Как выполнять процедуру растяжки всего тела

• Преимущества
• Сроки
• Как сделать
• Растяжка икры
• Махи ногами
• Растяжка подколенных сухожилий
• Растяжка на четверть
• Растяжка ягодиц
• Растяжка спины
• Растяжка груди
• Круги шеи
• Итог

Профессиональные спринтеры иногда проводят час на разминку перед гонкой, которая длится около 10 секунд. Фактически, многие спортсмены часто выполняют динамическую растяжку во время разминки и статическую растяжку во время перезарядки, чтобы поддерживать здоровье своих мышц.

Даже если вы не спортсмен, включите растяжку в свой распорядок дня. имеет много преимуществ. Растяжка не только помогает избежать травм, но и замедляет возрастную потерю подвижности и улучшает кровообращение.

Давайте подробнее рассмотрим многочисленные преимущества растяжки всего тела и то, как построить программу растяжки, которая воздействует на все ваши основные группы мышц.

Каковы преимущества растяжки?

Регулярная растяжка может быть полезна как для вашего психического, так и для физического здоровья. Некоторые из ключевых преимуществ включают:

• Снижение риска травм. Регулярная растяжка может помочь снизить риск травм суставов и мышц.
• Улучшение спортивных результатов. Согласно научному обзору 2018 года, сосредоточение внимания на динамической растяжке перед тренировкой может улучшить ваши спортивные результаты за счет уменьшения ограничений суставов.
• Улучшение тиража. Исследование, проведенное в 2015 году с участием 16 мужчин, показало, что 4-недельная программа статической растяжки улучшила функцию их кровеносных сосудов.
• Увеличился диапазон движений. Исследование, проведенное в 2019 году с участием 24 молодых людей, показало, что как статическая, так и динамическая растяжка могут улучшить ваш диапазон движений.
• Меньше боли. Исследование, проведенное в 2015 году на 88 студентах университетов, показало, что 8-недельные упражнения на растяжку и укрепление мышц помогли значительно уменьшить боль, вызванную неправильной осанкой.
• Расслабление. Многие люди считают, что растяжка с глубоким и медленным дыханием способствует ощущению расслабления.

Когда растягиваться

Есть много способов растяжки, и некоторые виды растяжек лучше в определенное время. Два общих типа растяжек включают:

• Динамические растяжки. Динамическая растяжка предполагает активное движение сустава или мышцы во всем диапазоне их движений. Это помогает разогреть мышцы и подготовиться к упражнениям. Примеры динамической растяжки включают круги руками и махи ногами.
• Статическая растяжка. Статическая растяжка включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте не менее 15 секунд или дольше. Это помогает вашим мышцам расслабиться, особенно после тренировки.

Перед тренировкой

Теплые мышцы, как правило, работают лучше, чем холодные. Важно включить растяжку в программу разминки, чтобы вы могли подготовить мышцы к предстоящей активности.

Хотя это все еще является предметом споров, есть некоторые свидетельства того, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить мощность и силу у спортсменов.

Если вы тренируетесь в силовом или скоростном спорте, вы можете избежать статической растяжки во время разминки и вместо этого выбрать динамическую растяжку.

После тренировки

Включение статической растяжки после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц, вызванную напряженными упражнениями.

Хорошая идея - растянуть все части тела, уделяя особое внимание мышцам, которые использовались во время тренировки.

После сидения и перед сном

Статическая растяжка активирует вашу парасимпатическую нервную систему, согласно исследованию 20 молодых взрослых мужчин, проведенному в 2014 году.

Парасимпатическая нервная система отвечает за отдых вашего тела и функции пищеварения. Возможно, поэтому многие люди считают, что растяжка перед сном помогает им расслабиться и снять стресс в конце дня.

Растяжка после периода длительного бездействия может помочь увеличить приток крови к мышцам и уменьшить жесткость. Вот почему вы чувствуете себя хорошо - и полезно - растягиваться после пробуждения или после долгого сидения.

Как выполнять растяжку всего тела

При составлении программы растяжки всего тела старайтесь включать по крайней мере одну растяжку для каждой основной группы мышц вашего тела.

Вы можете обнаружить, что некоторые мышцы особенно жесткие и требуют дополнительного внимания. Например, у людей, которые много сидят, часто напрягаются мышцы шеи, бедер, ног и верхней части спины.

Чтобы воздействовать на особо жесткие участки, вы можете:

• выполнить несколько растяжек для этой группы мышц.
• удерживать растяжку дольше
• выполнить растяжку более одного раза

Растяжка голени

• Мышцы растянуты: икры.
• Когда выполнять: после бега или когда у вас напряженные икры.
• Совет по безопасности: немедленно прекратите, если вы чувствуете боль в ахилловом сухожилии, где ваша икра прикрепляется к лодыжке.

Как выполнять эту растяжку:

1. Встаньте, положив руки на спинку стула или на стену.
2. Расставьте ноги одна перед другой. Держите заднюю ногу прямо, переднее колено слегка согнуто, обе ступни на земле.
3. Держа заднее колено прямо и поставив ступню на землю, согните переднее колено, чтобы наклониться к стулу или стена. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение икры в задней ноге.
4. Удерживайте растяжку примерно 30 секунд.
5. Повторите то же самое с другой стороной.

Махи ногами

• Мышцы растянуты: бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.
• Когда выполнять: перед тренировкой.
• Совет по безопасности: Начните с меньших махов и увеличивайте каждый мах по мере расслабления мышц.

Как выполнять эту растяжку:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Балансируя на левой ноге, махайте правой ногой вперед и назад перед собой, заходя настолько далеко, насколько вам удобно.
3. Выполните 20 повторений.
4. Повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

• Мышцы растянуты: подколенное сухожилие, нижняя часть спины.
• Когда выполнять: после во время тренировки, перед сном или когда у вас напряжены подколенные сухожилия.
• Совет по безопасности: если вы не можете дотронуться до пальцев ног, попробуйте положить руки на землю или на ногу.

Как сделать эту растяжку:

1. Сядьте на мягкую urface, с одной ногой прямо перед собой. Поставьте противоположную ногу на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.
2. Держа спину прямой, наклонитесь вперед и дотянитесь до пальцев ног.
3. Когда вы чувствуете растяжение в задней части вытянутой ногой задержитесь на 30 секунд.
4. Повторите с другой стороны.

Растяжка четырехглавой мышцы стоя

• Мышцы растянуты: квадрицепсы
• Когда выполнять: после бега или когда вы чувствуете напряжение в бедрах.
• Совет по безопасности: старайтесь слегка растягиваться; чрезмерное растяжение может привести к тому, что ваши мышцы станут более напряженными.

Как выполнить это растяжение:

1. Встаньте прямо и подтяните правую ногу к ягодицам, удерживая ее там правой рукой.
2. Держите колено вниз, а таз под бедрами на протяжении всего растяжения.
3. Задержитесь на 30 секунд.
4. Повторите то же самое с с другой стороны.

Растяжка ягодиц

• Растяжка мышц: ягодичные, бедра
• Когда выполнять: после бега или перед сном
• Совет по безопасности: остановитесь, если почувствуете боль в коленях, бедрах или где-либо еще.

Как выполнять эту растяжку:

1. Лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Скрестите левую лодыжку над правым коленом.
3. Возьмитесь за правую ногу (либо за, либо за коленом) и потяните его к лицу, пока не почувствуете растяжение противоположного бедра.
4. Задержитесь на 30 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

Растяжка верхней части спины

• Мышцы ул. протравливание: спина, плечи, шея.
• Когда выполнять: после длительного сидения или когда у вас жесткая спина.
• Совет по безопасности: старайтесь растягивать обе стороны одинаково. Не делайте растяжку сверх того, что вам удобно.

Как выполнять эту растяжку:

1. Сядьте на стул с прямой спиной, напряжением корпуса и лодыжки на одной линии с коленями.
2. Поверните корпус вправо, надавив на правую сторону стула левой рукой.
3. Задержитесь на 30 секунд.
4. Повторите с другой стороны.

Растяжка груди

• Растяжка мышц: грудь, бицепсы, плечи.
• Когда выполнять: после длительного сидения
• Совет по безопасности: немедленно прекратите, если почувствуете дискомфорт в плече.

Как выполнять эту растяжку:

1. Встаньте в открытом дверном проеме и положите предплечья вертикально на дверной косяк.
2. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
3. Удерживайте растяжку для 30 секунд.
4. Повторите с другой стороны.

Круги шеи

• Мышцы растянуты: шея
• Когда выполнять: после сидения или когда у вас напряжение в шее.
• Совет по безопасности: это нормально, когда одна сторона ощущается сильнее, чем другая. Попробуйте дольше удерживать растяжку на той стороне, которая кажется более напряженной.

Как выполнять эту растяжку:

1. Опустите подбородок к груди.
2. Наклоняйте голову влево, пока не почувствуете растяните правую сторону шеи.
3. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
4. Повторите то же самое с другой стороны.

Нижняя часть линия

Регулярная растяжка может:

• улучшить ваш диапазон движений
• снизить риск травм
• улучшить кровообращение
• повысить спортивные результаты

Если вы хотите создать программу растяжки всего тела, постарайтесь выбрать хотя бы одну растяжку, которая нацелена на каждую большую группу мышц.

Растяжки, описанные в этой статье, являются хорошим началом, но есть много других растяжек, которые вы можете добавить в свой распорядок.

Если у вас есть травма или вы хотите узнать, какие виды растяжки лучше всего подходят для вас, обязательно поговорите с сертифицированным личным тренером или физиотерапевтом.