживайте это положение 5 секунд.
6. Затем поместите здоровую ступню под противоположную ступню, чтобы помочь поднять ступню обратно в исходное положение.
7. Верните здоровую ногу в исходное положение.

Советы

• Перед выполнением этих упражнений сделайте разминку не менее 5 минут. Если вы не можете вставать, ходить или двигаться, положите грелку на колено в течение нескольких минут. Помните, что в начале дня ваше тело может казаться менее гибким.
• Помассируйте колено до и после скольжения пяткой. Для достижения наилучших результатов используйте эфирные масла, смешанные с маслом-носителем, местным CBD или растиранием мышц.
• Подложите под пятку пластиковый пакет, чтобы ему было легче скользить по ковру или кровати. Наденьте носки или подложите полотенце под пятку, если вы используете твердый пол.
• Используйте медленные контролируемые движения. Избегайте резких, резких движений.
• Прижмите нижнюю часть спины к полу или подложите под поясницу сложенное полотенце для поддержки.
• Напрягите основные мышцы и не выгибайте шею.
• Оберните стопу ремнем или полотенцем, чтобы облегчить движение.

Мышцы проработали

Скольжения на пятке укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они также прорабатывают мышцы и ткани вокруг колена. Слайды на пятке укрепляют основные мышцы, что помогает предотвратить и лечить боли в пояснице. Сильные мышцы живота также помогают улучшить общую стабильность вашего тела, что помогает при любых движениях.

Преимущества

Слайды на пятке обычно используются для восстановления тела после операции или травмы. Это простой способ поддерживать ваше тело в активном состоянии, особенно если вы не полностью подвижны. Скольжения на пятке увеличивают диапазон движений колена, что помогает улучшить подвижность, сгибание и гибкость.

Они также помогают укрепить мышцы бедра и ног, связки и сухожилия. Кроме того, поддержание активности ноги с помощью пяточных направляющих снимает боль и улучшает кровообращение, что позволяет вам в целом чувствовать себя лучше.

Они также могут быть полезны при лечении кисты Бейкера, а также при обострениях и симптомах фибромиалгии.

Предостережения

Хотя вы можете почувствовать некоторые ощущения или дискомфорт во время выполнения этих упражнений, важно прекратить их, если вы почувствуете боль. Двигайтесь медленно и осторожно, особенно когда вы только начинаете.

Убедитесь, что вам все время комфортно. Не пытайтесь занять какое-либо положение с силой, потому что это может вызвать напряжение в колене. Ничего страшного, если ты можешь только немного согнуть колено. Постепенно вы сможете полностью сгибать колени.

Если вы чувствуете боль после упражнений или в течение дня, ледяной колено в течение 20 минут. Это может помочь уменьшить боль и отек. Вы можете замораживать колено несколько раз в день. Для достижения наилучшего результата отдыхайте и максимально поднимайте ногу.

Когда говорить с профессионалом

Всегда полезно обсудить с фитнес-профессионалом свои цели упражнений, особенно когда вы начинаете новый распорядок или исцеляетесь с травма или операция.

Тренер может помочь вам поставить цели и разработать индивидуальный распорядок, который поможет вам их достичь. По мере вашего прогресса они будут продолжать давать вам мотивацию и новые идеи. Тренер может убедиться, что вы используете правильную форму и технику, работая в рамках вашего текущего уровня физической подготовки.

Итог

Вы можете выполнять скольжение пяткой самостоятельно или в составе более длительный режим упражнений. Сосредоточьтесь на развитии силы и стабильности, а также на улучшении подвижности и диапазона движений. Поэкспериментируйте и выберите варианты, которые принесут вам наибольшую пользу, включая обезболивание.

Если вы не знаете, какие упражнения лучше всего подходят для ваших нужд, обратитесь за советом к специалисту в области фитнеса или здравоохранения. Слушайте свое тело и не заставляйте себя слишком сильно или быстро, особенно если вы выздоравливаете после операции или травмы. По мере выздоровления и прогресса продолжайте регулярно выполнять эти упражнения, чтобы поддерживать свои результаты.