Как правильно делать прыжки на бокс - и почему это нужно

• Мышцы проработаны
• Преимущества
• Как
• В повседневной жизни
• Типичные ошибки
• С весами
• Варианты, которые стоит попробовать
• На вынос

Если вы не из тех, кто уклоняется от трудностей - и немного веселья - на тренировках будьте готовы прыгать!

Прыжки на ящик идеально подходят для опытных спортсменов, которые ищут новые вызовы.

Если вы новичок или получили травму, сделайте паузу, прежде чем включать прыжки на ящик в свой распорядок.

В этом случае обязательно проконсультируйтесь с врачом и опытным персональным тренером по форме и технике перед погружением.

Какие мышцы прорабатываются?

Плиометрика, или прыжковые упражнения, максимально раскачивает ваши мышцы, помогая увеличить вашу силу, силу и скорость.

Прыжки на ящик - это типичный плиометрический прием, когда вы прыгаете с пола на возвышенность, например, на ящик.

Это высокоэффективное упражнение, нацеленное на ваши:

• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• телят

В чем смысл?

Вы увидите немало преимуществ, если включите прыжки с ящика в свой распорядок, в том числе:

увеличивайте свою силу и взрывную силу

Посмотрите на профессиональных спринтеров и футболистов - они сосредотачиваются на быстрых, взрывных движениях и для этого полагаются на силу своих ног. Прыжки на ящик помогут вам добраться туда.

Увеличение диапазона вертикальных прыжков

Как высоко вы можете прыгнуть? Практикуя прыжки на ящик, вы получите больше «прыжков».

Увеличение выработки и сжигания калорий

прыжки на ящик требуют много энергии, а это означает, что сжигаются убойные калории.

Как вы это делаете?

Есть два подхода к прыжкам на ящик - с упором на мощность или с упором на кондиционирование.

Если вы хотите увеличить свою взрывную силу, стремитесь сделать 3–4 подхода по 5 повторений с несколькими минутами отдыха между подходами.

Если ваша цель - выносливость, выберите нижнюю границу. Выполните 3 подхода по 20 повторений, отдыхая не более 1 минуты между подходами.

Как новичок, выбирайте ящик с более короткой стороной, пока не освоитесь:

• Для людей ростом до 5 футов 4 дюймов это 14- или 16-дюймовая коробка.
• Для людей ростом 5 футов 9 дюймов и выше это коробка размером 16 или 20 дюймов.

Для выполнения:

1. Встаньте так, чтобы ящик был на один короткий шаг впереди себя, ступни на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях и опуститесь вниз, вытянув руки за спину.
3. Используйте импульс приседания с четвертью, чтобы подтолкнуть вас вверх, когда вы прыгаете на ящик, позволяя рукам качнуться перед собой.
4. Мягко приземлиться на обе ноги, слегка согнув колени.
5. Сделайте шаг назад и вниз и повторите.

Как вы можете добавить это в свой распорядок дня?

Вы можете включить прыжки на ящик в свой режим тренировки несколькими разными способами.

Например, вы можете начать с прыжков на ящик (и любых других плиометрических движений) после разминки, но до силовой части тренировки. Таким образом, вы по-прежнему будете свежи и сможете справиться с ними с максимальной производительностью.

Или вы можете выполнять прыжки на ящик между подходами к силовым тренировкам.

Концепция, называемая постактивационной потенциацией, описывает улучшенное выполнение взрывных движений, таких как прыжки на ящик, после того, как вы выполните тяжелое упражнение с сопротивлением, которое нацелено на те же мышцы.

Это означает, что выполнение набора прыжков на ящик после набора приседаний демонстрирует максимальную мощность и спортивные результаты.

Начните с добавления прыжков на ящик к одной-двум тренировкам в неделю, давая себе 2-3-дневный перерыв между ними. Помните, что вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, когда вы работаете с максимальными усилиями.

Какие наиболее распространенные ошибки следует учитывать?

Прыжки на ящик полезны только при эффективном выполнении. Избегайте следующего:

Выбирайте слишком высокий ящик

Если ваш ящик слишком высокий, может произойти несколько результатов:

• Вы выиграли вы не доберетесь до вершины, что может привести к травме.
• Вы приземлитесь в глубоком приседании, а не в четверть приседе, к чему вы должны стремиться в прыжке на ящик.

Прыжки с ящика

Хотя ваше тело может эффективно поглощать приземление при прыжке с ящика, этого нельзя сказать о прыжке назад с ящика. Это увеличит ваш шанс получить травму.

Неправильное приземление

Мягкое приземление на всю стопу в легком приседании со слегка разведенными коленями является ключом к правильному приземлению с прыжком на ящик.

Можете ли вы добавить вес?

Добавление веса к прыжку на ящик сделает это и без того сложное движение еще более сложным. Если вы чувствуете себя уверенно в обычном прыжке на ящик, подумайте о добавлении:

утяжеленного жилета или утяжелителей для лодыжек

Обеспечение веса позволит механике движения прыжка на ящик оставаться прежним , что является соответствующей прогрессией по сравнению с обычным прыжком на ящик.

По гантели в каждой руке

Выполняйте это движение, держа по гантели в каждой руке во время прыжка.

Гиря

Как только гантели станут легкими, возьмите гирю обеими руками на уровне груди и выполните прыжок на ящик.

Какие варианты вы можете попробовать?

Существуют регрессии и прогрессии для прыжка на ящик, которые могут добавить разнообразия упражнению.

Шаги

Если прыжки на ящик все еще слишком сложны, начните с подъемов. Увеличивайте вес и двигайтесь быстрее по мере того, как становится легче, затем переходите к настоящему прыжку на ящик.

Одноногий

Прыгайте с двух ног, но приземляйтесь одной ногой на ящик. По ходу чередуйте ноги.

Сидя

Поместите коробку перед скамейкой. Сядьте на скамейку, затем прыгните прямо на ящик из положения сидя.

Вращение

Встаньте боком рядом с ящиком и сделайте четверть оборота в воздухе, запрыгивая на него. коробка.

Итог

Если вы хотите получить взрывную силу и силу или даже больше выносливости, прыжки на ящик могут стать ценным дополнением к вашим тренировкам. Так что хватайте коробку, ставьте ноги и прыгайте!