Как делать румынскую становую тягу, по мнению тренеров

Бегун вы или пауэрлифтер, любой может извлечь выгоду из включения румынской становой тяги в регулярные тренировки. Силовое упражнение, также известное как RDL или становая тяга с неподвижными ногами, помогает нарастить мышцы вдоль задней цепи или задней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы. «Укрепляя мышцы задней части цепи, взрывные движения, такие как спринты и прыжки, улучшают румынскую становую тягу за счет максимального разгибания бедер», - говорит Шерри Уорд, сертифицированный NSCA персональный тренер и тренер уровня 1 по кроссфиту в Brick New York. Здоровье.

Но румынская становая тяга может сделать гораздо больше, чем просто помочь нарастить мышцы: «может улучшить подвижность и гибкость, а также разблокировать неправильные модели движений, что снизит риск травм», - говорит Уорд. Она добавляет, что это упражнение также может помочь предотвратить и свести к минимуму боль в пояснице, частую причину дискомфорта, которая может возникать из-за мышечного дисбаланса, например, слабой спины, что в конечном итоге может привести к снижению устойчивости корпуса и силы бедер.

Румынская становая тяга особенно полезна для улучшения осанки, потому что она «расслабляет» плечи, закрепляя ваши широчайшие (большие мышцы спины) вниз и назад, - говорит Уорд. Люди, которым трудно задействовать корпус при поднятии тяжестей, также обнаружат, что румынская становая тяга заставляет их напрягать мышцы живота, чтобы предотвратить выгибание или округление нижней части спины, поэтому это также такое отличное упражнение для стабилизации корпуса.

В отличие от обычной становой тяги, вы выполняете румынскую становую тягу с небольшим сгибанием коленей. «Более жесткое положение ног в румынской становой тяге делает больший упор на подколенные сухожилия, чем в обычной становой тяге», - говорит Рокси Джонс, сертифицированный персональный тренер NASM и сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке.

Потому что румынская становая тяга полагается на При сильном движении от бедер с нейтральным позвоночником это также помогает вам укрепить связь между верхней и нижней частью тела. «Румынская становая тяга увеличивает силу, мощность и диапазон движений бедер, а также силу корпуса», - говорит Уорд. «Сохраняя нагрузку на корпус, вы можете поддерживать выравнивание бедер и плеч во время подъема и опускания во время упражнения».

Освоение румынской становой тяги требует некоторой практики, поэтому Уорд рекомендует новичкам сосредоточиться на ней. пригвоздить бедренный шарнир - и это именно то, на что это похоже: сгибание бедер, чтобы отвести ягодицу назад, с прямым позвоночником.

«Я бы потренировался поворачивать бедра, используя трубу из ПВХ. позвоночник, чтобы шея и спина были выровнены в прямом положении », - говорит Джонс. Также полезно поработать над касанием пальцев ног и растяжкой подколенных сухожилий, добавляет она. Уорд также предлагает практиковать шарнирную тягу по утрам с легкой штангой или гантелями и выполнять румынскую становую тягу на одной ноге без веса или легких весов, чтобы укрепить обе стороны тела, прежде чем включать румынскую становую тягу с тяжелой штангой.

После того, как вы освоите схему движения шарнира бедра, пора добавить румынскую становую тягу к своей тренировке - вот как:

Будьте осторожны, чтобы не перегибать бедра (или не наклоняться слишком далеко вперед. ): «Не превышайте 90 градусов. Остановите движение на плоской спине, так чтобы туловище было параллельно полу », - говорит Джонс. Чрезмерное зависание в бедрах может привести к округлению спины и сгибанию колен. «Моя любимая реплика, которую я использую с клиентами и на групповых занятиях, - это чувствовать, как карманы ваших брюк достигают противоположной стороны комнаты, когда вы сгибаетесь в бедрах», - говорит Уорд.

Важный совет по форме, который следует иметь в виду. Помните, когда делаете румынскую становую тягу: сосредоточьтесь на расстоянии двух футов перед собой на протяжении всего движения. «Поскольку румынская становая тяга называется становой тягой с жесткими ногами, думайте также о жесткой шее», - говорит Уорд. «Ведите с гордой грудью, когда туловище и плечи опускаются, и поднимайтесь одновременно со штангой, чтобы плечи не сгибались вперед».

Во время подъема напрягите ягодицы и корпус как можно сильнее. вы можете. «Часто я вижу, как люди отпускают спину или пресс, что означает, что спина начинает округляться», - говорит Джонс. Уорд добавляет, что расположение штанги близко к телу поможет предотвратить это закругление. «Скорее всего, чем дальше штанга от тела, тем больше вы рискуете округлить спину во время выполнения упражнения, но если держать штангу ближе к себе, это активирует широчайшие», - говорит Уорд.

Румынская становая тяга - довольно сложное упражнение, поэтому выполнение различных вариаций упражнения поможет вам развить подвижность, координацию и силу, чтобы справиться с ним. Следующие ниже румынские упражнения в становой тяге, используя различные хватки и изолируя определенные мышцы, по-новому укрепляют заднюю часть тела.

В становой тяге сумо используется более широкая стойка, что означает, что вы сможете поднимать более тяжелые, - говорит Уорд. «Этот конкретный подъем удобен для спины, особенно для тех, кто возвращается после травмы или начинает новую программу силовых тренировок».

Это упражнение бросает вызов ядру и изолирует одну сторону тела с большой нагрузкой , который может помочь улучшить выравнивание тела, устраняя любые дисбалансы между левой и правой стороной.

В этом варианте румынской становой тяги вы используете ту же механику тазобедренного сустава, но держите штангу с помощью более широкий хват. «Это требует большей активации широты и ядра», - говорит Уорд.

Кто-нибудь, день ног? И Уорд, и Джонс рекомендуют добавлять румынскую становую тягу к своим тренировкам всякий раз, когда вы хотите укрепить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус. «Я бы использовал это упражнение в качестве основного упражнения для укрепления подколенных сухожилий, и я бы делал его в начале упражнения», - говорит Джонс. Поскольку румынская становая тяга - серьезное упражнение, она может быть невероятно утомительной для тела, поэтому Джонс говорит, что лучше всего делать это в начале тренировки. Джонс также предлагает супер-настройку (иначе говоря, чередование) с другим упражнением для подколенного сухожилия, например, сгибанием подколенного сухожилия, чтобы максимально задействовать мышцы.

Что касается того, насколько тяжело вы можете тренироваться, Уорд говорит, что формулы для расчета старта нет со штангой или гантелями, но сделайте ошибку из соображений осторожности и начните с меньшего веса. «Подъем слишком тяжелых предметов может ухудшить форму и увеличить риск травм», - говорит она. Держите вес тяжелым, но не настолько, чтобы это привело к потере устойчивости корпуса или заставило спину округляться или выгибаться. «Я бы предпочла, чтобы вы уменьшили вес, чтобы правильно активировать нужные группы мышц и лучше двигаться», - говорит она. Помните: важнее сохранять форму, чем поднимать тяжести.