Как «детоксикации» вашего мозга (подсказка: это проще, чем вы думаете)

• Глимфатическая система
• Сон
• Упражнения
• Другие хитрости для мозга
• Вывод

В наши дни вы можете найти протокол детоксикации практически для всего, включая свой мозг.

С помощью правильных добавок, очищающих трав и коренного пересмотра своего рациона, среди прочего, вы предположительно сможете:

• избавиться от вялости
• улучшить память
• улучшить когнитивные функции

Хотя определенные изменения образа жизни, безусловно, могут положительно повлиять на ваше здоровье, большинство медицинских экспертов согласны с тем, что детоксикации, в том числе в вашем мозгу, не нужны.

Кроме того, нет убедительных исследований в поддержку использования детоксикации.

В вашем организме уже есть процессы, позволяющие избавляться от токсинов и поддерживать бесперебойную работу. Что касается вашего мозга, то на самом деле существует целая система, предназначенная для детоксикации.

Вот посмотрите, как работает этот процесс, и какие простые вещи вы можете сделать для его поддержки.

Познакомьтесь с глимфатической системой

Когда дело доходит до детоксикации, ваш мозг довольно хорошо справляется с делами самостоятельно.

Исследование, опубликованное в 2015 году, объясняет это происходит как часть функции глимфатической системы, которая удаляет продукты жизнедеятельности из вашего мозга и нервной системы. Думайте об этом как о сборщике мусора для мозга.

Глимфатическая система выполняет большую часть своей работы, пока вы спите. Во время сна другие процессы в вашем организме менее активны, что позволяет глимфатической активности иметь приоритет.

Исследования на животных показывают, что между клетками вашего мозга во время сна также больше открытого пространства, что дает больше места вашему мозгу, так сказать, вывозить мусор.

Этот процесс несколько сложен, но вот краткий обзор того, как он работает:

• Во-первых, каналы глимфатической системы заполняются спинномозговой жидкостью.
• Эта жидкость собирает «мусор», такой как белки, токсины и другие отходы, по мере продвижения по сети.
• Затем ваш мозг сбрасывает эти отходы в разные дренажные места, где они проходят через ваше тело и выходят, как и любые другие отходы.

Один важный продукт удален из мозг при выводе продуктов жизнедеятельности - это белок β-амилоид (бета-амилоид), который, по мнению экспертов, играет роль в развитии болезни Альцгеймера.

Как получить хороший, хороший сон

Сон играет важную роль в работе глимфатической системы. Высыпание каждую ночь - один из лучших способов поддержать естественный процесс детоксикации вашего мозга.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте эти советы для лучшего и освежающего отдыха.

Старайтесь спать регулярно

Если вы этого не сделаете у вас есть какая-то особая причина вставать каждый день в определенное время, ваш график сна может варьироваться. Может быть, вы регулярно ложитесь спать в течение недели, но ложитесь спать допоздна и спите в выходные.

Это может показаться вам естественным, но со временем это может сказаться на вашем цикле сна-бодрствования.

Если вы ложитесь спать (и просыпаетесь) примерно в одно и то же время каждый день, это поможет вам лучше отдыхать и улучшить общее качество сна.

Вы все равно можете ложиться спать немного позже, чем обычно, и спать, когда вам не нужно вставать рано - просто постарайтесь не менять режим сна более чем на час.

Часть постоянного сна включает в себя правильное количество сна, которое может составлять от 7 до 9 часов.

Совет профессионала: используйте калькулятор сна, чтобы определить, когда вам следует лечь спать.

Обдумайте свою диету

Употребление определенных продуктов, особенно в конце дня, может нарушить ваш сон.

Для лучшего сна старайтесь избегать следующего перед сном:

• обильные приемы пищи;
• тяжелая или богатая пища;
• острая и кислая пища
• кофеин (включая шоколад)
• алкоголь

Если вы чувствуете голод перед сном, попробуйте перекус перед сном, например :

• банан
• йогурт
• небольшая тарелка овсянки
• сыр, фрукты и крекеры

Создайте комфортную среду для сна

Сохранение прохлады и темноты в спальне может помочь вам лучше спать.

Если ночью вам становится тепло или холодно выбирайте слои легкого дышащего постельного белья.

Вы также можете подумать о том, чтобы добавить в комнату вентилятор, который также поможет блокировать любые шумы, которые не дают вам уснуть.

Использование комнаты только для сна и секса также может облегчить засыпание, когда вы ложитесь спать.

Таким образом, ваш мозг знает, что ложиться спать означает, что вы готовы ко сну, а не смотреть телевизор или просматривать социальные сети.

Выделите немного времени для снятия стресса перед сном

Стресс и беспокойство являются частыми виновниками проблем со сном. Выделите время, чтобы расслабиться перед сном, не обязательно избавит от этих проблем, но это поможет вам выбросить их из головы на вечер.

Примерно за час до сна попробуйте:

• вести дневник о факторах стресса
• записать то, о чем вам нужно позаботиться на следующий день, чтобы не беспокоиться о них
• раскрашивание, чтение или другие успокаивающие действия
• принятие теплой ванны со свечами или ароматерапия
• занятия легкой йогой или медитация
• упражнения на глубокое дыхание

Упражнения тоже играют большую роль

Вы знаете, что чувство бодрости и сосредоточенности (несмотря на усталость мускулов) возникает у вас после большой тренировки? Вот и срабатывает глимфатическая система.

Исследования на животных, опубликованные в 2018 году, показывают, что упражнения могут оказать существенное влияние на удаление отходов в мозгу.

Согласно результатам исследования, мыши, которые могли тренироваться, бегая на колесе, демонстрировали в два раза большую глимфатическую активность, чем мыши, которые не могли тренироваться.

Важно отметить, что увеличение глимфатической активности, скорее всего, связано с бегом, а не является прямым его результатом.

У упражнений есть много других преимуществ.

Это может:

• помочь снизить риск многих заболеваний;
• уменьшить симптомы тревоги и депрессии;
• уменьшить стресс
• увеличить энергию
• улучшить настроение
• улучшить когнитивные функции

Также стоит упомянуть, что упражнения могут помочь вам получить улучшение сна, что также может способствовать функционированию глимфатической системы.

Эксперты рекомендуют как минимум 2,5 часа умеренных аэробных упражнений в неделю.

Вы также можете увеличить интенсивность и увидеть аналогичные преимущества, выполняя всего 1 час 15 минут в неделю интенсивных или энергичных аэробных упражнений.

Вам не обязательно делать все возможное. еженедельная активность сразу. Обычно лучше (и проще всего) заниматься физическими упражнениями по полчаса каждый день.

Любые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений, поэтому делать все возможное, чтобы увеличить объем физической активности, которую вы получаете каждую неделю, может помочь. Попробуйте, например, заняться 15-минутной прогулкой после обеда или ужина (или обоих).

Другие полезные советы

Сон и упражнения полезны для вашего мозга, но вы все еще может сделать больше для поддержки функции глимфатической системы и укрепления здоровья мозга и тела.

Сохраняйте водный баланс

Даже небольшое обезвоживание может негативно повлиять на когнитивные функции, такие как концентрация и память, а также может влияет на ваше настроение.

Необязательно пить воду весь день, чтобы насытиться (вы также получаете много воды из фруктов, овощей и других продуктов). Хорошее практическое правило - пить воду, когда чувствуешь жажду.

Не уверены в количестве потребляемой жидкости? Проверьте свой уровень гидратации с помощью этой диаграммы.

Добавьте продукты для мозга в свой рацион

Продукты для мозга включают:

• белки
• полезные жиры
• антиоксиданты
• омега-3 жирные кислоты
• витамины

Вот некоторые примеры:

• брокколи, шпинат, капуста и другая листовая зелень
• лосось, минтай, консервированный тунец и другая рыба с низким содержанием ртути
• ягоды
• чай и кофе с кофеином
• орехи

Вы никогда не ошибетесь, если добавите в свой рацион больше свежих продуктов, нежирного белка и цельнозерновых продуктов. Уменьшение количества обработанных пищевых продуктов и насыщенных жиров также может улучшить ваши когнитивные функции.

Найдите время, чтобы расслабиться

Психологические перерывы так же важны, как и физические.

Убедитесь, что вы регулярно даете своему мозгу отдохнуть, выделяя время, чтобы просто посидеть и насладиться моментом. Это даст вашему мозгу возможность зарядиться энергией и зарядиться творческой энергией. Ваш мозг будет вам благодарен.

Не чувствуйте себя виноватым, если ничего не делаете. Устройтесь поудобнее с чашкой чая, послушайте музыку или пение птиц или полюбуйтесь закатом. Напомните себе, что вы делаете одолжение своему мозгу.

Попробуйте упражнения для мозга

Не забудьте также потренировать свой мозг. Физическая активность помогает вашему мозгу, но не забывайте о умственной деятельности.

Упражнение ваших когнитивных мышц может помочь им оставаться в тонусе и работать наилучшим образом.

Попробуйте:

• решение головоломки (чем больше кусочков, тем лучше)
• изучение нового языка (попробуйте Duolingo)
• прослушивание музыки
• медитация

Вот еще несколько идей для поддержания формы вашего мозга.

Итог

Если вы хотите вывести токсины из организма мозг, уделяйте первоочередное внимание тому, чтобы высыпаться и регулярно заниматься спортом. Оба они укрепят встроенную систему детоксикации вашего мозга.

Если вас беспокоит туман в мозгу, усталость или другие когнитивные проблемы, перед началом детоксикации или очищения лучше посоветоваться со своим врачом.