Как выполнять тягу с гантелями в высоту

• Мышцы прорабатываются
• Как это делать
• Варианты
• Предостережения
• Вывод

Тяга гантелей в высоту - это сложное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть тела и задние цепные мышцы. Для выполнения этого упражнения вам понадобится набор гантелей. Он включает в себя взрывные движения, которые помогают тренировать ваше тело для выполнения сложных взрывных движений. Это увеличивает силу и позволяет мышцам быстрее генерировать силу.

Силовые упражнения помогают увеличить расход энергии, нарастить мышечную массу и активировать больше быстро сокращающихся мышечных волокон, которые создают взрывные мышечные движения.

Читайте дальше, чтобы узнать, какие мышцы используются для высоких тяг гантелей, как это делать и какие варианты вы можете попробовать.

Мышцы проработаны

Тяга гантелей с высокой тягой увеличивает силу и мощь. Это упражнение наращивает мышцы рук, плеч и спины. Это также увеличивает силу бедер и корпуса.

Высокая тяга гантелей нацелена на следующие мышцы:

• ромбовидные мышцы
• дельтовидные мышцы
• широчайшие мышцы спины
• трапеция
• бицепс
• трицепс
• поясница
• брюшной пресс
• ягодичные мышцы
• сгибатели бедра
• quadriceps
• hamstrings
• икры

При высоком вытягивании гантелей используется взрывное движение при разгибании. Медленное снижение веса помогает развить силу и мощь верхней части тела. Использование силы и мощности вашего корпуса и бедер помогает в таких упражнениях, как вис, толчок и рывок.

Вы можете использовать тягу с гантелями в качестве разминки перед выполнением этих упражнений. Создание силы в бедрах также помогает создавать силу в верхней части тела, когда вы выполняете упражнение.

Как это делать

Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего упражнения и смотрите прямо вперед, а не вниз. Держите вес ближе к груди и бедрам и задействуйте брюшной пресс.

1. Встаньте, расставив ноги по бокам.
2. Держите по гантели в каждой руке хватом сверху.
3. Согните бедра на шарнире, чтобы немного согнуться вперед.
4. Расположите гантели чуть ниже колен.
5. Выпрямите бедра и колени, стремительно поднимая гантели как можно выше.
6. В то же время поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
7. Медленно опустите гири в исходное положение.
8. Сделайте от 2 до 5 подходов по 2-6 повторений.

Варианты

Есть несколько вариантов высокого натяжения гантелей. Поэкспериментируйте с этими упражнениями, чтобы разнообразить свой распорядок и задействовать разные группы мышц.

Подтягивание гантели одной рукой

Во время этого упражнения держите бедра и плечи вперед. Избегайте вращения тела.

1. Встаньте, расставив ноги по бокам.
2. Держите гантель левой рукой хватом сверху.
3. Вытяните руку прямо.
4. Выпрямите бедра и колени, стремительно поднимая гантель как можно выше.
5. Медленно опустите вес в исходное положение.
6. Сделайте от 2 до 5 подходов по 2-6 повторений.
7. Повторите с противоположной стороны.

Тяга гантелей вверх к жиму над головой

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Держите гантели в каждой руке хватом сверху.
3. Поверните бедра на шарнире, чтобы немного согнуться вперед.
4. Расположите гантели чуть ниже колен.
5. Выпрямите бедра и колени, стремительно поднимая гантели как можно выше.
6. В то же время поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
7. Отсюда вытяните руки прямо над головой, слегка согнув локти.
8. Медленно опустите гири в исходное положение.
9. Сделайте от 2 до 5 подходов по 2-6 повторений.

Приседайте, чтобы тянуть гантели вверх

1. Встаньте, поставив ноги на бедро. на расстоянии друг от друга.
2. Держите гантели в каждой руке хватом сверху.
3. Поверните бедра на шарнире, чтобы немного наклониться вперед.
4. Расположите гантели чуть ниже колени.
5. Медленно опуститесь на корточки.
6. Отсюда выпрямите бедра и колени, стремительно поднимая гантели как можно выше.
7. В то же время поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
8. Медленно опустите веса обратно в исходное положение.
9. Сделайте от 2 до 5 подходов по 2-6 повторений.

Предостережения

Включайте разминку и восстановление каждый раз, когда вы поднимаете упражнения. Если вы новичок в тяжелой атлетике или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

Перед тем, как переходить к более тяжелым, рекомендуется начать с небольшого веса, чтобы снизить свою форму. При необходимости используйте корректировщика, соблюдайте правильную форму и носите подходящую обувь.

Остановитесь, если почувствуете боль или получите травму. Убедитесь, что вы можете дышать нормально на протяжении всей тренировки, и остановитесь, если почувствуете слабость.

Всегда дайте мышцам отдохнуть хотя бы на 24 часа, прежде чем снова нацеливаться на них. Обратитесь к врачу, если у вас есть травмы, которые сохраняются или со временем усугубляются, особенно в области шеи и спины, или если вы подозреваете, что у вас грыжа.

Итог

Тяга гантелей в высоту - отличное дополнение к вашей тренировке с тяжелой атлетикой. Это может помочь вам развить силу, скорость и взрывную силу, что может помочь в других ваших упражнениях. Для достижения наилучших результатов делайте это регулярно.

Чтобы поддерживать себя в напряжении, измените свой распорядок, выполняя некоторые вариации, а также новые упражнения. Используйте журнал или приложение, чтобы отслеживать свой прогресс.