Как делать подтягивания с вспомогательной поддержкой

• Преимущества
• Подтягивания с использованием эластичных лент
• Подтягивания с отрицательной нагрузкой
• Подтягивания с помощью партнера
• Подтягивания с поддержкой со стулом
• Подтягивания в тренажере
• Подготовительные упражнения на подтягивание
• На вынос

Подтягивания - это сложное упражнение для верхней части тела, дающее множество преимуществ. Они включены во многие программы тренировок с собственным весом.

Однако они сложны и требуют большой силы верхней части тела и корпуса. Это означает, что они доступны не всем.

К счастью, существует множество вариантов подтягивания с поддержкой. Эти вариации помогут вам набраться сил, улучшить свою форму или разнообразить существующий распорядок.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах и эффективности подтягиваний с поддержкой и о том, как их правильно выполнять.

Преимущества регулярных подтягиваний и подтягиваний с вспомогательной поддержкой

Классическое подтягивание включает в себя захват перекладины над головой и использование силы верхней части тела для поднятия тела, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это упражнение считается трудным для большинства людей, отчасти потому, что вам нужно преодолеть силу тяжести, чтобы поднять свое тело.

Преимущества регулярных подтягиваний

Преимущества подтягиваний включают:

• повышенную силу захвата
• улучшенные фитнес-возможности
• улучшение психического здоровья

В рамках силовой тренировки подтягивания также могут улучшить:

• прочность костей
• общее качество жизни
• симптомы хронических заболеваний

Поскольку подтягивания представляют собой сложное упражнение, они задействуют несколько суставов и мышц, что позволяет значительно увеличить мышечный рост и потерять жир.

Преимущества подтягиваний с вспомогательной поддержкой

Подтягивания с вспомогательной поддержкой позволяют наращивать силу и совершенствовать движения и положение тела.

Хотя эти вариации могут не дать вам такой силы, как обычные подтягивания, вы все равно будете набирать силу и задействовать те же мышцы. Кроме того, вы можете работать над:

• повышением силы сцепления
• повышением устойчивости
• совершенствованием формы

Пока вы улучшаете свой уровень физической подготовки и движетесь к своим целям, вы можете считать изменения как прогресс.

Включите эти упражнения в свой распорядок силовых тренировок. Для каждого варианта сделайте от 2 до 5 подходов от 3 до 8 повторений.

Подтягивания с лентой с сопротивлением

Это упражнение научит вас использовать правильную форму, наращивать силу и улучшать стабильность. Он также учит вас выучить правильный образец движения. Держите руки прямыми при опускании и сгибайте колени.

Начните с сильной ленты сопротивления и постепенно используйте более легкие ленты. По мере продвижения вы можете ставить повязку на одно колено или ступню за раз.

Instructions:

1. Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины, чтобы создать петлю для подвешивания.
2. Встаньте на перекладине для подтягиваний, используя захват сверху, который немного шире ваших плеч.
3. Оберните ленту коленями или ступнями.
4. Поднимите тело как можно выше.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.

Отрицательные подтягивания

Это упражнение укрепляет мышцы спины и улучшает силу захвата. Это также помогает тренировать ваше тело, чтобы научиться двигаться.

По мере того, как вы набираете силу, делайте паузы с различными интервалами при опускании. Медленное опускание увеличивает сложность.

Instructions:

1. Встаньте на перекладину для подтягиваний, используя захват сверху, который немного шире ваших плеч.
2. Встаньте на табурет, блок или стул.
3. Подпрыгните так, чтобы подбородок оказался чуть выше перекладины.
4. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Подтягивания с помощью партнера

Этот вариант помогает достичь баланса и стабильности. Это также помогает вам развить правильную форму.

Инструкции :

Подтягивания с помощью стула

Это упражнение помогает укрепить вашу спину. Убедитесь, что вы используете только минимальную силу ног для завершения движения. Сосредоточьтесь на задействовании мышц верхней части тела.

Чем ближе стул к телу, тем легче будет. По мере продвижения отрегулируйте положение кресла соответствующим образом.

Инструкции :

1. Поставьте стул под перекладину для подтягивания.
2. Встаньте на перекладине для подтягиваний, используя захват сверху, который немного шире ваших плеч.
3. Поднимите свое тело как можно выше.
4. Как только вы не сможете идти дальше, оттолкнитесь от стула правой ногой.
5. Поднимите тело так, чтобы подбородок был немного выше перекладины.
6. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.
7. Затем сделайте противоположную сторону.

Подтягивания в тренажере

Этот вариант активирует мышцы верхней части тела, снижая при этом часть нагрузки. Выберите подходящий вес. Более тяжелый вес облегчит упражнение.

Инструкции :

1. Встаньте перед тренажером для подтягивания с вспомогательной поддержкой.
2. Возьмитесь за ручки хватом сверху, немного шире плеч.
3. Встаньте на перекладину для ног.
4. Подтяните тело вверх так, чтобы подбородок был немного выше рук.
5. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Упражнения для подготовки к подтягиванию

В дополнение к подтягиванию с вспомогательной поддержкой вы можете выполнять следующие упражнения. Они подходят для новичков в этом упражнении и не требуют никакого оборудования.

Частичные подтягивания

Этот вариант учит вас траектории подтягивания, чтобы ваше тело привыкло к движению.

1. Сядьте на перекладину для подтягиваний, используя захват сверху, который немного шире ваших плеч.
2. Поднимите тело как можно выше.
3. Сделайте паузу, когда достигнете максимума.
4. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Мертвые висы

Попробуйте этот вариант, чтобы улучшить верхнюю часть тела и силу хвата. Мертвые повешения также могут помочь уменьшить боль в плече при растяжении и декомпрессии позвоночника. В качестве испытания попробуйте подвешивание, используя одну руку за раз.

1. Встаньте на перекладину для подтягиваний, используя захват сверху, который немного шире плеч.
2. Поднимите тело на дюйм или два, задействуя мышцы плеча.
3. Позвольте ногам висеть в воздухе.
4. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Основные выводы

Подтягивания - полезное дополнение к любой тренировке, но не обязательно.

Если вы хотите развить силу, необходимую для выполнения обычных подтягиваний, работайте над этими вариациями с поддержкой. Вы также можете добавить их в свой обычный распорядок дня.

Кроме того, вы можете выполнять упражнения, которые укрепят мышцы, необходимые для выполнения подтягиваний.

Поговорите со специалистом по фитнесу, если вы новичок в фитнесе, у вас есть проблемы со здоровьем или вам нужна индивидуальная поддержка для достижения ваших целей в фитнесе.